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• babs

  

  • 11 messages
   

  1 juin 2004 00:41:36 CEST

  Bonjour,
  
  Je voudrais m'entrainer et prendre de la masse musculaire (et le moins de graisse possible) encore 2 mois. Fin juillet je voudrais entamer une sèche pour bien définir les muslces.
  
  Après avoir parcouru les differents postes, je voudrais voir si j'ai bien compris.
  
  Je dois continuer à m'entrainer 3x semaine
  J1- PECS, epaules, abdos, cardio 20mns
  J2 - repos
  J3 – dos, bras, abdos
  J4 – jambes, triceps cardios 20 mns
  J5 - repos
  J6 – même J1
  J7 - repos
  J8 – même J3 etc….
  
  Par contre, combien de séries ?
  Faut-il faire une montée en charge ou non ?
  
  Aujourd'hui je fais pour les pecs par exemple :
  DC
  40K X 10
  50K X 8
  60K X 6
  65K X 4
  40K X 10
  
  DI
  14K (chaque main) X 10 – 4série
  
  Butterfly
  35K X 10
  40K X 10
  40K X 8
  35K X 10
  
  Poulie
  4série de 17,5K chaque coté X 10
  
  Tout cela fait 16 série en tout si j'ai bien compris ? Est-ce trop ?
  Je ne me sens pas fatigué après, par contre pour enchainer avec les epaules j'ai du mal.
  
  Est-ce que le DC en augmentant est le meilleur moyen ? ou devrais-je rester à 4 série de 55Kg avec une série d'échauffement ?
  
  Faut-il faire du cardio aussi ?
  
  Désolé pour le post long mais je suis un peu perdu.
  
  
  Merci
• superchristophe

  

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  1 juin 2004 21:27:55 CEST

  :?:
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• babs

  

  • 11 messages
   

  3 juin 2004 10:06:00 CEST

  corrigé
• superchristophe

  

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  • 2267 messages
   

  4 juin 2004 19:00:39 CEST

  Pardon pour le retard Babs.
  
  voila pour les reponses :
  
  Je dois continuer à m'entrainer 3x semaine
  J1- PECS, epaules, abdos, cardio 20mns
  J2 - repos
  J3 – dos, bras, abdos
  J4 – jambes, triceps cardios 20 mns
  J5 - repos
  J6 – même J1
  J7 - repos
  J8 – même J3 etc…. [/color:ed88b7b7f6]
  
  
  si seulement 3 fois, je prefererais :
  
  J1- PECS, epaules, triceps
  J2 - recup
  J3 – cardio 20mns , dos, biceps, abdos
  J4 – recup
  J5 - cuisses, fessiers, mollets, abdos, cardio
  J6 – recup
  J7 - reprise J1
  
  
  Par contre, combien de séries ? [/color:ed88b7b7f6]
  10 pour les pecs, 7 pour les epaules qui ont deja bosse avec les pecs, 7 pour les tri .
  
  10 pour le dos, 8 à 9 pour les biceps
  
  pour les cuisses : tu peux faire 7 series de squat et 4/5 de soulevé de terre ... 10 series pour les mollets ... 10 pour les abdos.
  
  Faut-il faire une montée en charge ou non ? [/color:ed88b7b7f6]
  
  OUI, mais pas a chaque seance : tu peux proceder comme suit : 72% du max pour le premier tour, 75% pour le second, 77% pour le 3éme,puis retour à 75, puis 2 fois a 77, puis une derniere fois à 79. Ensuite changement de methode.
  
  
  
  Aujourd'hui je fais pour les pecs par exemple :
  DC
  40K X 10
  50K X 8
  60K X 6
  65K X 4
  40K X 10
  
  DI
  14K (chaque main) X 10 – 4série
  
  Butterfly
  35K X 10
  40K X 10
  40K X 8
  35K X 10
  
  Poulie
  4série de 17,5K chaque coté X 10
  
  Tout cela fait 16 série en tout si j'ai bien compris ? Est-ce trop ? [/color:ed88b7b7f6]Oui c est un peu trop, tu peux alleger sur les exs d isolation a la fin et chercher l intensité maximale (quand tu peux plus en faire, tu en fais encore une ;) )
  
  
  Je ne me sens pas fatigué après, par contre pour enchainer avec les epaules j'ai du mal. [/color:ed88b7b7f6]
  
  Normal vue la pâtée que tu mets à tes pecs avant ... ça devrait aller mieux a présent !
  
  Est-ce que le DC en augmentant est le meilleur moyen ? ou devrais-je rester à 4 série de 55Kg avec une série d'échauffement ? [/color:ed88b7b7f6]
  
  
  en fait actuellement tu monte en charge et tu redescend sur 1 serie, ce qui s'apparente a un travail de type progressif-regressif : c est une excellente methode mais comme toute les autres, elles doit etre changée régulièrement sinon, plus d'effets :|
  
  
  
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• babs

  

  • 11 messages
   

  5 juin 2004 01:30:12 CEST

  Christophe
  
  Merci pour ta réponse et le temps que tu me consacres.
  
  Je vais essayer demain et je te dirai comment ca se passe. j'espère voir un peu de resultats sur les 7-8 semaines a venir et puis il faut que j'entame une seche.
  
  Encore merci
  Babs
• Ancien membre

  
   

  5 juin 2004 15:35:22 CEST

  Yep yep !
  
  ça le fait ! je fais ça aussi :sm2:
• babs

  

  • 11 messages
   

  6 juin 2004 21:46:28 CEST

  Christophe
  Ok 2 jours de tests. 10 série pour les pecs, 7 pour les épaules et les triceps
  10 pour le dos 9 pour les bras.
  
  10 series pour les abdos.
  
  Ca roule bien. Je suis moins fatigué. et plus perfromant.
  
  questions : est-ce que je peux varier les exos à chaque séance. Par ex pour les pecs : DC, DIH, Butterfly ensuite DCH DI Poulie ?
  
  Est-ce que je peux réduire un peu mon alimentation ? Je veux commencer a perdre un peu de gras que j'ai en trop ? Faut-il que je mange beaucoup de proteines? Par contre je peux manger des glucides (riz complet, pates etc..) après les séances d'entrainement ?
  
  Que conseilles tu comme exos pour les abdos et les lombaires ?
  
  Encore mille mercis, c'est super sympa.
  Babs
• superchristophe

  

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  • Coach sportif
  • 2267 messages
   

  8 juin 2004 00:30:20 CEST

  questions : est-ce que je peux varier les exos à chaque séance. Par ex pour les pecs : DC, DIH, Butterfly ensuite DCH DI Poulie ? [/color:dc193b1d1b]
  
  tu peux varierl ordre des exs d isolation. Pour les exs de base, mieux vaut attendre la fin du cycle.
  
  Est-ce que je peux réduire un peu mon alimentation ? Je veux commencer a perdre un peu de gras que j'ai en trop ? Faut-il que je mange beaucoup de proteines? Par contre je peux manger des glucides (riz complet, pates etc..) après les séances d'entrainement ? [/color:dc193b1d1b]
  
  Non, ne part pas sur un regime hypocalorique, n oublie pas que tu ne prendra de la masse musculaire que si tu t alimentes suffisament !
  
  La part des prot dans l alimentation reste a 30/33 %
  
  Le part des hydtates augmente oui ... et il est vivement conseille d en manger juste apres l entrainement (+ les reserves de glcogene sont reconstituees rapidement, mieux elles se reconstituent !)
  
  ....
  
  
  Releves de bassin sur banc decline ... pour les mollets, faute de machine specifique, tu as toujours le bon vieux donkey raise ... de preference avec un pote bien lourd ;)
  
  Christophe.
  
  

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