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• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  30 septembre 2008 15:37:32 CEST

  Salut,
  
  J'ouvre un post ici car j'ai commencé cette semaine un nouveau programme, toujours en fullbody, certes un peu chargé diront certains mais voué à être allégé éventuellement au fur et à mesure des semaines en fonction des résultats.
  
  Rappel sur mon physique :
  28 ans, 1'87, 85 k.
  
  J'ai commencé la muscu en Mai 2008, en y allant pas mal à tâtons mais avec une pause estivale qui a pas mal ralenti la progression
  
  Voilà mon programme (lundi mercredi vendredi)
  A chaque fin de séance pendant les étirements je fais +/- 320 crunchs
  
  Lundi :[/u:596f431899]
  Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)
  

  1. 
     [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau , 2 x 10 (97k)
     [*:596f431899] [Biceps] curl pupître à poulies prise supination, 3 x 10 (97k)
     [*:596f431899] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (45k)
     [*:596f431899] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
     [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
     [*:596f431899] [Pecs - Epaules] Developpé incliné à la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (68k)
     [*:596f431899] [Pecs] Développé couché, 3 x 10 (50k)
     [*:596f431899] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
     [*:596f431899] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
     [*:596f431899] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
     [*:596f431899] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
     [/list:u:596f431899]
     
     Mercredi :[/u:596f431899]
     Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)
     
     1. 
        [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (97k)
        [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (97k)
        puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
        [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
        [*:596f431899] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (10k)
        [*:596f431899] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 5k)
        [*:596f431899] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 3 x 10 (pdc)
        [*:596f431899] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (27.5k)
        puis sans pause des reps en dégressif (14k, 7k ...)
        [*:596f431899] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
        [*:596f431899] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (137k)
        [*:596f431899] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
        [*:596f431899] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (68k)
        [*:596f431899] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (49k)
        [/list:u:596f431899]
        
        Vendredi :[/u:596f431899]
        Echauffement, rameur 2000m le plus vite (Concept 2)
        
        1. 
           [*:596f431899] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
           [*:596f431899] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
           [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
           puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 1k)
           [*:596f431899] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (40k)
           [*:596f431899] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (40k, 50k, 55k, 55k)
           [*:596f431899] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (12.5k)
           [*:596f431899] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (27.5k)
           [*:596f431899] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
           puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
           [*:596f431899] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
           puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
           [*:596f431899] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
           [*:596f431899] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (22.5k)
           [*:596f431899] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
           [*:596f431899] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
           [/list:u:596f431899]
           
           Voilà, je tiendrai à jour les perfs pour avoir un suivi précis!
           
           A+
           Seb
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  30 septembre 2008 15:41:32 CEST

  Du Curl à 97kg ?! 8O
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  30 septembre 2008 15:50:19 CEST

  __Nianiok_43___ a écrit :
  Du Curl à 97kg ?! 8O

  
  
  j'ai précisé à poulies !
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  30 septembre 2008 16:13:02 CEST

  Ouais, enfin faut voir comment c'est démultiplié car 97kg, c'est énorme quand même! 8)
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  30 septembre 2008 16:36:42 CEST

  bah avec haltères au concentré je mets 15 kilos quoi rien d'extraordinaire
• papy52

  

  • 137 messages
   

  30 septembre 2008 17:34:40 CEST

  Une petite question: les crunchs tu les faits avec une charge additionnelle ou pas ?
  Mais c'est vrai que 97 kg ça me parait très lourd quand même. Quand je vois comment je sue pour 8 reps à 42 kg à la barre EZ.
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  30 septembre 2008 18:47:11 CEST

  Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve. En aout ma salle a fermé, je suis allé à une autre pour entretenir une fois ou deux et ils avaient aussi une machine (avec poulie aussi donc) à curl biceps.
  
  Bah je forçais autant pourtant j'étais à 40 et quelques ... les bons indicateurs c'est les poids libres je pense.
  
  edit : non je fais pas de crunch avec poids, seulement en mettant les bras croisés derrière la tête (en essayant de toucher un peu plus bas que les cervicales avec mes mains, ça fait monter les coudes et ajoute du poids ..)
  L'idée me trotte un peu aussi pour les 5 kilogs cela dit, mais moi je les mettrais derrière la tête je pense.
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  30 septembre 2008 19:24:32 CEST

  a écrit :
  Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.

  +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:
• Wontolla

  

  • 1943 messages
   

  30 septembre 2008 19:53:39 CEST

  dv1991 a écrit :
  

  a écrit :
  Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.

  +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:

  
  Oui, il y a eu un post là-dessus.
  En fait, en fonction du nombre de poulies il y a un facteur de démultiplication qui varie. Et donc le poids poulie n'est pas le poids haltères.
  Et au travail à la poulie on ne peut comparer que sur la même poulie.
  
  Voici ce que j'avais écrit le 28/8:
  
  

  a écrit :
  J'en ai trouvé également ici, et avec des illustrations. Celles-ci montre bien qu'avec une poulie, c'est 100%, deux poulies, c'est 50%, et ensuite cela varie en fonction du trajet de la corde ou du câble, etc.

  
  
  
  Charles
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  30 septembre 2008 20:31:24 CEST

  Wontolla a écrit :
  

  dv1991 a écrit :
  

  a écrit :
  Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.

  +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:

  
  Oui, il y a eu un post là-dessus.
  En fait, en fonction du nombre de poulies il y a un facteur de démultiplication qui varie. Et donc le poids poulie n'est pas le poids haltères.
  Et au travail à la poulie on ne peut comparer que sur la même poulie.
  
  Voici ce que j'avais écrit le 28/8:
  
  

  a écrit :
  J'en ai trouvé également ici, et avec des illustrations. Celles-ci montre bien qu'avec une poulie, c'est 100%, deux poulies, c'est 50%, et ensuite cela varie en fonction du trajet de la corde ou du câble, etc.

  
  
  
  Charles

  
  
  Ouais et ça dépend encore comment sont foutues les poulies car à ma salle y'a un appareil de tirage dos avec 2 poulies et le poids est le vrai...
  Je emts 75kg et je me pends, la barre descends pas! :mrgreen:
• seancassidy

  

  • 1951 messages
   

  1 octobre 2008 13:02:59 CEST

  " je me pends " mdr
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  1 octobre 2008 23:27:44 CEST

  Level up !
  
  Lundi :
  Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)
  

  1. 
     [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau , 2 x 10 (97k)
     [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupître à poulies prise supination, 3 x 10 (97k)
     [*:a62df29bae] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (45k)
     [*:a62df29bae] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
     [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
     [*:a62df29bae] [Pecs - Epaules] Developpé incliné à la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (68k)
     [*:a62df29bae] [Pecs] Développé couché, 3 x 10 (50k)
     [*:a62df29bae] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
     [*:a62df29bae] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
     [*:a62df29bae] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
     [*:a62df29bae] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
     [/list:u:a62df29bae]
     
     Mercredi :
     Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)
     
     1. 
        [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (97k)
        [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (97k)
        puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 5k)
        [*:a62df29bae] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 3 x 10 (pdc)
        [*:a62df29bae] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (30k)
        puis sans pause des reps en dégressif (14k, 7k ...)
        [*:a62df29bae] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
        [*:a62df29bae] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (125k)
        [*:a62df29bae] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (150k)
        [*:a62df29bae] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (68k)
        [*:a62df29bae] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (49k)
        [/list:u:a62df29bae]
        
        Vendredi :
        Echauffement, rameur 2000m le plus vite (Concept 2)
        
        1. 
           [*:a62df29bae] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
           [*:a62df29bae] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
           [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
           puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 1k)
           [*:a62df29bae] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (40k)
           [*:a62df29bae] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (40k, 50k, 55k, 55k)
           [*:a62df29bae] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (12.5k)
           [*:a62df29bae] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (30k)
           [*:a62df29bae] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
           puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
           [*:a62df29bae] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
           puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
           [*:a62df29bae] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
           [*:a62df29bae] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (22.5k)
           [*:a62df29bae] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
           [*:a62df29bae] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
           [/list:u:a62df29bae]
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  2 octobre 2008 00:37:54 CEST

  pas mal tout ca!!
  
  moi c pareil a la salle je fais du developpé militaire à 110 kg (enfin 1 rep et j'en ai chié lol)
• Madmanu

  

  • Sportif
  • 3561 messages
   

  2 octobre 2008 02:13:25 CEST

  En parlant de poulie c'est pas faux !!
  
  A la salle je fais des séries de 10 à 60 kg et chez moi sur mon vieux banc Weider je peine à 45 kg, vive les cables usés !! lol
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  2 octobre 2008 15:55:04 CEST

  gegedu17 a écrit :
  pas mal tout ca!!
  
  moi c pareil a la salle je fais du developpé militaire à 110 kg (enfin 1 rep et j'en ai chié lol)

  
  
  T'es aussi fort des épaules que des pecs + triceps ? 8O (enfin en DC je veux dire)
  
  Putain mais moi en dev militaire je suis une quiche alors, en dev nuque ça va mieux mais je suis pas prêt de passer les 100kg quand même! Je fais jamais de maxi à ce genre de mouvement non plus.