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bwet a écrit :
Bonjour,
Pour faire bref : mâle, 1m78, 63kg, 21ans, ectomorphe.
Je m'étais commencé une base pour le haut du corps avec un appareil à charges guidées de chez Décathlon il y a un 1 an, mais j'ai arrêté par la suite car j'ai quitté le domicile familial et donc le matériel ^^
Je m'y remets sérieusement cette année en m'inscrivant dans une salle pas chère et bien fournie en matériel, un vrai bonheur de pouvoir travailler avec du vrai matériel.
Donc, après quelques séances de décrassage à charges légères, j'ai commencé une première séance en m'inspirant de la méthode 10/10. Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.
Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut être trop oui. 3 séries à chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ça sera mieux réparti aux prochaines séances.
Donc maintenant, les questions :lol:
1) Je me suis étiré entre chaque série et à la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche à suivre ? Le lendemain a été à peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et là j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois ;)
2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?
3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas à tout assimiler les jours de repos ou les pauses, celà a un impact ?
4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal à savoir ce qui était essentiel à prendre en compte.
5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?
J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.
Mais en gros, pour la première j'ai fait :
- DC 3*10*30kg
- Butterfly 3*10*40kg
- Pupitre 3*10*20kg (pas sur du poids)
- Tirage poulie haute 3*10*20kg
- Une sorte de développé assis mais qui écarte un peu les bras 3*10
- Celle où on tire le poids derrière la nuque, poulie basse, assis, pour les triceps 3*10
Je connais pas encore tous les noms des machines :)
Merci de votre aide !
Bonjour,
Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.
Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut être trop oui. 3 séries à chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ça sera mieux réparti aux prochaines séances.
tu veux prendre du poids et tu ne bosse pas les muscles les plus volumineux qui t'en feront prendre le plus : dos et jambes
Donc maintenant, les questions :lol:
1) Je me suis étiré entre chaque série et à la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche à suivre ? Le lendemain a été à peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et là j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois ;)
il faut s'échauffer avant et s'étirer un peu de temps en temps mais pas tout de suite après la séance (encore moins entre chaque séries sauf si tu as mal car le muscle et trop tendus ) moi je préfère le faire le soir avant de dormir ; je dis ca car il parait qu'on risque plus de se blesser qu'autre chose
2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?
oui
3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas à tout assimiler les jours de repos ou les pauses, celà a un impact ?
160/63 kg = 2.5 gramme / kilos je trouve que c'est trop reste a 2gramme surtout a ton niveau et sinon oui c'est tout les jours en tenant compte des protéines apportée par l'alimentation normale, si tu en prend trop en effet tu assimilera pas tout et c'est tes reins qui trinque
4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal à savoir ce qui était essentiel à prendre en compte.
oui c'est ca qui te fera grossir et tenir le rythme
5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?
pour les reins a cause des proteines
J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.
gegedu17 a écrit :
je viens de remarquer que tu es inscrit depuis oct 2006 !
bwet a écrit :
Echauffement :[/u:db2494ef4e] 5 minutes de rameur