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Seb, 1'87m 92k, split 4j REPRISE

    • Modérateur
    • 6499 messages
    December 10, 2008 6:27 PM CET
    Non...c est ok :wink:
    • 194 messages
    December 11, 2008 10:24 AM CET
    SebMadrid a écrit :
    Petite update générale + photos de mon dos
    J'ai pris quelques levels partout ou presque, je suis assez content !

    Lundi :[/u:8633ad6012]
    Echauffement, rameur : 1000m

    1. [*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre barre EZ , 4 x 10 (30k sans la barre)
      [*:8633ad6012] [Triceps] Poulie haute à 2 mains, 4 x 10 (50k)
      [*:8633ad6012] [Triceps - Pecs] Dips prise large, 4 x 10 (pdc)
      [*:8633ad6012] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
      [*:8633ad6012] [Pecs - Epaules] Developpé incliné à la machine (inclinaison énorme, deltos très sollicités), 4 x 10 (77k)
      [*:8633ad6012] [Dos] Rowing horizontal avec haltère (banc), 4 x 10 (25k)
      [*:8633ad6012] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k)
      [*:8633ad6012] [Cuisses] Presse horizontale à poulie, 12 (60k) - 12 (80k) - 10 (100k) - 10 (120k)
      [*:8633ad6012] [Fessiers] Machine à fessier (Glute ...) 4 x 10 (77k)
      [/list:u:8633ad6012]

      Mercredi :[/u:8633ad6012]
      Echauffement, rameur 1000m

      1. [*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre à poulies prise marteau, 2 x 10 (110k)
        [*:8633ad6012] [Biceps] curl pupitre à poulies prise supination, 2 x 10 (110k)
        puis sans pause des reps en dégressif (50k, 25k ...)
        [*:8633ad6012] [Epaules] Développé Arnold, 4 x 10 (12.5k)
        [*:8633ad6012] [Epaules] Tirage menton, 4 x 10 (Barre DC + 15k)
        [*:8633ad6012] [Pecs] Développé incliné, 4 x 10 (45k)
        [*:8633ad6012] [Dos - Pecs] Pull Over avec haltère (banc), 4 x 10 (27.5k)
        [*:8633ad6012] [Dos] Tirage torse, 4 x 10 (150k)
        [*:8633ad6012] [Dos] Rowing machine mains horizontales, 4 x 10 (162.5k)
        [*:8633ad6012] [Cuisses] Leg extension (quadris), 4 x 10 (86k)
        [*:8633ad6012] [Cuisses] Prone leg curl (ischios), 4 x 10 (59k)
        [/list:u:8633ad6012]

        Vendredi :[/u:8633ad6012]
        Echauffement, rameur 1000m

        1. [*:8633ad6012] [Biceps] concentré prise marteau, 3 x 10 (15k)
          [*:8633ad6012] [Biceps] concentré prise supination, 3 x 10 (15k)
          [*:8633ad6012] [Epaules] Elévations latérales, 4 x 10 (9k)
          puis sans pause des reps en dégressif (5k, 3k, 2k)
          [*:8633ad6012] [Pecs] Développé couché, 4 x 10 (50k, 50k, 60k, 60k)
          [*:8633ad6012] [Pecs] Développé écarté incliné, 4 x 10 (15k)
          [*:8633ad6012] [Pecs] poulie vis à vis, 4 x 10 (35k), fin en dégressif
          [*:8633ad6012] [Dos] Rear Delt (machine à dorsaux), 4 x 10 (76k)
          puis sans pause des reps en dégressif (3X, 1X ...)
          [*:8633ad6012] [Dos] Tirage nuque, 4 x 10 (150k)
          puis sans pause des reps en dégressif (65k, 32k, ...)
          [*:8633ad6012] [Triceps] poulie haute 1 main pronation, 4 x 10 (25k)
          [*:8633ad6012] [Fessiers] Fentes 4 x 10 de chaque jambe à PDC + 25 kg
          [/list:u:8633ad6012]

          PDC actuel : 89k :oops: j'ai 4/5 kilos à perdre. Voilà les photos du dos :





          Normalement j'ai moins de poignées d'amour, et du coup je pense que le résultat sera pas trop mauvais après le régime de janvier ! Par ailleur j'ai attaqué les trapezes assez tardivement donc d'ici là je pense prendre un peu dans cette région, ça sera plus esthétique.

          A+



    Pas mal! quand les photos du devant? et des jambes! on demandera pas plus lol
    • 3755 messages
    December 11, 2008 10:39 AM CET
    quand j'aurai perdu un peu de poids, donc mi janvier ou fin janvier :)
    • 3755 messages
    January 6, 2009 4:02 PM CET
    Salut

    Nouvelle année, nouveau programme ! Avec les conseils de naniok j'ai commencé un cycle de force, durée 1 mois au minimum (on verra bien !)

    Voilà le prog :

    Lundi :[/u:b3107d1f79]

    Tirage nuque / torse (alternatif) : 5x5x(175+leste)
    Rowing (low row) : 5x5x15° point
    Développé militaire : 5x5x45
    Relevé de buste lesté (chaise romaine pour lombaires) : 4x8x20
    Squat : 5x5x85
    Crunch lesté (15k) : 4x30

    Mercredi :[/u:b3107d1f79]

    Développé Incliné : 5x5x60
    Curl debout barre EZ : 5x5x32.5
    Développé nuque : 5x5x40
    Triceps barre au front : 5x5x17.5
    Legs extension : 5x5x130
    Crunch lesté (20k) : 4x30

    Vendredi :[/u:b3107d1f79]

    Développé couché : 5x5x70
    Curl concentré : 5x5x20
    Tirage menton : 4x10x20 (j'ai du retard aux trapèzes je continue le volume pour ce muscle)
    Fentes lestées : 5x5x45
    Crunch lesté (20k) : 4x30


    Et voilà, en même temps j'ai une alimentation plutôt light bien que protéinée, souhaitant perdre 3/4kilos en 1 mois ...

    Les remarques sur l'équilibre du programme sont les bienvenues.
    A+
    • 6093 messages
    January 6, 2009 4:16 PM CET
    en général c'est pas pendant les programme force cqu'on essaye de maigrir c'est pas trop trop optimal ^^
    • 3755 messages
    January 6, 2009 4:30 PM CET
    pourquoi ?
    Hier j'ai fait ma première séance, alimentation un peu restreinte (je suis pas en sèche !!!) par rapport à d'habitude c'est passé comme une lettre à la poste :)

    En fait normalement je mange flocons d'avoine + prots à 17h pour un entrainement à 18h30, puis ensuite je mange pas mal de glucides notamment.
    Là je mange peu de glucides après, et pas du tout avant. Je réduis mes petits déjeunés et mon repas du midi en quantités, et voilà ... :)
    • Modérateur
    • 6499 messages
    January 6, 2009 5:30 PM CET
    Je te donne mon avis...
    en général en force y faut manger +.

    Pour le programme c est un full body,
    moi je fesait 3 jours semaine
    pecs dos épaules jambes
    1 exos de chaque+ soit biceps ou triceps.
    Les élévation en force je suis pas certain que ce soit bon.
    C est vrai que j ai jamais aimer les exos d isolation en cycle de force.

    @+
    • 5914 messages
    January 6, 2009 7:07 PM CET
    +1
    • 5914 messages
    January 6, 2009 7:07 PM CET
    +1 C'est ce que j'allais dire. Je ne crois pas que ça soit bon pour les tendons..
    • 3755 messages
    January 6, 2009 8:42 PM CET
    ben pour les épaules y'en a pas 36, je fais déjà le développé nuque jvais pas faire le dev militaire en plus c'est les mêmes fibres non ?
    • Modérateur
    • 6499 messages
    January 6, 2009 9:41 PM CET
    Pourquoi pas ?

    Ou bien fait le avec halteres paumes des mains face a face.

    @+
    • 545 messages
    January 7, 2009 12:17 AM CET
    Attention de bien s'échauffer avant de travailler du lourd! En effet un mec de ma salle s'est explosé un pec à cause de ça et depuis est déformé :|

    Bon courage mister!
    • 3755 messages
    January 7, 2009 12:04 PM CET
    ouuuu c'est possible ça ???? ça fait peur :s
    merci ..
    • 2023 messages
    January 7, 2009 3:05 PM CET
    SebMadrid a écrit :
    ben pour les épaules y'en a pas 36, je fais déjà le développé nuque jvais pas faire le dev militaire en plus c'est les mêmes fibres non ?


    Non
    • 3755 messages
    January 7, 2009 3:24 PM CET
    bon bah au moins comme ça c'est clair, programme modifié, merci les gars !