27 juillet 2008 19:35:38 CEST
Après moultes hésitations je me décide enfin à ouvrir mon propre topic au sujet de...MOI.
Je prendrai mes mensu demain matin au réveil pour vous les faire parvenir.
Ma séance d'hier soir, PEC
DC: 3séries de 6*84kg, 8*80, 8*74
DI haltères: 4*10*24kg par haltères
DD haltères: 3*12*24kg
Dips: 3*PDC
Ecarté: 3*14kg (les ecartés je fais 1série a plat, 1 autre incliné et la derniere en décliné).
Puis 3*20 crunch
3*15 relevé jambe suspendu
3*15 oblique avec haltères?
Voilà voilà, à savoir que j'avais couru 50min le matin.
Aujourd'hui j'ai fais 1H30 de VTT et ce soir se sera séance dos (que je sens déjà mal partis, le cardio de ce matin m'a cassé).
PS: www.nico69007.skyblog.com, j'ai une ou deux photos de moi.
Merci a tous
27 juillet 2008 21:24:08 CEST
pour moi sa serait mieux d'enlever DD et de faire 4-5 série de dips
et pas asser de séries pour l'ecarté , fais une semaine plat , une incliné et décliné si tu le veut vraiment
28 juillet 2008 16:21:21 CEST
Séance du 27/07/08: DOS
Traction: 2*10*PDC
2*8*PDC
Rowing barre: 4*10*44kg
T-barre: 4*12*40kg
romwing haltère: 4*10*28kg
abdos: 3*20crunch croisé
3*20 relevé de jambe couché
2*20 oblique allongé au sol
Mauvaise sensation dû à 35km de VTT le matin...
28 juillet 2008 21:48:24 CEST
Séance du 28/07/08:
Epaules-trapeze-abdos
élevation latéral assis: 8*12kg/2*10*10kg/10*8kg/15*5kg
développé militaire: 2*8*44kg/8*38kg/10*28kg
tirage menton: 3*8*30kg
élevation incliné: 4*10*10kg/20*5kg
élevation devant 3*10*10kg/15*5kg
shrug haltères: 3*15*26kg
abdos: 3*15*5kg relevé jambe suspendu
3*20 crunch
3*15*26kg oblique avec haltère
A noter que les abdos sont fait en super séries.
Bonne sensation, j'espere avoir des courbatures demain.
29 juillet 2008 00:24:37 CEST
Bienvenue et bon courage, je regarderais tout ce que tu fais :)
29 juillet 2008 00:26:22 CEST
Tu pourrais en dire plus sur toi, rappeler tes objectifs, donner ton age, ton poids actuel, etc... :wink:
29 juillet 2008 11:59:17 CEST
Alors pour rappel j'ai 20ans, je mesure 1m85 et je pèse 80.6kg ce matin (mais j'ai eu des invités hier soir :wink: ). J'ai commencé la muscu de manière sérieuse il y a 11 mois.
Mon objectif était d'obtenir des formes en perdant mon gras, maintenant je souhaite travailler le volume mais sans réel prise de masse. Disons que je cherche un physique athlétique et assez bien définis.
Mes mensu:
PEC:103cm
Epaules:121cm
Cuisse:55cm
Avant bras:31cm
Taille:80cm
Je situe ma masse grasse aux alentours de 9-10%, mais c'est très empirique, disons que je vois mes veines au bas ventre et relativement bien aux biceps.
Là je viens d'avoir un mois de muscu dificil, je n'ia pu réaliser que deux séances par semaine.
Je rattaque sérieusement depuis samedi donc.
Pour info , mon max au DC=105kg, j'ai réussi 10rép à 85kg en avril, mais là je me situe a 10rép a 81kg.....
Au squat je ne connais pas mon max mais je travail entre 80 et 110kg.
29 juillet 2008 23:54:44 CEST
training du 29/07/08
BRAS
Curl barre: 4*6*36kg
DCSerré:4*6*64kg
Curl haltère incliné: 4*10*(14kg-10kg)
Barre au front: 4*10*28kg
Superset curl marteau/curl concentré 3*12*(14kg-10kg)/3*10*5kg
Superset extension vertical assis/kickback 3*12*20kg/310*5kg
Séance d'une heure suivi de 35 min de footing, avec les bras super dur pendant le premier quart d'heure de footing...
Bonne session de sport.
30 juillet 2008 22:56:57 CEST
Aujourd"hui j'étais claqué, donc je me suis contenté d"une mini séance
flexion des poignets barre dans le dos 5*15*25kg
shrug haltère 5*15*24kg
15min d'abdos divers suivi de 25min de footing.
30 juillet 2008 23:10:57 CEST
Salut Nico, voilà moi je viens surtout répondre à tes programmes pecs et épaules-trapèzes..
Juste deux petites remarques...
Je vois que tu t'es entraîné le 27 aux pecs puis le 28 aux épaules-trapèzes... 24h est un peu peu comme récupération...
Moi je travaille ces 3 groupes-là le même jour, c'est largement faisable..un groupe / jour, je laisse ça aux grands champions...
Secundo, je vois, par exemple, dans ton pgm épaules-trapèzes que tu fais des élévations puis du military press puis encore des élévations. Il faut savoir que ce sont 2 types d'exercices différents que l'on classe selon qu'ils mobilisent surtout un muscle (élévations) ou plusieurs (développé militaire) Essaye de disjoindre les uns et les autres plutôt que de les mélanger comme tu le fais..
Bonne continuation ;).
31 juillet 2008 10:48:02 CEST
Merci beaucoup pour les conseils, je note ça bien au fond de ma petite tête.
D'ailleurs avis à tous les templiers, n'hésitaient pas à remettre en cause mon travail etc.... (bon faut quand meme que se soit constructif on est d'accord!)
Merci
31 juillet 2008 23:31:25 CEST
Bon aujourd'hui 31/07/08.
Ce matin cardio avec des collègues, on a fait du fractionné que j'avais lu dans un magazine.
100mètres sprint+100metres retour en trottinant
200m.................+200m..................................
300+300
400...
puis 3min de repos
400 puis 300 puis 200 puis 100m pour finir.
C'est une séance distrayante par rapport à mon footing habituelle, mais qu'est ce que c'est dur!!!!!
Et ce soir PEC:
DC: 3*4*90.6kg
1*8*80kg avec des temps de repose de 3min
DIH: 4*8*28kg par haltères (1'30 repos)
DDH: 4*10*28kg
Ecartés :1*8*20kg<à plat
1*8*18kg<à plat
2*10*14kg<incliné
1*8*14kg<décliné
Je pense avoir fais une séance complète, assez dur pour mes petits pecs.
Et qu'est ce que ça m'a donné faim cette séance, incroyable.
J'attends vos avis :P
31 juillet 2008 23:37:38 CEST
purée le fractionné bravo parce que tenir 2 fois sur un 400 :? :?
et rien a redire pour la séance pecs :mrgreen:
31 juillet 2008 23:45:41 CEST
Merci pour le cardio, mais je dois bien avouer que les temps n'était pas dans les qualif pour les JO à mon avis... :wink:
Niquel alors pour les pecs, je continuerai comme ça.
1 août 2008 19:51:25 CEST
1ER aout, on redémarre un jolie mois de muscu.
aujourd'hui séance dos:
:arrow: Tractions 3séries d'échauffement
:arrow: SDT: 1*8*84kg
2*10*76kg
1*12*64kg
:arrow: rowing barre: 1*8*64kg
2*10*54kg
1*12*44kg
:arrow: tirage un bras haltère: 3*10*20kg
:arrow: traction prise large: 1*8*PDC+10kg
3*échec*PDC
:arrow: pull over décliné barre: 2*10*24kg
1*12*15kg
(C'est la première fois que j'ai fais cet exo en décliné, et j'ai eu des super sensations).
Là je commence à sérieusement fatigué, mais bon j'ai trois jours de repos qui m'attendent lundi mardi et mercredi (ptit voyage à Paris), ça va faire du bien à mes petits muscles!!!!!!!!
