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Marche a suivre pour les GROSSES perte de poids

    • 4529 messages
    June 30, 2008 4:54 PM CEST
    En préambule:

    Je m'adresse d'abord aux filles avec un très gros surpoids , qui sont souvent trop complexées pour aller dans une salle de sport et obtenir ainsi des conseils pour l'exécution des mouvements .
    De toute façon , les moniteurs sont parfois très peu zélés pour bien encadrer les filles peu sexy (ce n'est pas toujours le cas heureusement ! ...)
    - mais les conseils restent valable pour tous les autres.
    Bref je vais essayer d être le plus précis et concret pour pouvoir perdre du poids , mais aussi pour remettre en forme un corps souvent très délaissé.
    Et surtout ne pas reprendre tout le gras perdu les mois qui suivront le régime
    Plus agréable encore, le but est de pouvoir manger plus sans prise de graisse a la fin du "parcours du combattant"
    • 4529 messages
    June 30, 2008 5:24 PM CEST
    Il faut d'abord savoir ou on en est ....

    1: on achète une balance -électronique- pour ses aliments
    2: il va falloir faire une petite estimation de vos besoins caloriques moyens[/color:a2152ab0f7] qui permettent de rester au même poids.
    pour cela vous avez besoins de:
    -lire les étiquettes des produits ou sont inscrit les calories pour 100gr[/color:a2152ab0f7]
    -sinon reportez vous a ce site : http://www.tabledescalories.com/index.php?page=table&lettre=a&class=aliment
    il existe d'autres sites évidemment
    -Il faut tout pesé religieusement : sans oublier les éventuels sodas,en cas,grignotages divers ... [/color:a2152ab0f7]

    si vous mangez toujours pareil - une journée suffit pour connaitre votre consommation moyenne ,sinon: faites çà sur 4 à 7 jours et divisez la somme des calories pour obtenir votre moyenne sur un jour [/color:a2152ab0f7]
    Si vous ne perdez pas de poids depuis assez longtemps ,et ne faites pas de sport- vous connaissez désormais ce que votre métabolisme de base consomme en moyenne.

    Si vous êtes en période de régime on fait ceci:
    Exemple :Consommation alimentaire quotidienne 900 kcal [/color:a2152ab0f7](ce qui est peu)
    Pour 5kg de perte de poids mensuelle (on s'accorde que ce n'est que du gras- chose peu probable) 5000gr X 9 (kcal) /31(jours) = 1450 kcal (de déficit quotidien)[/color:a2152ab0f7]

    métabolisme de base (si perte de poids sans sport) = 900+1450 =2350kcal[/color:a2152ab0f7]


    çà semble un peu astreignant , mais si on veut faire un régime de longue durée c'est essentiel : Car on aura forcément envie de faire quelques écart, de se permettre quelques gâteries ...[/color:a2152ab0f7][/size:a2152ab0f7] au delà de conserver une alimentation équilibrée!"


    PS pour tenter de les rendre plus lisibles j'édite souvent mes posts ;-))
    [/size:a2152ab0f7][/color:a2152ab0f7]
    • 4529 messages
    June 30, 2008 6:09 PM CEST
    Marianne40 a écrit :
    En un mois, j'ai perdu 10 livres (5 kg).




    (5000 gr X 9) /30= Un déficit calorique quotidien de 1500 kcal



    Marianne40 a écrit :
    Pas de petit déjeuner.




    Pas compliqué ;-) 0 kcal



    Marianne40 a écrit :
    Au déjeuner je mange des fruits avec du yaourt et des céréales, avec un café.




    là, des fruits c'est trop flou ! ..de la fraises 36kcal a la banane 90kcal il y a un petit gouffre ... surtout qu'on aura tendance a manger plus de banane en terme de poids que de fraise ..(j'ignore d ailleurs le poids moyen d'une banane)

    si on mange 100 gr de fraise çà fait 36 kcal ,et si on mange 150 gr de banane c'est 135 kcal, l'écart calorique est supérieur a certaines glaces de 100ml ;-)



    Yaourt : entièrement 0% SUCRE et graisse ou a la crème? .. là aussi un écart qui peut être de 100kcal (et encore une glace d'avalée..."en éliminant la première glace" on aurait put se permettre un magnum au chocolat ;-))

    et les céréales ? 100 gr = 380kcal en moyenne ... alors 30 GR OU 100gr? avec ou sans lait ?

    café.. 0kcal mais avec ou sans sucre ?



    bon je vais dire que j'ai pu tout pesé ce qui fait: 75kcal(une pomme)+50kcal(Yahourt a 0%)+120kcal(30gr de céréales avec le yahourt)=245kcal

    Marianne40 a écrit :
    Au dîner je mange soit un avocat, soit une banane.




    là aussi l'avocat c'est 200kcal au 100gr 2fois plus qu'une banane ...

    allez disons que c'est un gros avocat 400kcal





    Total quotidien =645kCAL



    ps au delà du fait que c'est peu .. je ne parlerais pas de suite des carences en,vitamines oligoéléments et lipides essentielles[/size:9ac6631768]



    besoins du métabolisme quotidien : 1500+645kcal = 2145Kcal

    ATTENTION ...avec la perte de graisse, de muscle et avec le régime le métabolisme de base a tendance a chuter ... donc ce n'est qu'informatif, et peu être moindre, ainsi que changer ... mais je reviendrais dessus.



    Une fois que l'on a correctement calculé ce que l'on mange ...

    On part de cette base :

    - soit pour perdre des kilos- en enlevant des aliments (pas pour cette exemple évidemment)

    -soit pour ajouter la quantité de calories nécessaire pour faire le sport qui n'aura pas ici pour but de perdre plus (5kilos est déjà une bonne moyenne) mais permettra de conserver un métabolisme élevé ET préservera la masse musculaire ...

    -soit pour l'adapter selon ses écarts (d'où mes parenthèses sur les glaces- qui ne sont pas là pour qu on en consomme tous les jours!- je montre juste que l'on peut "jongler" avec les aliments pour gerer les écarts- exceptionnels (mais n'est ce pas un pléonasme?))[/color:9ac6631768]

    -soit pour varier ses aliments tout en veillant a consommer toujours la même quantité de calories
    • 4529 messages
    June 30, 2008 10:15 PM CEST
    Et la muscu ? .... c'est pour conserver ses muscles , tonifier , perdre quelques calories supplémentairesET limiter la baisse inévitable du métabolisme de base.
    Si on ne veut pas aller en salle :
    Avant toute chose il faut acheter 2 kits haltères de 10kg (15€ le kit)


    et un banc inclinable (celui ci est a 120 mais il en existe de moins cher)



    le programme pour débuter sur 3 jours (4 si on le souhaite)
    2 possibilités faire toutes les séries de chaque exercice avec 1min-1mn30 de repos entre chaque exercice
    ou alors
    Circuit cardio-training, pas de pose entre chaque exercice mais on en change a chaque fois et on le fait trois ou 4 fois d'affilés (cad: fentes,puis de suite dev incliné puis rowing haltères ... jusqu aux exos pour les bras et on reprend a zero : fentes,puis dev incliné puis rowing etc etc ...)
    la séance est plus rapide évidemment puisqu il n'y a pas de pose.

    Jour 1
    3 series maxi reps ;-)



    4 series de 12-15 reps


    4 series de 12-15 reps
    4 series de 12-15 reps




    3 series de 12-15 reps


    3 series de 12-15 reps
    3 series de 12-15 reps



    --------------------------------------------------------------------------------
    Jour2 Même nombres de séries et de reps










    • 20 messages
    July 1, 2008 12:40 PM CEST
    Heu....Comparer l'apport calorique entre une banane est une glace, c'est totalement déséquilibré, et au niveau nutritif, cela n'a rien à voir. :P
    D'un point de vue diététique, il vaut mieux s'enfiler 3 bananes qu'1 litre de crème glacée ! :lol: :lol:
    • 4529 messages
    July 1, 2008 12:47 PM CEST
    tifung a écrit :
    Heu....Comparer l'apport calorique entre une banane est une glace, c'est totalement déséquilibré, et au niveau nutritif, cela n'a rien à voir. :P

    D'un point de vue diététique, il vaut mieux s'enfiler 3 bananes qu'1 litre de crème glacée ! :lol: :lol:


    si c'est pour ce genre de remarque "tu peux éviter" ...

    La vie ne se résume pas a se serrer la ceinture 24Hsur24, ni de s interdire tous les plaisirs de la terre ... et sur un régime de longue durée[/color:a57beb2b2b] il est essentiel d'apprendre a gérer ses écarts plutôt que de les vivre "en cachette et dans la honte"




    je suis pour réapprendre le b.a-ba de la diététique pas pour devenir un ayatollah de la nutrition



    PS: mais si tu ne l as pas pris comme il "le fallait" c'est que ce n'était peut être pas assez clair malgré ,je cite :" -soit pour l'adapter selon ses écarts (d'où mes parenthèses sur les glaces)"

    -alors je vais tenter d' y remédier , et a défaut ses deux posts auront clarifié "ma position" :wink:

    Conclusion, tu avais (peut être) raison de ne pas ..."éviter" ... [/size:a57beb2b2b]
    • 6093 messages
    July 4, 2008 5:45 PM CEST
    :wink:
    • 4529 messages
    July 5, 2008 2:12 PM CEST
    Comme je le copie a tout va ... autant le mettre directement ici

    règle d'or :
    - si on ne perd pas de poids ,c'est qu'on n'est pas en déficit calorique ... mais on a vu çà sur les premiers posts
    -Conserver un apport proteiné d env 30 gr a tous les repas , plus deux en cas. (16h et 23h par exemple)

    règle d'argent:bien veiller a avoir tous les jours sa ration de lipides essentiels (huile de colza en tête, huile de noix .. une cuillère a soupe mini/JOUR)
    -prendre un complément multi vitaminé et minéraux (au même repas que sa prise de lipides)

    les règles de bronze sont d'ajouter un peu plus de cardio, en intensité et/ou temps et/ou fréquence dans la semaine .... mais pas trop non plus, le cardio et le muscle ne font parfois pas bon ménage.
    Eviter les sucres rapides ,çà donne des "coup de pompes" (hypoglycémie) en plus des fringales qui suivent.

    et enfin les petits trucs : préféré les aliments bourratifs. Faites votre entrainement "après" votre repas le plus riche en calories... Il est aussi possible de mettre un peu de sirop dans sa bouteille d'eau (a boire régulièrement entre les séries) lors de sa séance de muscu pour conserver un maximum d energie .....


    ps en soi , si on gère ses calories , on peut manger ce que l'on veut , il existe même un régime ou on ne doit manger au 4/5eme que des lipides et aucuns glucides (ou presque) ..
    mais c'est difficile a géré ...
    Rien n'empêche aussi de se faire quelques plaisirs , mais il faut pour cela bien calculé les calories ingérées :sinon on perd du temps ... et le temps dans un régime c'est souvent du moral qui part en fumée ;-)
    • 150 messages
    July 12, 2008 4:47 PM CEST
    ça semble vraiment bien ce topic. J'ai déjà commencé les calculs, mais j'ai l'impression de prendre le problème à l'envers: il ne vaudrait pas mieux d'abord calculer le métabolisme de base et ensuite calculer le déficit? enfin je dis ça je suis pas experte, bien au contraire, mais je me demandais en fait.

    Ensuite j'ai une question par rapport à la balance: c'est indispensable qu'elle soit électronique? (parce qu'en fait j'en ai une normale et en parfait état de marche, il faut juste l'étalonner régulièrement...)

    Enfin, dernière chose, est-ce que l'appareil "leg magic" est aussi efficace que les fentes à répétitions? ou alors est-ce qu'il faut suivre ces exercices-là en particulier?
    • 4529 messages
    July 12, 2008 5:52 PM CEST
    Connie a écrit :
    ça semble vraiment bien ce topic. J'ai déjà commencé les calculs, mais j'ai l'impression de prendre le problème à l'envers: il ne vaudrait pas mieux d'abord calculer le métabolisme de base et ensuite calculer le déficit?

    çà dépend de la situation. Evidemment si on fait les choses dans le bon sens et comme il faut : On calcul son métabolisme de base ET ses besoins quotidien en calorie AVANT de faire le régime... mais comme beaucoup (qui passent ici) le régime est déjà entamé a "l aveuglette" d ou mon exemple. ;-)

    Connie a écrit :
    Ensuite j'ai une question par rapport à la balance: c'est indispensable qu'elle soit électronique? (parce qu'en fait j'en ai une normale et en parfait état de marche, il faut juste l'étalonner régulièrement...)

    si ta balance t'indique au "gramme" près , il n' y a pas d'importance, mais certaines balances mécanique (comme celle de ma femme) indique au "20" grammes près .... ce qui n'est pas assez précis (et ce n'est pas peu dire)
    Connie a écrit :
    Enfin, dernière chose, est-ce que l'appareil "leg magic" est aussi efficace que les fentes à répétitions? ou alors est-ce qu'il faut suivre ces exercices-là en particulier?

    leg magic? .... connais pas ;-) .... mais il n' y a pas d'exercices "obligatoires" pourvu que çà travail le muscle .. et il est bon aussi de varier.

    ps:Mais les charges libres (barres et haltères) sont plus efficaces que les machines a charges guidées( leg extension,machine a biceps,smith machine, butterfly ) ... entre les deux il y a des machines qui restent cependant "incontournables" et très utiles (presses , legcurl, poulie haute et basse etc..)
    pss le programme ci dessus est pour ceux et celles qui ne veulent pas aller dans une salle ...
    • 150 messages
    July 15, 2008 1:39 AM CEST
    Sinon, j'ai trouvé ces exercices qui sont supposer muscler vachement rapidement (genre en 6 jours ya des résultats), et je me demandais si c'était vraiment efficace comme ils le disent. Bon je fais aussi un régime d'ailleurs j'ai déjà perdu quelques centimètres, mais j'aimerais aussi me muscler rapidement, alors je me demandais si c'était possible.
    • 4529 messages
    July 15, 2008 1:46 AM CEST
    il faut arrêter de croire dans des sottises et en premier lieu au père noël , ... et confondre rapide (quelques mois) et instantanée (6jours) ... :roll:
    • 150 messages
    July 15, 2008 2:03 AM CEST
    non mais disons que ce truc dit que ces exos donnent des premiers résultats après six jours, mais je pense qu'on ressemble pas à la fille qui est sur la photo après seulement six jours, je suis pas naïve non plus
    • Modérateur
    • 9485 messages
    July 29, 2008 9:18 PM CEST
    Connie a écrit :
    non mais disons que ce truc dit que ces exos donnent des premiers résultats après six jours, mais je pense qu'on ressemble pas à la fille qui est sur la photo après seulement six jours, je suis pas naïve non plus

    un brin d'humour

    les résultats on les a des le 1er jour avec ce genre d'exos, c'est clair on a l'air con de suite, faire des ronds avec un poids et mettre des coups de poings debout sur des rochers en se penchant, que dire de l'enchainement jambe sur le coté puis en arriere en appui sur les poings et un pied...
    non franchement pas grande crédibilité de l'ensemble (les exos isolés pour certains sont tres interessants)
    • 21 messages
    July 30, 2008 3:53 PM CEST
    :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: