19 juillet 2008 02:43:24 CEST
Je ne sais pas si ça a déjà été abordé sur le forum, mais d'après ce que j'en ai vu, je ne crois pas. Enfin voilà, j'ai commencé un programme de tonification pour me dessiner les muscles et m'affiner en plus de la cardio. Le programme est basé sur douze semaines, trois fois par semaine. Cependant, pour le moment je fais quatre exercices de chaque groupe musculaire: taille/abdos, Fessiers, cuisses, et poitrine/bras, tout en faisant plusieurs séries de chaque.
J'ai donc quelques questions:
Combien d'exercices faut-il faire pour que le programme soit efficace?
Est-ce indispensable de varier les exercices, et pourquoi faut-il varier?
24 juillet 2008 14:38:30 CEST
Tu fais 4 exercices par groupe chaque séance ou au total ?
Au niveau des séries, entre 10 et 15 répétitions vu tes objectifs (moi je pense comme Frog, je dirais des séries de 10 et en chargeant pour de vrai)
Si c'est tous les groupes chaque séance, passe à 3 exos par groupe plutôt, sinon ça fatigue et t'es pas à 120% chaque séance (le seul moyen de progresser c'est d'aller au delà des 100%, c'est du vécu)
Varier = attaquer la fibre sous plusieurs angles (i.e. solliciter des fibres différentes) donc faire un travail complet
Varier = étonner le muscle, donc l'empêcher de s'habituer à l'effort infligé.
Voilou :)
24 juillet 2008 17:41:21 CEST
oui, je fais 4 exercices par groupe chaque séance, et le nombre de série est variable:
2x10 reps
3X7 reps
4x5 reps
et au fil des semaines j'augmente le nombre de reps.
Bon donc il faut que je varie les exos et que je n'en fasse que trois par groupe.
Qu'entends-tu par "charger"? Et par être "à 120%"? Je dois faire les exos de quelle façon?
24 juillet 2008 18:03:12 CEST
bonjour vous deux
connie : peux tu me détailler ton programme sur une semaine ou me donner le lien ou c'est fait s'il te plait merci !!!
car je ne sais plus si tu intercales ton cardio et ta muscu ou si c'est fait consécutivement, désolé !!
sinon, oui le fullbody est une excellente idée dans ta recherche, je resterai par contre dans un format de 15/20 reps sur des charges moyennes dans un premier temps avant de te faire évoluer vers du plus lourd avec moins de reps (mais je ne me rappelle pas deton niveau en muscu :oops: ).
Pour le nombre de séries, cela dépend aussi de ton niveau
plutot 2/3 séries quand on débute et puis effectivement une 4 eme série a partir de la 5eme semaine...
ce qui reste important c'est effectivement de varier mais il fallait aussi parler de varier les exos
a plus avec mes réponses :lol:
25 juillet 2008 01:05:43 CEST
avant de lire le reste attention car 1 heure de footing a jeun c'est un peu vachement beaucoup a mon gout...
40 minutes sont bien suffisantes
voila je voulais deja te dire cela et qui plus est 3 fois par semaine
25 juillet 2008 01:29:20 CEST
ah bon? bah merci du conseil mais en fait c'est pas forcément une heure tout rond, mais un peu moins: souvent c'est genre 50/55min. Et puis je fais ça depuis un moment, j'ai l'habitude des 1h de course à pied maintenant. J'en faisais même un peu plus avant, mais pas à jeun.
Sinon, je pensais peut-être alterner avec des intervalles.
Et pour le reste sinon, tu penses pouvoir m'éclairer?
25 juillet 2008 01:33:03 CEST
sérieux autant je suis pour le footing a jeun autant je dis que 30 minutes 3 fois par semaine avec 1 fois ou on peut aller a 45/50 minutes sont suffisants
ce n'est pas une bonne idée d'aller au dela aussi souvent maintenant c'est toi qui voit :?
pour le reste, je vais regarder
a plus
25 juillet 2008 01:50:30 CEST
bon, je vais faire comme ça alors. Merci du conseil
25 juillet 2008 02:03:48 CEST
je viens de lire qu'en plus de ton footing a jeun tu dejeunais et apres faisait tes exos, non franchement pour moi c'est trop, il faudrait que tu essayes d'alterner ces séances et ton cardio
un echauffement de 10 minutes en aérobie avant tes séances sera bien suffisant
si tu veux continuer avec ce programme pourquoi pas tu verras à l'usure
pour t'affiner, il te faudra mélanger le cardio et l'alimentation pour arriver a tes fins
ou en es tu au niveau alim ??
comment ressens tu ces séances ??
souhaites tu en changer ??
désolé de peut etre poser les memes questions mais avec tous les forumeurs presents, il m'arrive de m y perdre
25 juillet 2008 12:22:18 CEST
niveau alimentation je tache de faire attention à ne pas trop manger, ni trop mal. J'ai arrêté les sucres genre glace et chocolat (sauf quand je sors) mais par contre, je ne bois pas assez d'eau.
Niveau scéances pour le fitness je trouve que ça va, et en plus je m'affine de jour en jour (j'ai perdu 4cm au niveau des hanches et 2cm au niveau des cuisses en trois semaines) . Je pense que je vais suivre ces scéances, par contre je veux bien savoir comment tu voudrais que je réorganise mon cardio.
Le seul truc, c'est que j'aime mieux "grouper" le cardio et les exos le matin et le même jour, histoire de pouvoir me reposer les autres jours et aussi de pouvoir faire autre chose l'après-midi.
26 juillet 2008 02:57:02 CEST
et sinon, à la place de mon jogging habituel, je pensais faire des exercices par intervallesdeux fois par semaine, vu que c'est plus court, est-ce que c'est mieux, ou c'est toujours trop?
26 juillet 2008 12:30:14 CEST
bonjour connie
deja bravo pour les premiers résultats
il y a la théorie et puis les impératifs et tes souhaits.
Si tu ne peux faire autrement, il te faut donc continuer de cette manière mais oui je veux bien que tu glisses des entrainements par intervalles. mais tu n'es pas obligé de tout changer tant que tu continues a perdre, vois tu !!
Par contre interdiction de faire des intervalles a jeun
26 juillet 2008 13:24:15 CEST
oui oui^^pas de danger^^
merci pour les encouragements, en tout cas, ça fait plaisir^^
