Forums » Suivi des performances, mensurations

• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 13:47:58 CEST

  Voila j'ai pensé qu'il serait mieux de me faire un suivi, ne serait-ce que pour avoir des conseils sur mes programmes !
  
  Brève présentation de ma personne :
  
  J'ai commencé la muscu en mai dernier, j'ai d'abord pris le temps de m'y habituer, puis j'ai mangé nimp pendant de longs mois, pour ensuite faire l'erreur fatale de toujours laisser les memes poids, j'ai changé tout ca il y a 2 mois environ, réctifiant le tir j'ai commencé à prendre du poids.
  
  J'ai commencé à 52kg pour 1m62 (on choisit pas hein :lol: ) j'en fais maintenant 57.J'ai 21 ans, mais c'est un detail !
  
  
  Je suis passé depuis très peu à un programme qui travail les pecs 2 fois, mais pas les meme parties.Le dos est également bossé 2 fois.
  
  
  
  Je vous pose le programme en détail, si des avis vous passent par la tete, n'hésitez pas.
  Aussi je fais les abdos apres chaque séances, ou presque.
  
  
  
  Lundi : Pec partie basse et centrale
  
  DD: 3x8x26 kg (halteres) (pas les bons poids pour faire plus lourd en halteres, j'en acheterais pour faire plus lourd sur la série de 5)
  
  DC: 2x8x36kg + 1x5x42kg (rigolez pas...)
  
  DI: (2eme trou sur le banc) 2x8x34kg, 1x5x38kg
  
  EC: 2x8x16 + 1x5x20
  EC : (2eme trou du banc) 2x8x16kg + 1x5x20kg
  
  Dips : 1x8 mains largeur des épaules
  1x5 mains très écartées
  
  
  
  Mardi : dos + trapèzes
  
  Tirage poulie basse :
  
  1x8x30
  1x8x35
  1x5x40
  
  Trapèzes haltères :
  
  2x8x20
  1x5x24
  
  Trapèzes poulie basse :
  
  2x8x25
  1x5x30
  
  Tirage nuque :
  
  2x8x40
  1x5x45
  
  Tirage face :
  
  1x8x40
  1x8x45
  1x8x50
  
  Tractions sérrées :
  
  1x6
  1x7
  1x8
  
  Tractions larges :
  
  1x3
  1x5
  1x8
  
  Mercredi repos (abdos et footing)
  
  Jeudi : pec partie haute
  
  DI : (3eme trou du banc) 2x8x36 + 1x5x40
  DI: ( 4eme trou du banc) 1x8x30 + 1x8x32 + 1x5x34
  
  Ecarté incliné : (3eme trou du banc) 2x8x8 + 1x5x11
  Ecarté incliné : (4eme trou du banc) 2x8x8 + 1x5x11
  
  Relevé de haltere (je connais pas le nom, c'est pour travailler le haut des pecs...) : 2x8x15 + 1x5x20
  
  
  Vendredi : bras/épaules
  
  je n'ai pas encore fais ca, je dois attaquer ce soir, mais en gros je fais ces exos là :
  
  biceps à la barre (2prises differentes)
  curl concentration
  prise marteau
  
  triceps poulie haute,halteres vers l'arriere du dos,haltere au dessus de la tete (excusez je ne connais plu les noms...)
  
  épaules avec halteres, vers l'arriere sur le banc a DC, vers l'avant, sur les cotés, et vers le haut.
  
  samedi/dimanche repos
  
  
  
  Vous en pensez quoi ? j'aurais aimé travailler les pecs une seule fois, mais je n'ai pas assez de peche pour faire les DC, DI (5 angles quand meme si on compte le décliné..) et les dips avec les ecarté en une séance, j'ai vraiment du mal.
  
  Le gros point faible c'est le rapel des pecs le jeudi et les bras le vendredi, je ne l'ai pas encore fait, mais ce soir je vais le faire et les triceps vont morfler, à cause des DI d'hier...
  
  merci de vos avis :D
• seancassidy

  

  • 1951 messages
   

  13 juin 2008 13:56:48 CEST

  SALUT.
  
  Des photos seraient les bienvenues.
  
  Programme tres mal construit je trouve. EN plus en J1 TU Bosses quand meme la partie superieure des pecs. Faire les bras enfin de semaine, apres une seance pecs c'est pas intelligent...
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 14:02:16 CEST

  Salut :D
  
  Je sais et ca m'a aussi sauté aux yeux, simplement j'ai beaucoup de mal à bosser completement les pec en une séance (peut etre comme j'ai lus attaquer une semaine d'abord les DI, puis le DC, puis les dips d'entrée, pour avoir la peche sur chaque partie une fois sur 2 ou 3...)
  
  pour les photos je veux bien, mais je ne sais absolument pas comment faire, jsuis pas un génie de l'info...lol !
  
  puis les jambes, je les bossent surtout en footing, une ou deux fois par semaine, ou a la machine quand j'ai le temps.
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 14:17:20 CEST

  à parement il faut poster ses photos sur un serveur publique, j'ai lus dans l'aide...mais lequel..?
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  13 juin 2008 14:19:41 CEST

  bon bienvenue, désolé par manque de temps (je part dans 5 minutes a la job), je n'ai pas eu tout le temps d'évaluer ton programme, mais si ca fait 2 mois que tu t'entraines, pourquoi voudrions nous rire de ton DC ?, je suis persuader que tu vas augmenter, si tu t'entraine sérieusement :wink:
  
  
  sinon pour les dips, tu peu les placer dans la séance bras, et augmenter les répétitions
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 14:29:55 CEST

  Merci Lordwolfz :D
  
  2 mois que je prend la muscu tres au sérieux, à vrai dire; pas deux mois que je pratique !
  
  Mais pendant plus d'un an je n'ai meme pas essayé de changer les poids, je fesais avec du 20kg (la barre vous la prennez en compte ? je sais pas combien pese la mienne) en pensant que je devais augmenter quand je ferais ca presque sans effort :lol:
  
  Ouais ca fait que 2 mois, et encore, que j'ai vraiment fais de gros effort d'investissement personel dans mes entrainements...
  
  Mes perfs sont faibles, aussi si vous jettiez un oeil à mes photos vous verriez que j'ai débuté avec 52kg, je suis tres petit (1m62 c'est petit je suis au courant :mrgreen: ) et tres maigre, mais en voyant l'avant apres, ya du changement...
  
  Mon but n'est pas d'exploser les records niveau perfs, mais juste d'etre en harmonie avec mon corps, l'esprit et le corps ne font qu'un seulement si on est bien dans ce dernier...
  
  Je m'ettais fixé 2 ans pour commencer à l'apprécier, je suis un peut plus qu'à la moitier, j'ai appris plein de choses, jsuis pas défaitiste et j'en veux.
  
  C'était la ptite parenthèse avis personel, histoire de dire que jsuis pas un ptit rigolo qui fais ca pour draguer les filles ! (bon c'est toujours un plus faut bien le reconnaitre :wink: lol)
  
  J'attend vos avis, j'pense que ce programme n'est pas au top, mais j'aimerais garder les séries 2x8 et 1x5, pour jouer force/volume en meme temps.
• seancassidy

  

  • 1951 messages
   

  13 juin 2008 14:34:35 CEST

  http://forum.neoczen.org/viewtopic.php?f=30&t=5639&start=0 Pour les photos tout est expliqué dessus; Je reviens d'un training d'1 mois sur le travail des pecs divisés en deux parties et j'peux te dire que rien ne vaut le travail classique où tu fais tout dans la meme seance ! Si tu n'arrives pas a tout gerer au debut, tu peux tres bien reduire le nombre de série par exo et au fur et a mesure que tu avanceras tu augmenteras les series : Par exemple DC Barre 3 séries DI Barre 3 séries DD Barre 3 séries Dips 3 séries, penche toi bien en avant Ecarté couché 3 séries Voila Ca te fait 15 séries pecs ou tu bosses bien sous tous les angles. Ca pour le lundi. Mardi tu peux faire un muscle uqi n'est pas solicité par les pecs donc les jambes ou le dos. Mais vu que tu ne bosses pas les jambes, le dos. PS les jambes vont rapidement devenir un point faible si tu continues a les bosser en footing. Va voir mon topic "musclor95" dans perfs et mensus tu vas voir que je pensais come toi. Pour le dos, vire les tractions sérrées et mets du rowing barre. Mercredi repos + abs Jeudi Bras, je te filerai un lien avec un bon programme pour les bras. Vendredi tes epaules, je te done un truc qui march epas mal : Developpé nuque Developpé militaire aux halteres Oiseau Elevations frontales en superset avec elevations latérales Voila mec si t'as d'autres questions vas y
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 14:48:05 CEST

  Sympa sean cassidy :wink: :D
  
  Ok ben d'abord c'est cool de partager tes erreurs pour me permettre de ne plus en faire, ou moin en tout cas.
  
  Pour les pec, le gros soucis c'est que mon banc à 4 angles, plus le décliné ou j'enleve la barre qui gere les angles.Si je veux faire 5 angles sur 3 séries, ca fait 15.Si tu ajoutes les écartés couché sur les memes angles ca fait deja 27 séries (l'ecarté décliné je n'en fais pas)! J'ajoute le tirage haltere pour les haut des pecs (j'ai entendu que c'etait un bon exo, le haut de mes pecs etant à peinne développés, point faible !) en 3 séries, ca fait 30, ca fait dur la séance 8O
  
  
  ensuite ces exos je les connais meme pas (j'irais faire des recherches):
  
  Developpé nuque
  Developpé militaire aux halteres
  Oiseau
  Elevations frontales en superset avec elevations latérales
  mais je te fais confiance !
  
  Pour les jambes, je pense faire un footing le jour de repos du mercredi, et faire une séance jambes le samedi, mais le footing ca chauffe pas mal quand meme....mais pas autant que la muscu on est d'accord !
• seancassidy

  

  • 1951 messages
   

  13 juin 2008 14:52:23 CEST

  ca c'est sur pour les jambes. Mais pour les jambes je t'ai fait une seance toute faite ! 15 séries. ni plus ni moins AU DEBUT.
  
  Tu commences avec le banc a plat tu fais 3 séries/
  Ensuite tu leves le banc au maximum, tu fais 3 séries
  Ensuite tu places le banc en decliné donc en enlevant la barre de soutien, tu fais 3 séries.
  Ensuite tu fais 3 séries de dips
  Et pour finir tu fais 3 séries d'écarté avec le banc a plat.
  
  Voila ni plus ni moins pour les pecs.
  
  Pour les epaule t'as tout compri y'a de bons site qui te montrent les exos
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 15:01:02 CEST

  J'ajouterais meme un ecarté incliné :D
  
  mais je pense que c'est une bonne idée pour tout bosser en une séance !
  
  Par contre pour le site d'hébergement une fois que je veux enregistrer les photos, ca me marque erreur page introuvable :?
  
  Faut s'inscrire avant ou bien...?
• seancassidy

  

  • 1951 messages
   

  13 juin 2008 15:18:51 CEST

  Non meme pas, bon alors je vais te faire mon tuto moi meme http://www.photomania.com/ tu va sur ce site tu cliques sur parcourir, tu prends ta photo et tu mets ok, ensuite tu touches rien a "taille modifié" et tu cliques directement sur hebergez. La ca va transferer ta photo sur le serveur, ca prend quelque seconde, et ensuite tu as des liens qui apparaissent et tu prends le dernier " lien direct à l'image" Et tu copies sur le forum. Ok pour les ecartés inclinés mais apres les ecarté couché
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 15:58:34 CEST

  D'acc, merci de prendre le relais je galere en informatique.... Alors ca c'est une photo ou je pesais 52 kg, ca devais faire 2 mois que je pratiquais... http://images2.photomania.com/517799/1/radE147B.jpg Ca c'est une photo actuelle, changements légers, soyez indulgents :mrgreen: http://images2.photomania.com/517799/1/radD59DF.jpg
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 16:28:42 CEST

  J'ai fais des recherches, en fait l'oiseau, l'élévation latérale, le rowing menton, le developpé haltere (c'est celui ci qu'on apelle aussi developpé militaire ?) c'est les exos que que pratique pour les épaules, je ne connaissais simplement pas leurs noms :lol:
  
  
  Une notion m'échappe quand meme, c'est ca :
  
  Elevations frontales en superset avec elevations latérales
  
  J'ignore ce qu'est le superset !
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  13 juin 2008 16:34:18 CEST

  pour les photos rien a redire
  c'est tres bien on voit des progres sur les formes donc bravo
  
  pour le superset c'est le fait d'enchainer des exos sans temps de pause d'un mouvement a l'autre, la pause n'arrive qu'une fois que tu as enchainé tes 2 mouvements...
  
  le dev halteres c'est le dev halteres
  le dev mili c'est le dev mili :mrgreen: car on parle de dev mili avec barre seulement
  tu as aussi le dev nuque (barre), le dev arnold (halteres) avec rotation des poignées lors de la montée et encore bien d'autres car finalement chacun peut créer son truc si on a de l'imagination, demande a nono, il sait que j'ai beaucoup d'imagination :mrgreen:
• jojobiscotto

  

  • 245 messages
   

  13 juin 2008 16:56:09 CEST

  Merci ca fait plaisir pour les photos, ce n'est pas encore ca faut avouer, je ne suis pas bien large, mais pour ce résultat j'ai déjà beaucoup travaillé...
  
  
  Donc j'ai regardé sur un site, et avec tes explications sur le dev. militaire et haltere c'est la boucle bouclée, je connais les bases pour les épaules.
  
  J'attend le lien de cassidy pour le programme des bras, je fesais deja mon truc mais c'est toujours bon à prendre !
  
  merci les gars, vos conseils vallent de l'or :wink: