Forums » Suivi des performances, mensurations

• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  20 février 2010 13:04:11 CET

  15 h rendez vous avec mon coatch en salle pour une heure de coatching pour mon nouveau programme muscu + diet en fonction de mes objectifs.
  
  je le mettrais une fois que j'aurais fini
  
  bonne journée à tous.
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  20 février 2010 15:38:10 CET

  coucou tu nous diras , je pense que tu devrais rester sur ton programme (que j e ne connais pas) et juste essayer de mieu manger dans un 1er temps
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  21 février 2010 12:59:33 CET

  Salut gege , alors désolé mon programme n'est pas terminé ^^ :P Mon coatch en salle ce prend la tete pour me le faire juste je peux déja dire que je vais m'entrainer sur un split 4 x par semaine sur un programme volume principalement du travail sur les pec/bras mais également abdo.
  Niveau alimentation tout va être revu , donc dès lundi je vous poserais ca et j'attendrais vos avis bien sur je suis fidèle au forum :)
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  11 juin 2010 15:34:10 CEST

  Bonjour à tous,
  
  Après une longue coupure suite à une blessure je suis de retour et bien motivé =)
  
  pas mal de chose en changer sur mon entrainement ainsi que sur le plan alimentaire et objectif qui ont été revu aussi...
  
  Entrainement actuel :
  
  Nouvelle objectif :
  :arrow: Revenir à un poids entre 75/78kg
  :arrow: Prise de masse
  
  Materiel à disposition
  
  :arrow: Banc couché/incliné + cage squat
  :arrow: Barre droite + eZ
  :arrow: Haltères
  :arrow: Barre de traction
  
  Training
  
  4 jours / sem
  
  Séance 1
  
  Pectoraux / Bras
  
  Dev couché (barre) 4/8
  Dev Intermediaire 4/10
  Dev incliné (barre) 4/10
  Curls prise marteau 4/8
  Larry Scoot 4/8
  Kick back 4/12
  
  Séance 2
  
  Jambes / abdos
  
  Squat 4/8
  Front squat 4/10
  Fente avant (barre) 4/10
  Mollet Barre (avec cale) 5/12
  Relevé buste 4/20
  Relevé Buste croisé 4/20
  relevé jambes (au sol) 4/15
  Relevé jambes (suspension) 4/15
  
  Séance 3
  
  Dorsaux / Epaules / Trapèzes
  
  Soulevé de Terre 4/8
  Traction 4/10
  Rowing barre 4/10
  Rowing d'1 bras 3/12
  Dev militaire 4/8
  Dev Arnold 4/10
  elevation lat 4/10
  Oiseaux assis Haltères 4/12
  
  Séance 4
  
  Pectoraux / bras
  
  Développé couché Haltères 4/10
  D.incliné Haltère 4/10
  Ecartés Haltères 4/12
  Barre front+curls barre ez 4/10
  Extention Triceps d'1 bras + curls Concentrique 4/10
  Relevé buste 4/20
  Relevé Buste croisé 4/20
  relevé jambes (au sol) 4/15
  Relevé jambes (suspension) 4/15
  
  Diet
  
  voici les apports :
  
  Hyperlucidiques : 560g de glucides/jours
  Hyperprotidiques : 194G/jours
  Lipidiques : 105/g/jours
  soit environ : 3700 cal.
  
  Je compte pas les suppléments avant et après training ou je prend :
  
  Avant training(45 min avant)
  50gr Whey
  ou 2 tranches pain complet + 2 tranches blanc de poulet
  
  Post training :
  
  50gr Whey
  + 1 compote de pomme
  
  Niveau mensuration actuel[/i:2c046efcae] :
  
  tour de poitrine : 96 cm
  bras : 32G/32D
  avant bras 27
  coup : 36
  epaule 107
  taille : 84
  mollet : 34
  cuisse : 52
  
  Voila comme d'habitude j'attend vos avis sur mon nouveau programme ainsi que le plan diet.
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  12 juin 2010 11:29:13 CEST

  Personne ? :/
• Madmanu

  

  • Sportif
  • 3561 messages
   

  12 juin 2010 15:05:04 CEST

  j'étudie tout ça dans l'après midi et je te donne mon avis :wink:
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  12 juin 2010 16:12:43 CEST

  Merci beaucoup Madmanu :D
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  13 juin 2010 12:37:56 CEST

  Personne n'est décidé à me répondre visiblement ^^
• Madmanu

  

  • Sportif
  • 3561 messages
   

  13 juin 2010 16:37:19 CEST

  bah visiblement ça m'a l'air pas mal au niveau entrainement et au niveau diététique
  
  pour les épaules fais une fois sur 2 du DM et du D Arnold ou alors tu ne fais que 3 séries de chaque maximum
  car la ça te fais 16 séries dépaules ce qui fais beaucoup ( enfin je dis ça mais des fois je fais pareil voir pire :mrgreen: )
  
  2 fois pecs et bras par semaine, tu as du retard à ce niveau?
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  13 juin 2010 20:25:24 CEST

  oki merci beaucoup pour tes conseils je vais les suivre =)
  
  oui effectivement du retard et surtout les points ou j'aimerais vraiment progresser 8)
• Madmanu

  

  • Sportif
  • 3561 messages
   

  14 juin 2010 00:12:23 CEST

  par contre pour les bras si tu as déja du retard c'est pas terrible ton plannig
  mais faut essayer avant de d'avoir confirmation, car d'autres templiers te diront le contraire ...
  
  rajoutes 3/4 séries de développé couché prise serré si tu vois que les triceps ont du mal
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  14 juin 2010 11:27:03 CEST

  oki oui d'ailleur j'ai modifier mon programme de manière à rattraper un retard pec/bras
  
  Lundi
  
  :arrow: Pecs/Triceps
  
  Developpé couché 4*6
  Developpé incliné 4*10
  Dips 4*max
  
  Barre front 4*8
  Extensions Nuque 1 bras 3*10
  
  
  Mardi
  
  :arrow: Dos/Biceps
  
  Rowing Barre 3*10
  Tractions Pronation 4*max
  Pull over Haltère 3*10
  
  Curl pupitre (larry scott) 4*10
  Curl incliné 4*10
  
  
  Mercredi
  
  :arrow: Jambes/Mollets/Trapz
  
  Squat 4*8
  Fentes avec Haltères 4*8
  Mollet à la barre 3*10
  Rowing menton 3*10
  Shrug Haltères ou barre 3*10
  
  
  Jeudi
  
  :arrow: Pecs/Triceps
  
  développé couché avec haltères 4*8
  DIH 4*8
  EC 4*8
  
  Pompes mains sérrées 4*max
  Kick Back 3*10
  
  
  Vendredi
  
  :arrow: Dos/Epaules + rappel biceps
  
  Soulevé de Terre 4*8
  Tractions supi 4*max
  Rowing Haltère 3*10
  
  DM 4*8
  EL 3*10
  
  Curl barre EZ 3*10
• Mag3sty

  

  • 74 messages
   

  14 juin 2010 11:27:43 CEST

  je pense que c'est bien la ? j'ai eu pas mal de conseils pour l'adapter ainsi.