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Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

    • 1947 messages
    September 22, 2010 9:35 PM CEST
    25 minutes de tapis cette après-midi.
    • 1947 messages
    September 23, 2010 9:21 PM CEST
    Training du jeudi 23/9



    Epaules[/color:328863b2b5]
    - Elevations latérales (2 * 10 * 7 Kg / 2 * 10 * 8 Kgchaque)
    - Oiseau (1*10 à 14, 16 et 2 * 10 * 18 Kg chaque)
    - Développé assis à la barre guidée (4*10*25 Kg)
    - Elévations alternées frontales avec haltères (4*10*8 Kg chaque)


    Triceps[/color:328863b2b5]
    - Extensions des avant-bras à la barre sur banc (4*10*27,5 Kg)
    - Triceps à la poulie haute pronation: (4*10*15Kg)
    - quick back 4 * 15 * 8 Kg (pour chaque bras off course[/i:328863b2b5])

    Biceps[/color:328863b2b5]
    - flexion à la barre au banc Larry Scott (4*10*27,5 Kg)
    - Flexion debout, buste penché en avant (4*10*27,5 Kg)
    - Flexions biceps poulie basse (4*10*30 Kg)

    Abdominaux[/color:328863b2b5]:

    Crunchs sur planche à abdos. 2 * 50 + charge de 10 Kg

    Tapis: Fait hier car contraintes horaires pour aujourd'hui.
    • 1947 messages
    September 24, 2010 11:24 AM CEST
    Vendredi 24 septembre.


    Dos et ...[/color:185a77f38c]
    - Tirage nuque à la poulie haute (1*20*30; 1*15*40; 1*10*50 et 1*6*60 Kg)
    - Tirage devant large en pronation 4*8*50 Kg)
    - Traction à la barre fixe en prise neutre (1*10 contrepoids moins 20 Kg et 3 * 10 * moins 15 Kg)
    - Tirage horizontal prise neutre (poulie basse) (4*10* 70 Kg)
    - Rowing buste penché avec barre en pronation 3 * 10 * 47,5 Kg; et 1*10* 52,5 Kg
    - Rowing buste penché un bras avec haltère 4 * 10 * 24 Kg

    ...rappel pectoraux[/color:185a77f38c]
    4 fois 10 séries de
    - Développé couché à 40 Kg suivies de Butterfly machine à poulie à 40,5 Kg

    Obliques sur machine à torsion: 5 minutes
    • 1947 messages
    October 8, 2010 1:05 PM CEST
    Mon training se poursuit selon les mêmes modalités que les semaines précédentes. J'ai les indications mais suis débordé. :oops: Voici les résultats de ma sèche. Le mois dernier le taux de gras était de 18% et, avec la même balance, il est maintenant de 14,8 (oscille entre 14,3 et 15,2):

    Le tableau complet dans le lien en signature.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 8, 2010 5:04 PM CEST
    salut charles
    ravi de voir que tu as de bons résultats
    je pense que 14% avec ton poids peu elevé sont suffisants
    et tes mensus musculaires n ont pas trop baissées
    bien joué
    • 6093 messages
    October 9, 2010 1:45 AM CEST
    a chaque fosi que je viens voir ta fiche je suis sur le cul
    tu m'impressionnes pour ton age
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 9, 2010 2:03 PM CEST
    gegedu17 a écrit :
    a chaque fosi que je viens voir ta fiche je suis sur le cul
    tu m'impressionnes pour ton age[/color:e99ed7f68f][/size:e99ed7f68f]


    j'adore lol
    • 1947 messages
    October 9, 2010 2:17 PM CEST
    malcy a écrit :
    gegedu17 a écrit :
    A chaque fois que je viens voir ta fiche je suis sur le cul
    tu m'impressionnes pour ton âge[/color:47ce3a76be][/size:47ce3a76be]


    j'adore lol

    LOL, somme toutes, dans un an et demi, j'aurai 60 ans.
    Alors, il y en encore du sérieux travail pour faire du muscle.
    J'ai fait l'expérience que malgré les meilleurs plans alimentaires (protéines dont whey et caséine, créatine, tribulus, oméga 3,...) dès que je dépassais les 70 Kg, cela partait en graisse: tour de taille, etc. Il doit y avoir là une limite génétique et d'âge.

    Donc, comme écrit plus haut, j'ai revu mes objectifs et ne vise plus la masse mais une définition musculaire (même petite!), affiner le tour de taille, perdre à ce niveau sans avoir trop de peau qui pendouille !
    Ceci dit, malgré les pertes de performances avec le régime hypoglucidique, je tiens encore le coup et des jeunes de 17 à 20 ans m'encourageaient encore hier et était positivement surpris.

    J'ai fiat le calcul que certains jours je manipule en poids réels (je ne compte pas les exercices à la poulie qu'il faut donc ajouter) je soulève 7 tonnes de fonte au cours d'une séance (soit probablement 10 tonnes au total). Rien que 4*10*40 Kg font 1 tonne 600...

    Alors probablement que beaucoup ici soulèvent beaucoup plus au cours d'une séance, mais à 58 ans et demi et ne faisant de la salle que depuis deux ans et demi et jamais de sport auparavant, une dizaine de tonnes, ce n'est pas mal (enfin, je trouve !).
    • 1947 messages
    October 11, 2010 7:25 PM CEST
    Pour les deux dernières semaines, du 27/9 au 8/10 le programme n'a pas fondamentalement changé sauf, parfois, une baisse de charge due, probablement au manque de force du fait du régime hypo-glucidique.
    Je reprends les même exos mais en semi-pyramidal.

    Le nombre de répétions est: 1 * 10; 1 * 8; 1 * 6 et 1 * 4[/color:e8c9a6aacd][/size:e8c9a6aacd]
    Je n'indique donc que les charges en Kg (barre comprise)[/color:e8c9a6aacd]

    Lundi 11 octobre

    Pectoraux[/color:e8c9a6aacd]
    - Développé couché 40, 45, 50, 52,5 Kg
    - Ecarté couché 12, 14, 16 et 18 Kg chaque
    - pull-over 20, 22, 24 et 26 Kg
    - Butterfly (poulie) 40,5; 49,5 ; 58,5 et 67,5 Kg

    Triceps[/color:e8c9a6aacd]
    - Extensions des avant-bras à la barre sur banc 17,5 Kg; 22,5 Kg; 27,5 Kg et 32,5 Kg
    - Triceps à la poulie haute pronation: 35, 40, 45 et 50 Kg
    - Extension nuque deux mains avec un haltère: 12, 14, 16 et 18 Kg


    Biceps[/color:e8c9a6aacd]
    - Flexions debout, buste penché: 27,5; 32,5; 37,5 et 42,5 Kg
    - flexion biceps au banc Larry scott: 27,5; 32,5; 37,5 et 42,5 Kg
    - Flexion biceps, assis, à la poulie basse: 45, 50, 55 et 60 Kg (poulie facile, assez bien démultipliée)

    Abdos: cinq minutes sur la machine statique à torsion
    • 1947 messages
    October 12, 2010 9:01 PM CEST
    Mardi 21/9

    Pour les précisions, voir ci-dessus, le training d'hier

    Je reprends les même exos que précédemment mais en semi-pyramidal.

    Le nombre de répétions est: 1 * 10; 1 * 8; 1 * 6 et 1 * 4[/color:1794fc901d][/size:1794fc901d]
    Je n'indique donc que les charges en Kg[/color:1794fc901d]

    Mardi 12 octobre
    Cuisse, jambes, mollets[/color:1794fc901d]


    Squat à la barre guidée: 35, 40, 45 et 50 Kg
    Leg extension (quadriceps - poulie): 49, 56, 63 et 70 Kg
    Leg curl (poulie): 45, 50, 55 Kg
    Pas réussi à faire l'exo correctement à 60 Kg[/color:1794fc901d]
    Ischios jambiers à la machine: 25, 30, 35 et 40 Kg
    Presse à cuisse: 1 * 10 * 100, 110, 120 et 130 Kg
    Extensions mollets à la presse à cuisse: 4 * 30 * 110 Kg

    abdos:
    Crunch à la machine:
    NB: j'ai fait du pyramidal, mais c'est une erreur. Me semble préférables des séries longues.
    Je note cependant:[/color:1794fc901d]
    20, 25, 30 et 35 Kg (et encore un essai à 4 * 40 Kg).
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 13, 2010 3:40 PM CEST
    honnetement j'ai du mal a comprendre le prog vu tes nouveaux objectifs...
    les fois 4 et fois 6 ne sont pas utiles dans ta recherche tu fais un cycle de force...aucun interet toi qui semblait chercher une bonne définition musculaire...
    dsi moi si j'i mal lu ta recherche...je te préfererai sur des séries linéaires plutot que pyramidal mais bon
    c'est ton coach qui t'a filé ça....
    • 1947 messages
    October 13, 2010 3:53 PM CEST
    malcy a écrit :
    dsi moi si j'i mal lu ta recherche...je te préfererai sur des séries linéaires plutot que pyramidal mais bon
    c'est ton coach qui t'a filé ça....

    Hello Malcy,

    Non, c'est moi qui avais envie de changer.
    Depuis quelques temps je stagnais (plusieurs semaines au DC à 4 *
    10 * 40 Kg).
    Dans ces cas là, le pyramidal me fait du bien (au moins dans la tête) et me montre que je peux aller au-delà en charges...
    Mais si c'est contreproductif pour mon objectif, je change bien entendu... :wink:
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 14, 2010 12:11 AM CEST
    re charles
    redonne moi ton objectif : définition volume ou autres ??

    et puis apres on regarde ensemble
    bises
    a+
    • 1947 messages
    October 14, 2010 11:28 AM CEST
    malcy a écrit :
    re charles
    redonne moi ton objectif : définition volume ou autres ??

    et puis apres on regarde ensemble
    bises
    a+


    Bonjour Malcy,

    Voici la discussion du 20 septembre:

    Wontolla a écrit :
    RAID9mm a écrit :
    Sinon quels sont tes objectifs actuellement Charles ?[/color:3e29f24bdc]

    Jusqu'il y a deux à trois mois, je visais prise de masse.

    Hélas, dès que j'arrivais aux alentours de 72 Kg, malgré mes efforts, ce n'était que le tour de taille qui augmentait, malgré les apports de protéine, etc.

    Je me suis rendu compte que des mecs (bien plus jeunes que moi) de ma taille et de mon poids avaient une musculature que je n'avais pas.

    Je me suis dit: plutôt que viser la masse, je vais viser une diminution de gras et une définition musculaire. Lors de précédentes sèches je perdais du poids mais aussi du muscle.

    Début août j'étais à 72 Kg avec environ 18 % et même plus de gras.
    Ce matin, je suis à 68,5 Kg avec 15% de gras.
    Ce qui représente sur une baisse de 3,5 Kg, 2,7 Kg de gras environ.
    Je noterai mes mesures complètes (cf. tableau en signature) le 9 octobre.

    Donc mon objectif actuel: arriver à 65 Kg environ, à 12 % de gras et viser une meilleure définition musculaire. Après on verra.[/color:3e29f24bdc]


    Pour le moment, je vais en salle sans coaching particulier mais aussi sans stress. J'ai mes groupes musculaires pour les lundi, mardi, jeudi et vendredi.
    Pendant deux à trois semaines, j'avais ajouté une vingtaine de minutes de cardio. J'ai laissé pour le moment, moins par une volonté précise que parce que fin septembre et octobre sont des mois de rentrée au point de vue boulot et que le temps est compté.

    En résumé: j'ai cru un moment donné que je pourrais viser une prise de masse, entendons d'arriver à 80 kg avec 13 à 14% de gras. Malgré les exos et une alimentation équilibrée et hyperprotéinée, je me suis rendu compte (à plusieurs reprises) que cela ne faisait que produire de la graisse au niveau de la ceinture abdominale.

    Donc pour le moment, je suis en sèche bien contrôlée, notamment avec un bon apport en protéines (mais moins qu'avant) pour éviter la fonte musculaire. J'aimerais atteindre 64/65 Kg, 10 à 12 % de gras et donc augmenter le ratio muscle par rapport à la graisse.

    Pourquoi ? Parce que je constate que des mecs (certes jeunes : 17 à 20 ans) ont ce poids de 65/70 Kg, une taille de 1m70 à 1m75 et ont des muscles bien développés en tout cas visuellement c'est ce que cela donne.

    En définitive, je ne veux pas me prendre la tête, le principal étant de maintenir une activité physique. Ma doctoresse me dit que même si je n'avais pas la SEP cela ne me ferait que du bien.

    J'espère Malcy que je t'ai un peu éclairé.

    NB: mon poids oscille pour le moment entre 68 et 69 Kg et le pourcentage de graisse en 14,5 et 15,1.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 14, 2010 5:25 PM CEST
    bonjour charles

    oui parfait
    c'est pour cela que je te verrai mieux sur des séries linéaires sur les exos secondaires et le pyramidal sur ton premier exo de chaque muscle...
    uniquement des mouvement stricts et la charge moyenne autour des 70% sans chercher a l'augmenter spécialement....