19 janvier 2009 14:01:40 CET
Bonjour tout le monde, et mes meilleurs voeux pour cette année 2009. Désolé de vous avoir abandonné quelque peu, mais les fêtes de fin d'année, c'est plutot famille, et l'ordi reste ne veille ;-).
Je réadapte au fur et a mesure mon entrainement, je vais limiter mes séries à partir de la semaine prochaine, et resurveiller mon alimentation (j'ai quelque peu baissé la garde en fin décembre et hop 3 kg de plus en cette mi-janvier, mais pas dit que ce ne soit que du mauvais ;-) ).
J'ai un partenaire d'entrainement maintenant, donc c'est plus motivant .
voila mon training adapté:
quand je dis 4 * 10 à 15, c'est suivant la charge prise, jusqu'à la limite de brulure ou de possibilité du muscle
jour 1
Pectoraux
Developpé couché 15,12,9,6,12
Développé incliné barre guidée 4 * 10 à 15
Ecarté incliné 4 * 10 à 15
Pull over 4 * 10 à 15
Triceps
Barre au front4 * 10 à 15
Poulie haute petite barre en pronation 4 * 10 à 15
Poulie haute avec corde 4 * 10 à 15
jour 2
Epaules
Développé barre alterné avant arrière 15,12,9,6,12
Elévation latérale 4 * 10 à 15
Oiseau à la machine 4 * 10 à 15
Barre au menton poulie basse 4 * 10 à 15
Jambes
Presse inclinée 4 * 15
Soulevé de terre 4 * 15
Leg avant 3 * 15
Leg arrière 3 * 15
Mollets assis 3 * 15
jour 3
Dos
Tirage nuque prise large 15,12,9,6,12
Tirage poulie haute poitrine prise serrée 4 * 10 à 15
Rameur 4 * 10 à 15
Tirage poulie haute prise large bras tendus 4 * 10 à 15
Biceps
Curl barre Z 4 * 10 à 15
Curl haltères alterné 4 * 10 à 15
Curl poulie basse à la corde 4 * 10 à 15
Je compte encore rester avec ce programme environ 2 à 3 semaines, ensuite je change tout.
J'ai envie de tester des séries dégressifs, c-à-d mettre sur une machine 3 charges dégressives, et aller jusqu'à la limite possible avec la plus lourde puis enlever du poids, etc pour chaque charge sans arrêt. On va voir ce que ça donne.
Voila la première ébauche du futur prog (toujours lundi-mercredi-vendredi):
jour 1:
Pec
dev machine en dégressif 4 séries
écarté incliné haltères 3 *15
écarté poulie basse vis-à-vis 3*15
pull over 3*15
quadriceps
leg avant en dégressif 4 séries
squat machine 3*15
fente avant 3*15
Abdos
jour 2:
épaules
developpé haltères + élévation latérale en superset 4* 15 chaque
élévation faciale poulie basse petite barre 3*15
élévation latérale incliné 3*15
schrig haltères 3*15
biceps
curl poulie basse barre V en dégressif 4séries
curl alterné assis prise marteau 3*15
curl barre prise large 3*15
triceps
machine prise marteau en dégressif 4 séries
poulie haute petite barre prise en pronation 3*15
poulie haute 1 poignée prise en supination 3*15
jour 3:
dos
tirage barre droite poulie haute devant en dégressif 4 séries
tirage poulie prise serrée (rameur) 3*15
tirage barre buste penché en pronation 3*15
tirage poulie haute bras tendus 3*15
ischios
leg arrière assis en dégressif 4 séries
leg arrière couché 3*15
soulevé de terre 3*15
abdos
J'ai volontairement séparé avant et arrière des jambes parce que moi et mon partenaire y allons molo aux jambes, j'ai un peu plus chargé le jour 2 mais pas d'abdos ce jour là pour limiter un peu.
Qu'en pensez-vous?
