Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 427 messages
    December 24, 2008 6:16 PM CET
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    SUIVI DES PROGRES
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    APRES 1 MOIS[/size:ddd022de04]



    2 MOIS[/size:ddd022de04]



    3 MOIS[/size:ddd022de04]



    4 MOIS[/size:ddd022de04]



    5 MOIS[/size:ddd022de04]



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    Taille : 1m78
    Age : 16 ans
    Anniversaire : 18 Juillet
    Sexe : Masculin

    1ère partie: Début de musculation.[/size:ddd022de04]
    Date: 10 Décembre
    Poids: 63 Kg
    Programme à l'époque:

    [ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
    + Sommeil, Protéines

    Biceps:
    - 3 séries de 12 curl biceps
    - 3 séries de 10 prise marteau
    - 3 séries de 10 curl concentration

    Dos:
    - 3 séries de 10 rowing un bras
    - 3 séries de 10 rowing à 2 haltères

    Triceps:
    - 3 séries de 12 haltères front
    - 3 séries de 10 extensions au dessus de la tête
    - 3 séries de 10 dips entre 2 bancs

    Pectoraux:
    - 3 séries de 10 développés couché (haltères)
    - 3 séries de 10 écartés couchés inclinés
    - 3 séries de 10 pull over[/code:1:ddd022de04]

    • 16 messages
    December 24, 2008 6:47 PM CET
    tu ne travaille ni les épaules ni les jambes ?

    il faut absolument les rajouté dans ton programme ...
    • 5914 messages
    December 24, 2008 7:15 PM CET
    +1, et rajoute un exo pour le dos..

    Sinon t'es maigre mais sert toi de ça comme motivation :D :wink:

    Bon courage.
    • 427 messages
    December 25, 2008 3:37 PM CET
    Si j'ai les épaules, mais j'ai fixé un nouveau programme depuis le 9 Déc, disponible ici => http://www.letempledelaforme.com/postx37517-0-15.html

    Mais je préciserais tout ça dans la 2ème partie (10 Janvier)
    • 427 messages
    January 11, 2009 12:49 AM CET
    2ème partie[/size:1aba5c2b8d]
    Date: 10 Janvier
    Poids: 63 Kg
    Programme à l'époque:

    [ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
    + Sommeil, Protéines

    Biceps:
    - 3 séries de 12 curl biceps (8 Kg)
    - 3 séries de 10 prise marteau (8 Kg)
    - 3 séries de 10 curl concentration (8 Kg)

    Dos:
    - 3 séries de 10 rowing un bras (8 Kg)
    - 3 séries de 10 dos rowing haltères (8 Kg)
    - 3 séries de 10 rowing à 2 haltères (8 Kg)

    Triceps:
    - 3 séries de 12 haltères front (haltères) (5 Kg)
    - 3 séries de 10 kick back (5 Kg)
    - 3 séries de 10 dips entre 2 bancs

    Pectoraux:
    - 3 séries de 10 développés couché (haltères) (8 Kg)
    - 3 séries de 10 écartés couchés inclinés (5 Kg)
    - 3 séries de 10 pull over (8 Kg)

    Épaules:
    - 3 séries de 10 développés haltères (8 Kg)
    - 3 séries de 10 élévations antérieures (8 Kg)
    - 3 séries de 10 élévations latérales (5 Kg)[/code:1:1aba5c2b8d]

    Nouveau programme envisagé pour le mois suivant: (les exos sont juste au dessus, toujours 3 exos)

    Lundi:

    Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo

    Mercredi:

    Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo

    Vendredi:

    Dos: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
    Pecs: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
    Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
    [/code:1:1aba5c2b8d]

    Une bonne idée de new programme ?

    Commentaire: déçu, constate aucun changement de face...


    • 545 messages
    January 11, 2009 1:01 PM CET
    :mrgreen: Tu viens de te rendre compte par toi même que la muscu est un sport de longue halène et que ce n'est pas en 1 ou 2 mois que tu vas voir des changements significatifs! :(

    On est tous passé par là... surtout les gens maigres... :roll:

    On ne voit peut-être pas de gros changement mais tes muscles sont maintenant prèt à évoluer :)

    Maintenant il faut que tu vois tes objectifs à plus long terme (3, 6 mois voir 1 an)

    Avec du courage ça pourra le faire!!!!!
    • 6093 messages
    January 11, 2009 2:50 PM CET
    change ton programme en t'inspirant des notres (sur nos fiches)

    fais pas de DC haltere à 8kg c'est trop léger , fait plutot des pompes ou achete toi une barre + un banc et met une vraie charge
    • 427 messages
    January 11, 2009 5:21 PM CET
    Merci peya, et j'espère que ce que tu dis est vrai :roll:

    Sinon je voulais savoir si mon programme envisagé était bon: variété des exos, nombre de séries ? (à part le DC aux haltères que je pousserais à 10Kg, merci gege)
    • 427 messages
    January 12, 2009 9:52 PM CET
    Svp ? Sachant que j'ai poussé tous mes exos à 10 Kg, sauf ceux à 5Kg :D
    • 545 messages
    January 14, 2009 3:57 PM CET
    Tes exercices sont bien. Après, au début, il est surtout question de bien gérer les poids. Si tu arrives à faire des séries de 10 à 12 répétitions facilement, charge un peu plus. Par la suite, tu pourras envisager des programmes différents

    Gegedu17 a raison, va voir nos fiches, ça te donnera des exemple de programmes :wink:
    • 427 messages
    January 16, 2009 8:21 PM CET
    Bonjour,

    Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?
    (Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)
    Merci de répondre car je vous fait confiance, vous êtes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:

    Lundi

    Dos
    Biceps


    Mercredi

    Pectoraux


    Vendredi

    Epaules
    Triceps
    Biceps
    • 545 messages
    January 16, 2009 9:24 PM CET
    snake38 a écrit :
    Bonjour,



    Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?

    (Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)

    Merci de répondre car je vous fait confiance, vous êtes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:



    Lundi



    Dos

    Biceps





    Mercredi



    Pectoraux





    Vendredi



    Epaules

    Triceps

    Biceps






    Salut, te te conseillerais plutôt :



    Lundi



    Dos

    abdos





    Mercredi



    Pectoraux

    biceps

    abdos





    Vendredi



    Epaules

    Triceps

    abdos





    Sinon laisse une place pour les jambes!!
    • 427 messages
    January 16, 2009 9:42 PM CET
    1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ?
    Ou ca dépend du nombre de séries ?
    • 427 messages
    February 9, 2009 1:23 PM CET
    3ème partie[/size:c45452ff2f]

    Date: 9 Février
    Poids: 63 Kg toujours -_-

    Face:




    Dos:





    Programme utilisé:



    ----------------------------------------------------------------
    [ Split 3 jours ]
    ----------------------------------------------------------------


    LUNDI[/size:c45452ff2f]

    Dos
    - 4*10 Rowing un bras (12 Kg)
    - 4*10 Tirage d'haltères en pronation (10 Kg)
    - 4*10 Rowing menton avec haltères (10 Kg)

    Biceps
    - 4*10 Curl biceps avec haltères (12 Kg)
    - 4*10 Prise marteau (12 Kg)
    - 4*10 Curl concentration (10 Kg)

    Abdos
    - 3*15 Crunch
    - 3*10 Crunch obliques
    - 3*10 Relevé de jambes


    MERCREDI[/size:c45452ff2f]

    Pectoraux
    - 4*12 Développé couché avec haltères (2x10 Kg)
    - 4*10 Ecarté couché (6 Kg)
    - 4*10 Pull over (12 Kg)

    Triceps
    - 4*10 Dips entre 2 bancs
    - 4*10 Haltères au front (8 Kg)
    - 4*10 Kick back (8 Kg)

    Abdos
    - 3*15 Crunch
    - 3*10 Crunch obliques
    - 3*10 Relevé de jambes


    VENDREDI[/size:c45452ff2f]

    Epaules
    - 4*10 Développé haltères (11 Kg)
    - 4*10 Elévation antérieure (10 Kg)
    - 4*10 Elévation latérale (6 Kg)

    Abdos
    - 3*15 Crunch
    - 3*10 Crunch obliques
    - 3*10 Relevé de jambes

    ----------------------------------------------------------------


    Commentaire: toujours déçu: je vais pousser en protéines, notamment jambon+flocons d'avoines. Demande conseils !

    Programme envisagé pour le prochain mois:
    - Des pompes les jours de repos
    - Le même, mais le programme alimentaire va être refait, en suivant à peu près ce modèle:

    -----------------------------------------------------------------

    Petit déjeuner:
    flocons d'avoine en compote + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat + jus d'orange

    Repas de midi:
    repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote

    Goûter 30min avant l'entrainement:
    flocons d'avoine + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat

    [Pas tous les jours] Après l'entrainement:
    jambon

    Souper:
    repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote + éventuellement une demi-pomme

    Avant de se coucher:
    flocons d'avoine en compote

    + éviter le sucre le soir.

    -----------------------------------------------------------------
    • 194 messages
    February 9, 2009 1:48 PM CET
    snake38 a écrit :
    1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ?
    Ou ca dépend du nombre de séries ?


    Tu te fais la question et la reponse!! un eul entrainemen par semaine pour un muscle suffit largement ,si evdidemmnt tu y mets l intensité necessaire a savoir 12 series pour un gros muscles et 6-8 serie pour un petit muscle comme les biceps par ex....