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Amélioration au test Léger-Boucher (test bip-bip)

    • 17 messages
    May 17, 2008 10:51 PM CEST
    Bonjour à tous!

    Bon voilà, je fais seulement 8 paliers au test Léger-Boucher et j'aimerais monter cela à 9.5 pallier d'ici le mois mars, car j'ai des tests extrêmement importants pour un cours. Alors comme je dis, je dois absolument atteindre au minimum le 9ème palier.

    Sachant que j'en fait seulement 8 pour l'instant, comment puis-je monter de 1 palier d'ici 8 ou 9 mois ?

    Est-ce que c'est un objectif réalisable ?

    Merci de votre aide !
    • 92 messages
    December 18, 2008 10:59 PM CET
    Bien sur que c'est réalisable ! le 30/30 ( 30 sec à un rythme rapide et 30 sec récup en trottinant) X 6 est un exercice qui prépare bien au test LEGER ! et un question indiscrète, c'est pr quel cours ?
    amicalement
    • 281 messages
    December 19, 2008 12:31 AM CET
    Tu peux augmenter d'abord ta vam, d'apres pas mal d'etudes la vam peut etre aug par un entrainement specifique pendant 8 semaines, apres elle stagne. au delà de ces 8 semaines, tu aug ta puissance anaérobie, ca va te permettre de "tricher" pendant les tests ^^; et/ou ton endurance.

    planning:

    -pendant 2 semaines:

    tu fais 2X par semaines du 10/20: tu met 2 bornes à 47 métres de distance l'une de l'autre (distance calculée grace à ton resultat au test de boucher-leger). en 10 sec tu fais les 47 mètres, 20 sec de repos passif. Et cela pendant 15 min.

    -puis 2 autres semaines:

    Les même 10/20 mais avec 48 mètres et pendant 20 min

    -Puis 2 semaines:

    10/20 48 mètres pendant 30 min et +

    - et enfin 2 semaines en 20/40 avec 100 mètres pendant 20 sec.


    Voilà tes 8 semaines sont passées.

    apres cela, tu peux faire du 30/30 avec 117 mètres et repos actif doux, il y a aussi le fartlek, mais aussi des sprints de 20 mètres repos 10 sec, ainsi que le test australien, et pour finir la course continue pendant 10 bornes....

    Pense à faire des repas hyperglucidiques les soirs (la veille et le soir même) et 48 heures de repos entre chaque entrainements.

    Bon courage c'est tres chiant ^^ mais tres efficace

    (pendant ta semaine je te conseil de faire de la pliométrie aussi, step/sauts de bancs/ escaliers ...)