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refaire du cardio après une longue periode d'inactivité.

    • 3 messages
    November 23, 2008 5:04 PM CET
    bonjour à tous

    voila j'ai 28 ans je me remet au fitness après +ou- 6 ans sans sport, j'ai du arrêté pour des raison de santé maintenant je peut reprendre et j'aimerais avoir un niveau de cardio raisonnable.
    Mais évidement après 10 min a une forte intensité je suis épuisé et je voulais savoir si je devais juste continue 10 min et puis ajoute une 1 min en plus par jour ou bien au continuer à travailler a une intensité plus faible mais plus longtemps. Quels est le moyen d'avoir des résultats le plus rapidement et aussi les résultats les plus durable. merci.

    j'espère avoir été clair.
    Je peux m'entrainer 4 jours semaine.
    • 3755 messages
    November 23, 2008 7:23 PM CET
    salut laura

    ça dépend ce que tu cherches :D y'a tellement de moyen de faire du "cardio" qu'on ne peut pas vraiment avoir de programme sans les objectifs du patient.

    Bis
    Seb
    • 3 messages
    November 23, 2008 7:38 PM CET
    et bien disons que pour le moment je chercher a pouvoir courir pendants plus de 5 min sans risqué de faire de malaise.:oops:

    Sinon mon but est qd même de pouvoir tenir un cours dans un cours collective genre tai-bo mais pour ca faut déjà que je puisse courir + de 5 min comme je l'ai dit. :roll:

    merci.
    • 281 messages
    November 23, 2008 7:57 PM CET
    Salut,

    Pour un debutant, je trouve que le plus simple c'est de commencer par te test sur un demi cooper par exemple. Tu as une piste de 400 m pres de chez toi? Tu cours 6 min dessus (le plus dur c'est de trouver le bon rythme, cad pas trop vite ni trop doucement ; mais c'est le test le plus simple à mettre en place).

    Puis tu regard quelle distance tu as fais en 6 min. (on va appelez cette distance D1)

    Aprés c'est simple ce sont des maths:

    tu divise D1 par 360 = V1 et ca te donne ta vitesse moyenne en m.s-1

    Puis; pendant 4 semaines tu fais du 10 sec/ 20 sec : 10 sec où tu cours à 120% de V1 et 20 sec de repos passif. Le temps de travail est entre 10 et 20 min (1 ere semaine tu travail 10 min, puis tu aug de 2 min toutes les semaines) et tu cours 2 à 3 fois par semaines.

    Au bout de 4 semaines tu refais ton test, ca permet deja de voir si le programme marche. Tu calcul ta nouvelle distance D2 et tu calcul ta nouvelle V2.

    Puis tu refais de nouveau 2 semaines de 10/20 mais cette fois à 120% de V2 (20 sec de repos passif) Puis 2 semaines de 20/20 à 100% de V2 (repos passif ou actif lent) temps de travail entre 15 et 30 min. et entre 2 20/20 au moins 36 heures de repos.


    Le but de ces 8 semaines de travail est d'augmente ta PAM; aprés il existe plein d'autres exercices en fonction de tes nouveaux objectifs.


    (un exemple de calcul:
    En 6 min je fais 1200 m (3 tours), 1200/360 = 3.33 m.s-1

    10 sec à 120% de 3,33 m.s-1 = 10X1,2X3,33=40 mètres

    Ainsi je dois courrir 40 mètres en 10 sec et repos 20 sec .)
    • 3005 messages
    November 26, 2008 4:37 PM CET
    J'aurais jamais pensé à faire du fractionné pour reprendre le sport.

    Laura13 tu nous donneras de tes nouvelles.
    • 281 messages
    November 26, 2008 6:27 PM CET
    le fractionné qui est adapté à ta vam, c'est la meilleure facon de reprendre.
    • 3 messages
    December 6, 2008 4:28 PM CET
    merci, merci, j'ai pas eu le temps de vous repondre avant (malade) je vais commencé mon entrainement des lundi et je vous donne des nouvelles ensuite encore merci.
    • 3005 messages
    December 6, 2008 7:10 PM CET
    laura13 a écrit :
    merci, merci, j'ai pas eu le temps de vous repondre avant

    Ben c'est que tu dois être vachement débordé, alors! :roll:
    • 36 messages
    December 10, 2008 5:52 PM CET
    le fractionner pour recommencer? je ne suis pas vraiment sur que se soit la bonne méthode. L'idée du demi Cooper n'est pas mal mais pour quelqu'un qui ne connait pas son rythmes, il est possible qu'il fasse ce demi Cooper rapidement et se retrouve éssouffler. Par la suite, il y aura des problèmes car le rythme en fractionner sera trop élevé.
    • 1453 messages
    December 10, 2008 8:37 PM CET
    Bonjour,

    Soit j'osais pas trop intervenir ...soit quand je voulais intervenir je n'y arrivais pas pour cause de lenteurs (encores présentes) de connexion :!:

    Par exemple, aujourd'hui , il as fallu un peu plus de 45 min (oui plus de quarantes cinq minutes 8O ) , rien que pour réussir à me connecter ( du coup et pour pas perdre mon temps a regarder un PC tentant "N fois" de se reconnecter ...j'ai été courir en faisant 2 boucles entre Cusset et Vichy , soit un peu moins de 10km)

    Bon, revenon au sujet initial, et je rejoins Arbitremoselle : je dirais que si , soit on ne fait aucun sport , ou que soit on as vraiment du couper depuis un certain temps , et que donc on est "rouillé" et qu'on as perdu un peu ses repères , ce que j'ai connu moi aussi ... je dirais qu'il est prématuré de faire "d'entrée" du fractionné (c'est certe tres utile de faire des fracs , pour travailler sa VMA, mais si on as coupé depuis une durée tres longue , ça sera tres épuisant, sans doute pas fait à la bonne allure, et pas constructif )

    J'ai connu ça aussi et je ne pronerais pas de faire des frac dès le début d'une reprise (et pourtant ...je suis marathonien :? )
    je conseillerais plutôt, pendant au moins le premier mois, de faire des footings en endurance douce (à l'aise, en étant encore capable de parler en courant) de 15 à 30 min si on est vraiment complètement novice et qu'on as pas la forme , ou de 30 à 45 min si on as un peu d'expérience et une condition physique correcte...

    ensuite, et seulement quand on est vraiment capable de courir à l'aise 45 min , sans s'arrêter , et sans être "cuit" (ou "cuite") on peut intégrer des séances de frac (attention, pas deux de suite, toujours intercaler un jour de repos, ou une séance footing ) :wink:

    Le demi-cooper est une bonne idée, mais là aussi, pas tout de suite ( un peu moins exigeant que des séances de frac "pure-et-dure" mais à faire apres ...disons 2 à 3 semaines de reprise avec footings en endurance )

    Zelt
    • 281 messages
    December 11, 2008 12:35 AM CET
    C'est fou les à priori sur le fractionné. Il faut dire que le francais a du mal à evoluer, on fait par empirisme et non par rapport aux études scientifiques, on est vraiment tres eloigné du systéme anglo-saxon....

    Fais de la course continu et dans 15j tu arrete tellement ca te gonfle, seulement 20% de la population apprecie ce type travail (en plus de son interet réduit).
    • 1453 messages
    December 11, 2008 11:40 PM CET
    Bonjour,

    je ne comprend pas bien le sens de votre dernière inter ...

    Serais tu contre l'idée de proner de faire des frac en reprise (sous entendu , pour une reprise en partant de "zéro", sans "dérouillage" )
    ou contre l'idée de déconseiller des frac , donc pour faire des frac (encore faut il pouvoir en faire sans être explosé dès les premières fracs) :roll: :oops: :?:

    zelt