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Seb, 1'87m 92k, split 4j REPRISE

    • 3755 messages
    September 30, 2008 3:37 PM CEST
    Salut,

    J'ouvre un post ici car j'ai commencé cette semaine un nouveau programme, toujours en fullbody, certes un peu chargé diront certains mais voué à être allégé éventuellement au fur et à mesure des semaines en fonction des résultats.

    Rappel sur mon physique :
    28 ans, 1'87, 85 k.

    J'ai commencé la muscu en Mai 2008, en y allant pas mal à tâtons mais avec une pause estivale qui a pas mal ralenti la progression

    Voilà mon programme (lundi mercredi vendredi)
    A chaque fin de séance pendant les étirements je fais +/- 320 crunchs

    Lundi :[/u:596f431899]
    Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)

    1. [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau , 2 x 10 (97k)
      [*:596f431899] [Biceps] curl pupître à poulies prise supination, 3 x 10 (97k)
      [*:596f431899] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (45k)
      [*:596f431899] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
      [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
      [*:596f431899] [Pecs - Epaules] Developpé incliné à la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (68k)
      [*:596f431899] [Pecs] Développé couché, 3 x 10 (50k)
      [*:596f431899] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
      [*:596f431899] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
      [*:596f431899] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
      [*:596f431899] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
      [/list:u:596f431899]

      Mercredi :[/u:596f431899]
      Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)

      1. [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (97k)
        [*:596f431899] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (97k)
        puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
        [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
        [*:596f431899] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (10k)
        [*:596f431899] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 5k)
        [*:596f431899] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 3 x 10 (pdc)
        [*:596f431899] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (27.5k)
        puis sans pause des reps en dégressif (14k, 7k ...)
        [*:596f431899] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
        [*:596f431899] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (137k)
        [*:596f431899] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
        [*:596f431899] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (68k)
        [*:596f431899] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (49k)
        [/list:u:596f431899]

        Vendredi :[/u:596f431899]
        Echauffement, rameur 2000m le plus vite (Concept 2)

        1. [*:596f431899] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
          [*:596f431899] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
          [*:596f431899] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
          puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 1k)
          [*:596f431899] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (40k)
          [*:596f431899] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (40k, 50k, 55k, 55k)
          [*:596f431899] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (12.5k)
          [*:596f431899] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (27.5k)
          [*:596f431899] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
          puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
          [*:596f431899] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
          puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
          [*:596f431899] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
          [*:596f431899] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (22.5k)
          [*:596f431899] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
          [*:596f431899] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
          [/list:u:596f431899]

          Voilà, je tiendrai à jour les perfs pour avoir un suivi précis!

          A+
          Seb
    • 2491 messages
    September 30, 2008 3:41 PM CEST
    Du Curl à 97kg ?! 8O
    • 3755 messages
    September 30, 2008 3:50 PM CEST
    __Nianiok_43___ a écrit :
    Du Curl à 97kg ?! 8O


    j'ai précisé à poulies !
    • 2491 messages
    September 30, 2008 4:13 PM CEST
    Ouais, enfin faut voir comment c'est démultiplié car 97kg, c'est énorme quand même! 8)
    • 3755 messages
    September 30, 2008 4:36 PM CEST
    bah avec haltères au concentré je mets 15 kilos quoi rien d'extraordinaire
    • 137 messages
    September 30, 2008 5:34 PM CEST
    Une petite question: les crunchs tu les faits avec une charge additionnelle ou pas ?
    Mais c'est vrai que 97 kg ça me parait très lourd quand même. Quand je vois comment je sue pour 8 reps à 42 kg à la barre EZ.
    • 3755 messages
    September 30, 2008 6:47 PM CEST
    Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve. En aout ma salle a fermé, je suis allé à une autre pour entretenir une fois ou deux et ils avaient aussi une machine (avec poulie aussi donc) à curl biceps.

    Bah je forçais autant pourtant j'étais à 40 et quelques ... les bons indicateurs c'est les poids libres je pense.

    edit : non je fais pas de crunch avec poids, seulement en mettant les bras croisés derrière la tête (en essayant de toucher un peu plus bas que les cervicales avec mes mains, ça fait monter les coudes et ajoute du poids ..)
    L'idée me trotte un peu aussi pour les 5 kilogs cela dit, mais moi je les mettrais derrière la tête je pense.
    • 5914 messages
    September 30, 2008 7:24 PM CEST
    a écrit :
    Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.
    +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:
    • 1947 messages
    September 30, 2008 7:53 PM CEST
    dv1991 a écrit :
    a écrit :
    Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.
    +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:

    Oui, il y a eu un post là-dessus.
    En fait, en fonction du nombre de poulies il y a un facteur de démultiplication qui varie. Et donc le poids poulie n'est pas le poids haltères.
    Et au travail à la poulie on ne peut comparer que sur la même poulie.

    Voici ce que j'avais écrit le 28/8:

    a écrit :
    J'en ai trouvé également ici, et avec des illustrations. Celles-ci montre bien qu'avec une poulie, c'est 100%, deux poulies, c'est 50%, et ensuite cela varie en fonction du trajet de la corde ou du câble, etc.



    Charles
    • 2491 messages
    September 30, 2008 8:31 PM CEST
    Wontolla a écrit :
    dv1991 a écrit :
    a écrit :
    Toute façon les exos à poulie ... la charge inscrite sert à rien je trouve.
    +1 Ça veut absolumenet rien dire. Y'a des poulie que je suis à 55kg au tirage nuque et à ma salle je suis à 73 :roll:

    Oui, il y a eu un post là-dessus.
    En fait, en fonction du nombre de poulies il y a un facteur de démultiplication qui varie. Et donc le poids poulie n'est pas le poids haltères.
    Et au travail à la poulie on ne peut comparer que sur la même poulie.

    Voici ce que j'avais écrit le 28/8:

    a écrit :
    J'en ai trouvé également ici, et avec des illustrations. Celles-ci montre bien qu'avec une poulie, c'est 100%, deux poulies, c'est 50%, et ensuite cela varie en fonction du trajet de la corde ou du câble, etc.



    Charles


    Ouais et ça dépend encore comment sont foutues les poulies car à ma salle y'a un appareil de tirage dos avec 2 poulies et le poids est le vrai...
    Je emts 75kg et je me pends, la barre descends pas! :mrgreen:
    • 1951 messages
    October 1, 2008 1:02 PM CEST
    " je me pends " mdr
    • 3755 messages
    October 1, 2008 11:27 PM CEST
    Level up !

    Lundi :
    Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)

    1. [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau , 2 x 10 (97k)
      [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupître à poulies prise supination, 3 x 10 (97k)
      [*:a62df29bae] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (45k)
      [*:a62df29bae] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
      [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
      [*:a62df29bae] [Pecs - Epaules] Developpé incliné à la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (68k)
      [*:a62df29bae] [Pecs] Développé couché, 3 x 10 (50k)
      [*:a62df29bae] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
      [*:a62df29bae] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
      [*:a62df29bae] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
      [*:a62df29bae] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
      [/list:u:a62df29bae]

      Mercredi :
      Echauffement, rameur 20 minutes un peu fractionné (Concept 2, 5190m)

      1. [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (97k)
        [*:a62df29bae] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (97k)
        puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k)
        [*:a62df29bae] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 5k)
        [*:a62df29bae] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 3 x 10 (pdc)
        [*:a62df29bae] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (30k)
        puis sans pause des reps en dégressif (14k, 7k ...)
        [*:a62df29bae] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (20k)
        [*:a62df29bae] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (125k)
        [*:a62df29bae] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (150k)
        [*:a62df29bae] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (68k)
        [*:a62df29bae] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (49k)
        [/list:u:a62df29bae]

        Vendredi :
        Echauffement, rameur 2000m le plus vite (Concept 2)

        1. [*:a62df29bae] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
          [*:a62df29bae] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
          [*:a62df29bae] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
          puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 1k)
          [*:a62df29bae] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (40k)
          [*:a62df29bae] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (40k, 50k, 55k, 55k)
          [*:a62df29bae] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (12.5k)
          [*:a62df29bae] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (30k)
          [*:a62df29bae] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
          puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
          [*:a62df29bae] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (137k)
          puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
          [*:a62df29bae] [Dos] Rowing machine, 4 x 10 (137k)
          [*:a62df29bae] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (22.5k)
          [*:a62df29bae] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
          [*:a62df29bae] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
          [/list:u:a62df29bae]
    • 6093 messages
    October 2, 2008 12:37 AM CEST
    pas mal tout ca!!

    moi c pareil a la salle je fais du developpé militaire à 110 kg (enfin 1 rep et j'en ai chié lol)
    • 3566 messages
    October 2, 2008 2:13 AM CEST
    En parlant de poulie c'est pas faux !!

    A la salle je fais des séries de 10 à 60 kg et chez moi sur mon vieux banc Weider je peine à 45 kg, vive les cables usés !! lol
    • 2491 messages
    October 2, 2008 3:55 PM CEST
    gegedu17 a écrit :
    pas mal tout ca!!

    moi c pareil a la salle je fais du developpé militaire à 110 kg (enfin 1 rep et j'en ai chié lol)


    T'es aussi fort des épaules que des pecs + triceps ? 8O (enfin en DC je veux dire)

    Putain mais moi en dev militaire je suis une quiche alors, en dev nuque ça va mieux mais je suis pas prêt de passer les 100kg quand même! Je fais jamais de maxi à ce genre de mouvement non plus.