10 juin 2008 21:19:03 CEST
Alors récapitulons:
VOILA MON PROGRAMME:[/i:2931e0b7fc]
MARDI: ABDOS - PEC - BICEPS
PEC:
exo 1: DC 5 séries - 1x15rep 20KG/1x12rep 30KG/1x8rep 40KG/1x6rep 50KG
exo 2: DI HALTERES - 4 séries - 2x10 14kg/2x10 16kg
exo 3: Ecartés couché 4 séries- 4x10 8kg
exo 4: vis à vis 3 séries - 3x10 30KG
BICEPS:
exo 1: BARRE PUPITRE 5 séries - 1x15 14kg/2x10 18kg/2x8 24kg
exo 2: CURL ALTERNE 3 séries - 3x10 12kg (chq bras)
exo 3: CURL CONCENTRE 3 séries - 3x10 12kg (chq bras)[/color:2931e0b7fc]
MERCREDI: ABDOS - DOS - TRICEPS
DOS:
exo 1: TIRAGE NUQUE 5 séries - 1x15rep 25KG/2x10rep 35KG/2x8rep 40KG
exo 2: TIRAGE AVANT SERRES- 4 séries - 2x10 35kg/2x8 40kg
exo 3: SCIE 4 séries - 4 séries - 2x10 16kg/2x8 20kg
exo 4: RAMEUR 4 séries - 4x10 30KG
TRICEPS:
exo 1: EXTENSION BARRE 5 séries - 1x15 14kg/2x10 16kg/2x8 20kg
exo 2: EXTENSION 1 BRAS ASSIS 3 séries - 3x10 12kg (chq bras)
exo 3: EXTENSION POULIE 4 séries - 2x10 40kg/2x10 50kg[/color:2931e0b7fc]
JEUDI: ABDOS - EPAULES - MOLLETS
EPAULES:
exo 1: DEVELOPE NUQUE CONVERGENT 5 séries - 1x15rep 10KG/2x10rep 20KG/2x8rep 26KG
exo 2: TIRAGE MENTON- 4 séries - 2x10 18kg/2x8 24kg
exo 3: SCIE 4 séries - 4 séries - 2x10 16kg/2x8 20kg
exo 4: OISEAU (que je déteste plus que tt) 3 séries - 3x10 10KG
MOLLETS:
exo 1: MACHINE ASSIS 4 séries - 4x20 80kg
exo 2: PRESSE 4 séries - 4x20 70kg[/color:2931e0b7fc]
VENDREDI: ABDOS - CUISSES
CUISSES:
exo 1: PRESSE 6 séries - 1x15 50kg/1x12 60kg/1x10 70kg/2x8 80kg/1x6 90kg/
exo 2: FENTES ALTERNEES- 3 séries - 3x20 10kg
exo 3: LEG EXTENSION 4 séries - 4 séries - 2x10 20kg/2x8 25kg
exo 4: BANC ISCHIOS 4 séries - 2x10 30KG/2x10 40KG[/color:2931e0b7fc]
Et à tte les sessions:
ABDOS:
exo 1: RELEVE DE BUSTE 3 séries - 3x60rep
exo 2: RELEVE BUSTE COTE SUR PLANCHE 3 séries - 3x12rep
exo 3: RELEVE BASSIN SUR BANC DIPS 3 série - 3x12rep[/color:2931e0b7fc]
Avec ceux-ci:
3 sessions de cardio de 45min par semaine (avant je faisait 30 mais hier je m'en suis fait une de 45min, ca passe tt seul!!)
Et toute les 2 semaine a la place de la session CUISSE, je fais un cour de stepp avec les filles.. (ne rigolez pas, ca déchire les muscles ce truc, dc ca fait du bien!!!)
Et depuis ce matin 10h, prise de la protéines LAVA (2x 30G dans un grand verre avec du lait) décrite ci-dessus.
J'en ai rediscuté avec mon coach, il faut absolument que je suive ce qu'il m'a prescrit pour la diet. (comme dit plus haut)
Maintenant avec tt ca, j'aimerai savoir ce que vous pensez du programme, prot etc, sachant que mon but est de me dessiner et prendre du volume musculaire.
Merci de vos remarques!!!