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Conseil programme cadio/muscu.

    • 246 messages
    August 11, 2008 6:07 PM CEST
    en quelques mots pour me recituer:
    1an de muscu intensif, max en DC105kg.

    J'ai essayé de me faire unb programme qui allie muscu et cardio en vue de faire le semi marathon de Lyon du 21/09/08.
    VMA=17.5km/h
    C'est le meilleur compromis que j'ai trouvé entre muscu et Course à pied.
    Très difficil de ne pas délaisser la muscu au profit de la CAP ou inversement.
    NB:Mon objectif du semi n'est pas énorme, j'aimerai le boucler dans un temps correct du genre 1H45'maximum.

    En gros ca tournerai comme celà:

    Lun:PEC (20séries/abdos 9séries)

    Mar:DOS (20séries/abdos 9séries)

    Mer:30'footing+10*300m à 100% VMA récup sur 100m

    Jeu:EPAULES/TRAP/ABDOS (16séries/6séries/9séries)

    Ven:40'foting+3*10' à 80-85% VMA récup=5' footing

    Sam:Bras (16séries BI/ 16Séries Tri/9séries abdos)

    Dim:footing entre 60' et 90' [vitesse cool car séance d'assimilation]+3séries squat+3 séries SDT jambes tendus+ un peu de mollets

    Qu'est ce que vous en pensez?? N'est ce pas un peu trop chargé?
    Donnez moi vos conseils svp
    • 1453 messages
    August 11, 2008 9:09 PM CEST
    Bonjour,

    mon avis (qui vaut ce qu'il vaut, en sachant que je suis "essentiellement marathonien" et faisant "accessoirement un peu de muscu" ...ce qui à l'air d'être l'inverse de ton cas ) serait que :

    Ca me semble un peu trop chargé , je réduirais les séances muscu de 20 à 15 à 16 série ...( c'est à peu pres ce que je fais en ce cas) et éventuellement pour la séance C à P du mercredi , réduirais les 30 min footing à 20 min (suffisant pour être échauffé avant la séance de frac)
    J'éviterais si possible de faire le bas du corps en muscu apres une séance longue de C à P (dans ce cas je préfère prévoire des exo pour le haut du corps , pect, dos, abdo ...)
    Et j'essayerais de prévoire un jour de repos (en regroupant la séance bras avec une autre séance muscu ... ou une séance C à P si elle passe bien ) pour ne pas s'entrainer 7 j sur 7 , a moins d' être solide et d'avoir un bon passé sportif !

    question perf estimé , comme objectif pour ton semi, et compte tenu de ta VMA et que tu est déja "bien sportif" apparemment ! ton objectif parait bien sous estimé , je verrais bien 1h30 ...1h35
    (ceci dit, et pour un premier semi , il vaut peut être mieux être un peu "à l'aise" et prévoir un peu large ...auquel cas 1h40 me parait correct pour un début sur semi, et 1h45 me parait facile )

    Pour une VMA voisine de la tienne , et pour mon premier marathon , j'avais visé une allure équivalent à ton futur semi (soit 3h30 au marathon et donc 1h45 à la moitié ) et je l'avais bouclé en 3h29 environ (et sans trop souffrir) or courir 42 km est bien moins évident qu'en courir 21 ! (donc ça devrais passer "tres largement" )

    Zelt
    • 246 messages
    August 11, 2008 10:27 PM CEST
    1H30 au 21km si je ne me trompe pas ça fait du 14km/h...
    Ca risque d'être dur, quand je fais mes footing je cours à 12km/h pendant 45min.

    Remarque peut-être qu'avec 6 semaine de préparations ça passera...

    Donc c'est bien ce que je pensais, le programme est un poil lourd.
    Mais bon je vais peut_etre devoir faire des choix, j'espere juste que l'augmentation du cardio ne me fera pas trop fondre (ouai avec le temps je m'y suis habitué à mes petits muscles!!!!).

    Je vais essayer de regrouper un peu la muscu pour me libérer un jour type repos.

    Et sinon concernant mon programme de C à P, tu en penses quoi? Est il efficace?

    Au fait j'ai trouvé ce petit programme de 7semaines sur le site que tu m'as donné en lien. (Je vais devoir l'adapter pour le faire sur 6 semaines).

    Merci à toi
    • 1453 messages
    August 12, 2008 2:21 AM CEST
    Bonjour, oui, 1h30 au semi équivant à 14km/h , et en effet ça risque d' être chaud, surtout si ta VMA est un peu surévaluée ...disons alors, plus raisonnablement 1h35 Pour la partie C à P et pour le programme type , inspiré de A . E .com, oui , il me semble bon , de nombreux coureurs sont satisfaits de ces P E (Plan d' Entrainement ! pas Presse Etoupe :wink: ) Pour l'adaptation d'un PE 7 semaine pour semi sur 6 semaine on peut par exemple et simplement sauter la première semaine , si tu as fait déja pas mal de cardio , ce qui semble être le cas :| Pour la partie muscu je suggérais de regroupe les séances bras dans les autres séances muscu pour libérer un jour, ou d'enchainer cela à la suite d'une séance C à P si elle passe bien , éventuellement sous forme d'un parcour de santé disposant d'agrès adéquats pour faire divers type de dips, tractions, et autres exo PDC (il y as généralement dans toute grandes ville des parcs disposant de ce types d'agrès ... sinon on peut les réaliser ces exos en se pendant dans un arbre ou en coupant des branches bien droite et en réalisant soi même ses agrès ...évidemment, pas dans le verger d'un paysan sans quoi il risque de sortir le 12 :!: ) A part ça, Pour la partie muscu , voire ma réponse sur ta FDS ...quand à la partie C à P j'aurais plutôt vu cela dans "cardio" que dans "musculation" Zelt