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John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

    • 271 messages
    May 17, 2008 1:14 AM CEST
    Pas mal les photos, c'est harmonieux.
    Juste pour pas être trop gentil, je dirais que çamanque juste un peu d'abdo :mrgreen: :mrgreen:

    Sinon je me demandais depuis combien de temps tu pratique la ....
    • 2023 messages
    May 17, 2008 1:56 AM CEST
    John55 a écrit :
    Première séance: Biceps/Triceps



    Curl Barre: 3*8 à 36 kg

    Curl Pupitre Haltère: 3*8 à 22 kg

    Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg

    Curl Concentré: 1*8 à 18 kg - 1*8 à 17 kg - 1*8 à 16 kg





    DIPS lestées à 25 kg: 2*8 - 1*6

    DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg

    Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg

    Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg






    Je constate que tes reps se degradent sur la meme charge d'un eserie a une autre ce qui me fais penser que tu ne choisis pas correctement les poids



    Donc soit tu calcules ton 8RM soit tu fais du pyramidal soit tu augmentes les repos
    • 3770 messages
    May 17, 2008 2:21 AM CEST
    Man1 a écrit :
    John55 a écrit :
    Première séance: Biceps/Triceps



    Curl Barre: 3*8 à 36 kg

    Curl Pupitre Haltère: 3*8 à 22 kg

    Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg

    Curl Concentré: 1*8 à 18 kg - 1*8 à 17 kg - 1*8 à 16 kg





    DIPS lestées à 25 kg: 2*8 - 1*6

    DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg

    Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg

    Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg






    Je constate que tes reps se degradent sur la meme charge d'un eserie a une autre ce qui me fais penser que tu ne choisis pas correctement les poids



    Donc soit tu calcules ton 8RM soit tu fais du pyramidal soit tu augmentes les repos




    Exactes je chargerais moins la prochaine fois, mais bon j'essaies à chaque fois de faire le max c'est pour ça, comme le curl concentré d'habitude je le fais 3*8 à 16 kg, mais là j'ai voulue vraiment bien finir les biceps. C'est mieux de faire toutes les séries à charge constante ?



    Sinon pour le temps de repos des muscles, j'ai retourné le problème dans tous les sens, et ça m'a semblé la meilleur solution (si vous trouvez autre chose n'hésitez pas).



    Pour les abdos, ils sont plus visibles actuellement, car à la prise des photos j'étais à 78 kg @ 14% de MG, mais bon ça me soule trop de les faire j'avoue :oops:



    Pour le dos je vais enlever le rowing barre pro, ça me fera 20 séries pour le dos à moins que vous ayez une idée par quoi le remplacer :)



    Sinon merci pour les compliments, même si y'a encore beaucoup de boulot à faire :)



    J'oubliais, pour les trapèzes je les bosses pas, je trouve qu'ils suivent le pas, j'ai peur d'avoir les épaules tombantes par la suite.
    • 3770 messages
    May 17, 2008 2:24 AM CEST
    Sinon déplacer le rappel biceps du dimanche @ Mercredi serait déjà mieux je pense.

    Lundi : Dorsaux
    Mardi : Abdos Lestés
    Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps
    Jeudi: Abdos
    Vendredi : Biceps/Triceps
    Samedi : Jambes/Epaules.
    Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps

    Mais bon ça fait 48h de repos

    Et sinon Man1 j'oubliais, pour toi ca serait mieux de laisser le jeudi et le mardi à un repos total et de déplacer les abdos. C'est vrai que c'est pas bête, j'espère que j'aurais le courage de les faire :oops:

    Sinon sean 2 séances Pecs/tri/bi ça risque de faire chargé je trouve non ?

    Je vais tester le rowing menton à la prochaine séance, pour voir les sensations.

    felipe007 a écrit :
    Sinon je me demandais depuis combien de temps tu pratique la ....


    Depuis Septembre 2007 :wink:
    • 1951 messages
    May 17, 2008 11:32 AM CEST
    Vendredi, samedi, dimanche, gros travail des tri !!

    Je fais de petites seances en fait.

    Au lieu de faire 24 séries pour les pecs, en une seance et 12 séries biceps et 12 POUR LES TRICEps en une seance, je divise tout en deux et c'est bon.

    Je te conseille

    Lundi : Pecs / Bi
    Mardi : Jambes
    Mercredi : repos TOTAL :wink:
    Jeudi : Bi / Tri
    Vendredi Dos + Rappel Pecs
    Samedi : Repos
    Dimanche : Rappel tri

    Et a toutes les deux seances tu travailles tes abdos, avec un 15 minutes intensifs.
    • 3770 messages
    May 17, 2008 3:28 PM CEST
    Oui j'ai oublié de vous dire, par rapport à mon emploi du temps j'ai plus de temps le week-end pour bosser, c'est pour ça qu'il n'y a pas de repos le week-end. C'est un casse tête mais bon ça devrait aller je pense, avec le programme que j'ai cité en dessous, ça me fait 48h de repos pour les triceps et biceps, et à part la séance du vendredi, les autres ne sont pas très éprouvantes je trouve, donc ça devrait tenir.

    Façon je vais tester et voir ce que ça donne, si je vois que je tiens pas je changerais.
    • 3770 messages
    May 17, 2008 5:04 PM CEST
    Programme final (il me semble bon, 48h minimum de réucp pour les muscles):

    Lundi : Dorsaux
    1- Tractions Pronation - 4 séries de 10 +/-
    2- Rowing Barre supination - 4 séries de 10 +/-
    3- Soulevé de Terre - 4 séries de 10 +/-
    4- Rowing Haltère - 4 séries de 10 +/-
    5- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 10 +/-

    Mardi : Repos

    Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps
    1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
    2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-

    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
    2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-

    Jeudi: Repos

    Vendredi : Biceps/Triceps

    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
    2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
    3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
    4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-

    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
    2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
    3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
    4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

    Samedi : Jambes/Epaules.
    1- Footing - 30 min (Le Matin)
    2- Squat - 4 séries de 10 +/-
    3- Arrières Cuisses - 4 séries de 10 +/-
    4- Mollets - 4 séries de 10 +/-

    1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
    2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
    3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
    4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

    Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps
    1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
    2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
    3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
    4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-

    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
    2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

    Pour les abdos, j'essaierais de les faire au feeling, quand j'ai le courage.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 17, 2008 5:41 PM CEST
    pour moi toujours trop de mélanges pec tri et bi mais tu verras à l'usure si les résultats sont au rendez vous
    bon courage en tout cas
    • 3770 messages
    May 17, 2008 6:11 PM CEST
    Merci, et tu proposerais quoi alors malcy ? J'aimerais avoir ton point de vue.
    • 1951 messages
    May 17, 2008 6:43 PM CEST
    et celui que je t'ai proposé ?
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 17, 2008 6:46 PM CEST
    beaucoup moins de rappels et du plus classique genre
    samedi pecs
    dimanche dos
    lundi epaules trapezes
    mercredi bras
    vendredi jambes

    meme si tu ajoutes 4 séries de tri le samedi et 4 séries de bi le dimanche tu auras encore 72 heures pour récupérer

    mais peut etre as tu une raison pour faire autant de pecs de tri et de bi
    • 2023 messages
    May 17, 2008 7:15 PM CEST
    John55 a écrit :
    Programme final (il me semble bon, 48h minimum de réucp pour les muscles):



    Lundi : Dorsaux

    1- Tractions Pronation - 4 séries de 10 +/-

    2- Rowing Barre supination - 4 séries de 10 +/-

    3- Soulevé de Terre - 4 séries de 10 +/-

    4- Rowing Haltère - 4 séries de 10 +/-

    5- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 10 +/-



    Mardi : Repos



    Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Biceps

    1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-

    2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-



    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

    2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-



    Jeudi: Repos



    Vendredi : Biceps/Triceps



    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

    2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-

    3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-

    4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-



    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

    2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-

    3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-

    4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



    Samedi : Jambes/Epaules.

    1- Footing - 30 min (Le Matin)

    2- Squat - 4 séries de 10 +/-

    3- Arrières Cuisses - 4 séries de 10 +/-

    4- Mollets - 4 séries de 10 +/-



    1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-

    2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-

    3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-

    4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-



    Dimanche : Pectoraux/Rappel Triceps

    1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-

    2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-

    3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-

    4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-



    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

    2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



    Pour les abdos, j'essaierais de les faire au feeling, quand j'ai le courage.




    abstraction faite du contenu, il me parait indique de deplacer les jours de repos. admettons que tu veux te contenter de deux jours de repos, le meilleur split serait alors ( d'ailleurs qui parait scientifiquement le plus adapte a la majorite en terme de recuperation) 3 jours d'entrainement un jour de repos



    Le contenu j'ai pas beaucoup lu mais laissons au temps d'en juger avec les resultats.



    A+
    • 3770 messages
    May 17, 2008 7:37 PM CEST
    @ malcy: je vais essayer mon programme pendant 1 mois et si je vois qu'il n'y a pas de résultats, je reviendrais à du classique comme ton prog ou à sean, à tester.

    Je pense que je récupère très vite en fait, car j'ai jamais l'impression d'être fatigué, et j'ai jamais de courbature, ça me paraissait même bizarre au début quand j'ai commencé.

    Je te remerci en tout cas ;)

    @ sean: ça peut être pas mal, mais ça risque d'être lourd je pense pec/bi/tri dans la même séance, non ?

    @ Man1: Je suis tout à fait d'accord avec toi, je vais voir à déplacer les jours de repos. Merci de ton intervention :wink:
    • 3770 messages
    May 17, 2008 7:40 PM CEST
    Sinon ma séance Jambes/Epaules:

    Squat à 72 kg: 3*10 - 1*8
    Les 2 premières passent impecs, la troisième beaucoup plus difficile et la dernière j'étais HS, même pas le courage de faire les 2 dernières rep.

    Arrières cuisses au leg curl: 4*10 à 30 kg
    Les 2 premières ok, par contre les dernières répétitions des 2 dernières séries n'étaient pas très catholique. Je mettrais moins la prochaine fois, pour avoir un contrôle et une contraction musculaire pendant tout l'exo...

    Mollets à 44 kg: 4*10
    Passes sans soucis. Très bonnes sensations.


    Développé Nuque: 3*8 à 47 kg
    Dur dur la dernière série :)

    Elévations Latèrales: 3*8 à 2*11kg
    Rowing menton: 3*8 à 30kg
    J'ai pas trop chargé, c'était la première fois...
    Très bonnes sensations en tout cas, merci sean ;)

    Oiseau: 3*8 à 2*8 kg
    Une première aussi :)
    • 1951 messages
    May 17, 2008 8:59 PM CEST
    Un de plus qui nous sort de belles seances. Pour le rowing menton c'est vraiment un super exo pour les epaules. N'hesite pas a varier les prises, tantot sérré ( trapezes ) tantot large (largeur epaules ).

    Pour le prog, en fait

    12 séries Pecs, je vais peut etre meme descendre a 10. Ca c'est pas enorme environ 30 minutes.

    Ensuite 12 séries bras. Tu prends deux exos par muscle, un premier ou tu bosses avec les deux mains, un deuxieme ou c'est plus de l'isolation a une main. J'avais pris Barre front / kick back pour les tri, Curl barre/ curl concentré pour les bi. Tu fais tout ca en superset. Ca te prend 20 minutes.

    Et voila ta seance bouclée