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Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

    • 1947 messages
    September 15, 2010 12:23 PM CEST
    Mardi 14/9

    Cuisse, jambes, mollets[/color:106e99a201]

    Squat à la barre guidée: 4 * 10 * 35 Kg
    Presse à cuisse: 1 * 10 * 100, 110, 120 et 120 Kg
    Leg extension (quadriceps - poulie): 4 * 10 * 63
    Leg curl (poulie): 1 * 10 * 40, 45, 50 et 55 Kg
    Ischios jambiers à la machine: 4 * 10 * 35 Kg
    Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30 * 90 Kg

    abdos: Crunch sur planche à abdos: 4 * 30

    Tapis: 20 minutes (mode pente)
    • 1947 messages
    September 16, 2010 9:37 PM CEST
    Training du jeudi 16/9



    Epaules[/color:801499078c]
    - Oiseau (1*10 à 12, 14, 16 et 18 Kg chaque)
    - Développé assis à la barre guidée (4*10*25 Kg)
    - Elevations latérales (4 * 10 * 7 Kg chaque)
    - Elévations alternées frontales avec haltères (4*10*7 Kg chaque)


    Triceps[/color:801499078c]
    - Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*10*22,5 Kg)
    - Triceps à la poulie haute pronation: (4*10*30Kg)
    NB: c'est une autre poulie, moins démultipliée, raison pour laquelle j'ai dû baisser la charge de 10 Kg par rapport à la semaine dernière.[/color:801499078c]
    - quick back 1 * 10 * 7 Kg; 8 Kg; 9 Kg, 10 Kg (pour chaque bras off course[/i:801499078c])

    Biceps[/color:801499078c]
    - flexion à la barre en mode 3*7 (4*10*22,5 Kg)
    - flexion à la barre au banc Larry Scott (4*10*27,5 Kg)
    - Flexions biceps en isolation (coude sur cuisse) (4*10*10 Kg)

    Abdominaux[/color:801499078c]:

    Crunchs sur planche à abdos. 3 * 30 + charge de 10 Kg

    Tapis: 20 minutes
    • 1947 messages
    September 19, 2010 7:04 PM CEST
    Vendredi 17 septembre.


    Dos et ...[/color:1c502b4c6b]
    - Tirage nuque à la poulie haute (4 * 10 * 50 Kg)
    - Tirage devant large en pronation 1 * 10 * 50, 45, 40 et 35 Kg)
    - Traction à la barre fixe en prise neutre (4*10 contrepoids moins 20 Kg)
    - Tirage horizontal prise neutre (poulie basse) (4*10* 70 Kg)
    - Rowing buste penché avec barre en pronation 1 * 10 * 37,5 Kg; 42,5; 47,5 et 52,5 Kg
    - Rowing buste penché un bras avec haltère 4 * 10 * 24 Kg

    ...rappel pectoraux[/color:1c502b4c6b]
    4 fois 10 séries de
    - Développé couché à 40 Kg suivies de Butterfly machine à poulie à 40,5 Kg

    Abdos sur planche abdominale: 3 * 30 (lest 10 Kg)

    Tapis: 20 minutes.
    • 2773 messages
    September 19, 2010 8:32 PM CEST
    Belle séance charles,les sensations devaient être bonne :wink:
    • 1947 messages
    September 19, 2010 8:34 PM CEST
    RAID9mm a écrit :
    Belle séance charles,les sensations devaient être bonne :wink:

    Oui, des courbatures - mais finalement pas désagréables - le lendemain et aujourd'hui encore. :wink:
    • 2773 messages
    September 19, 2010 8:36 PM CEST
    Wontolla a écrit :
    RAID9mm a écrit :
    Belle séance charles,les sensations devaient être bonne :wink:

    Oui, des courbatures - mais finalement pas désagréables - le lendemain et aujourd'hui encore. :wink:


    Avec le temps on apprend à apprécié les courbatures,sa reste le meilleur moyen de se rendre compte de l'efficacité d'une séance :D
    • 1947 messages
    September 20, 2010 8:37 PM CEST
    Lundi 20 septembre

    Pectoraux[/color:f84385780e]
    - Développé couché (4 * 10 * 40 Kg)
    - Développé incliné (4*6*35 Kg)
    - Ecarté couché (4*10* 14 Kg chaque)
    - Butterfly (poulie) (1*10 * 40,5 et 3 * 10 * 49,5 Kg)

    Triceps[/color:f84385780e]
    - Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*8*27,5 Kg)
    - Triceps à la poulie haute pronation: (3*10*40; 1*10*25 Kg)
    NB: c'est une autre poulie, moins démultipliée, comme signalé dans le training du jeudi 16/9.
    J'ai dû curieusement baisser la charge de 5 Kg par rapport à jeudi dernier.[/color:f84385780e]
    - Extension nuque deux mains avec un haltère(4*12 *14 Kg)


    Biceps[/color:f84385780e]
    - Flexions à la poulie basse supination (4*10*40 Kg)
    Ici, curieusement alors qu'il y avait faiblesse sur les triceps, j'ai pu ajouter 10 Kg sur cet exo !!![/color:f84385780e]
    - flexion au banc Larry Scott (4*10*32,5 Kg)
    - flexion biceps en isolation - coude sur genou (4*10* 12 Kg)

    Abdos: crunchs sur planche abdominale: 3 * 30 +lest 10 Kg

    Tapis de course, 20 minutes.
    • 2773 messages
    September 20, 2010 8:57 PM CEST
    Encore un très bon training avec de bon choix d'éxercices 8)

    Pour les poulies c'est normal moi je ne regarde jamais la charge je me concentre seulement sur les sensations et l'exécution du mouvement :wink:

    Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P
    • 1947 messages
    September 20, 2010 8:58 PM CEST
    RAID9mm a écrit :
    Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P

    Oui, avec les deux mains.
    Je vais corriger de suite. 8)
    • 2773 messages
    September 20, 2010 9:00 PM CEST
    Wontolla a écrit :
    RAID9mm a écrit :
    Pour l'extension nuque avec haltère c'est avec les 2 mains j'imagine...parce que sinon ce serait une sacrés performance :P

    Oui, avec les deux mains.
    Je vais corriger de suite. 8)


    Sinon quels sont tes objectifs actuellement Charles ?
    • 1947 messages
    September 20, 2010 9:11 PM CEST
    RAID9mm a écrit :
    Sinon quels sont tes objectifs actuellement Charles ?

    Jusqu'il y a deux à trois mois, je visais prise de masse.

    Hélas, dès que j'arrivais aux alentours de 72 Kg, malgré mes efforts, ce n'était que le tour de taille qui augmentait, malgré les apports de protéine, etc.

    Je me suis rendu compte que des mecs (bien plus jeunes que moi) de ma taille et de mon poids avaient une musculature que je n'avais pas.

    Je me suis dit: plutôt que viser la masse, je vais viser une diminution de gras et une définition musculaire. Lors de précédentes sèches je perdais du poids mais aussi du muscle.

    Début août j'étais à 72 Kg avec environ 18 % et même plus de gras.
    Ce matin, je suis à 68,5 Kg avec 15% de gras.
    Ce qui représente sur une baisse de 3,5 Kg, 2,7 Kg de gras environ.
    Je noterai mes mesures complètes (cf. tableau en signature) le 9 octobre.

    Donc mon objectif actuel: arriver à 65 Kg environ, à 12 % de gras et viser une meilleure définition musculaire. Après on verra.
    • 2773 messages
    September 20, 2010 10:35 PM CEST
    :TPLF+:
    • Modérateur
    • 9485 messages
    September 20, 2010 11:37 PM CEST
    coucou charles

    pas simple la musculation

    et pas simple de t'aider a distance non plus, il me semblait que tu avais un gars sérieux dans ta salle qui pouvait t'aider.

    mais bon si tu veux copier airtimeon je respecte mais je boude (je plaisante bien sur)
    • 2773 messages
    September 21, 2010 12:08 AM CEST
    T'inquiète pas papounet moi j'essaye de devenir plus gros...en qualité bien sur :P :mrgreen:
    • 1947 messages
    September 22, 2010 5:54 PM CEST
    Mardi 21/9

    Cuisse, jambes, mollets[/color:a0b8ca0a0a]

    Le squat à barre guidée n'étant pas libre, je commence par[/color:a0b8ca0a0a]
    Squat à la barre: 2 * 10 * 17,5 Kg

    Squat à la barre guidée: 4 * 10 * 35 Kg
    Presse à cuisse: 1 * 10 * 100, 110, 120 et 130 Kg
    Leg extension (quadriceps - poulie): 2 * 10 * 63 Kg / 2 * 10 * 70 Kg
    Leg curl (poulie): 1 * 10 * 45, 50 et 2 * 10 * 55 Kg
    Ischios jambiers à la machine: 4 * 10 * 35 Kg
    Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30 * 90 Kg

    abdos: Crunch sur planche à abdos: 4 * 30 +lest 10 Kg

    Tapis: 20 minutes