Forums » Suivi des performances, mensurations

• snake38

  

  • 422 messages
   

  24 décembre 2008 18:16:39 CET

  ________________________________________________________________
  SUIVI DES PROGRES
  ________________________________________________________________[/size:ddd022de04]
  
  APRES 1 MOIS[/size:ddd022de04]
  
  

  

  
  
  2 MOIS[/size:ddd022de04]
  
  

  

  

  
  
  3 MOIS[/size:ddd022de04]
  
  

  

  

  

  

  
  
  4 MOIS[/size:ddd022de04]
  
  

  

  

  

  
  
  5 MOIS[/size:ddd022de04]
  
  

  

  

  

  

  

  
  
  ________________________________________________________________[/size:ddd022de04]
  
  
  Taille : 1m78
  Age : 16 ans
  Anniversaire : 18 Juillet
  Sexe : Masculin
  
  1ère partie: Début de musculation.[/size:ddd022de04]
  Date: 10 Décembre
  Poids: 63 Kg
  Programme à l'époque:
  
  [ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
  + Sommeil, Protéines
  
  Biceps:
  - 3 séries de 12 curl biceps
  - 3 séries de 10 prise marteau
  - 3 séries de 10 curl concentration
  
  Dos:
  - 3 séries de 10 rowing un bras
  - 3 séries de 10 rowing à 2 haltères
  
  Triceps:
  - 3 séries de 12 haltères front
  - 3 séries de 10 extensions au dessus de la tête
  - 3 séries de 10 dips entre 2 bancs
  
  Pectoraux:
  - 3 séries de 10 développés couché (haltères)
  - 3 séries de 10 écartés couchés inclinés
  - 3 séries de 10 pull over[/code:1:ddd022de04]
  
  

  

• nono56

  

  • 16 messages
   

  24 décembre 2008 18:47:30 CET

  tu ne travaille ni les épaules ni les jambes ?
  
  il faut absolument les rajouté dans ton programme ...
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  24 décembre 2008 19:15:34 CET

  +1, et rajoute un exo pour le dos..
  
  Sinon t'es maigre mais sert toi de ça comme motivation :D :wink:
  
  Bon courage.
• snake38

  

  • 422 messages
   

  25 décembre 2008 15:37:48 CET

  Si j'ai les épaules, mais j'ai fixé un nouveau programme depuis le 9 Déc, disponible ici => http://www.letempledelaforme.com/postx37517-0-15.html
  
  Mais je préciserais tout ça dans la 2ème partie (10 Janvier)
• snake38

  

  • 422 messages
   

  11 janvier 2009 00:49:13 CET

  2ème partie[/size:1aba5c2b8d]
  Date: 10 Janvier
  Poids: 63 Kg
  Programme à l'époque:
  
  [ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
  + Sommeil, Protéines
  
  Biceps:
  - 3 séries de 12 curl biceps (8 Kg)
  - 3 séries de 10 prise marteau (8 Kg)
  - 3 séries de 10 curl concentration (8 Kg)
  
  Dos:
  - 3 séries de 10 rowing un bras (8 Kg)
  - 3 séries de 10 dos rowing haltères (8 Kg)
  - 3 séries de 10 rowing à 2 haltères (8 Kg)
  
  Triceps:
  - 3 séries de 12 haltères front (haltères) (5 Kg)
  - 3 séries de 10 kick back (5 Kg)
  - 3 séries de 10 dips entre 2 bancs
  
  Pectoraux:
  - 3 séries de 10 développés couché (haltères) (8 Kg)
  - 3 séries de 10 écartés couchés inclinés (5 Kg)
  - 3 séries de 10 pull over (8 Kg)
  
  Épaules:
  - 3 séries de 10 développés haltères (8 Kg)
  - 3 séries de 10 élévations antérieures (8 Kg)
  - 3 séries de 10 élévations latérales (5 Kg)[/code:1:1aba5c2b8d]
  
  Nouveau programme envisagé pour le mois suivant: (les exos sont juste au dessus, toujours 3 exos)
  
  Lundi:
  
  Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  
  Mercredi:
  
  Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  
  Vendredi:
  
  Dos: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
  Pecs: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
  Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
  [/code:1:1aba5c2b8d]
  
  Une bonne idée de new programme ?
  
  Commentaire: déçu, constate aucun changement de face...
  
  

  

  
  

  

• peya91

  

  • 545 messages
   

  11 janvier 2009 13:01:31 CET

  :mrgreen: Tu viens de te rendre compte par toi même que la muscu est un sport de longue halène et que ce n'est pas en 1 ou 2 mois que tu vas voir des changements significatifs! :(
  
  On est tous passé par là... surtout les gens maigres... :roll:
  
  On ne voit peut-être pas de gros changement mais tes muscles sont maintenant prèt à évoluer :)
  
  Maintenant il faut que tu vois tes objectifs à plus long terme (3, 6 mois voir 1 an)
  
  Avec du courage ça pourra le faire!!!!!
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  11 janvier 2009 14:50:30 CET

  change ton programme en t'inspirant des notres (sur nos fiches)
  
  fais pas de DC haltere à 8kg c'est trop léger , fait plutot des pompes ou achete toi une barre + un banc et met une vraie charge
• snake38

  

  • 422 messages
   

  11 janvier 2009 17:21:07 CET

  Merci peya, et j'espère que ce que tu dis est vrai :roll:
  
  Sinon je voulais savoir si mon programme envisagé était bon: variété des exos, nombre de séries ? (à part le DC aux haltères que je pousserais à 10Kg, merci gege)
• snake38

  

  • 422 messages
   

  12 janvier 2009 21:52:40 CET

  Svp ? Sachant que j'ai poussé tous mes exos à 10 Kg, sauf ceux à 5Kg :D
• peya91

  

  • 545 messages
   

  14 janvier 2009 15:57:28 CET

  Tes exercices sont bien. Après, au début, il est surtout question de bien gérer les poids. Si tu arrives à faire des séries de 10 à 12 répétitions facilement, charge un peu plus. Par la suite, tu pourras envisager des programmes différents
  
  Gegedu17 a raison, va voir nos fiches, ça te donnera des exemple de programmes :wink:
• snake38

  

  • 422 messages
   

  16 janvier 2009 20:21:50 CET

  Bonjour,
  
  Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?
  (Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)
  Merci de répondre car je vous fait confiance, vous êtes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:
  
  Lundi
  
  Dos
  Biceps
  
  
  Mercredi
  
  Pectoraux
  
  
  Vendredi
  
  Epaules
  Triceps
  Biceps
• peya91

  

  • 545 messages
   

  16 janvier 2009 21:24:27 CET

  snake38 a écrit :
  Bonjour,
  
  
  
  Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?
  
  (Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)
  
  Merci de répondre car je vous fait confiance, vous êtes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:
  
  
  
  Lundi
  
  
  
  Dos
  
  Biceps
  
  
  
  
  
  Mercredi
  
  
  
  Pectoraux
  
  
  
  
  
  Vendredi
  
  
  
  Epaules
  
  Triceps
  
  Biceps

  
  
  
  
  
  
  Salut, te te conseillerais plutôt :
  
  
  
  Lundi
  
  
  
  Dos
  
  abdos
  
  
  
  
  
  Mercredi
  
  
  
  Pectoraux
  
  biceps
  
  abdos
  
  
  
  
  
  Vendredi
  
  
  
  Epaules
  
  Triceps
  
  abdos
  
  
  
  
  
  Sinon laisse une place pour les jambes!!
• snake38

  

  • 422 messages
   

  16 janvier 2009 21:42:34 CET

  1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ?
  Ou ca dépend du nombre de séries ?
• snake38

  

  • 422 messages
   

  9 février 2009 13:23:26 CET

  3ème partie[/size:c45452ff2f]
  
  Date: 9 Février
  Poids: 63 Kg toujours -_-
  
  Face:
  

  

  
  

  

  
  
  Dos:
  

  

  
  

  

  
  
  
  Programme utilisé:
  
  
  
  ----------------------------------------------------------------
  [ Split 3 jours ]
  ----------------------------------------------------------------
  
  
  LUNDI[/size:c45452ff2f]
  
  Dos
  - 4*10 Rowing un bras (12 Kg)
  - 4*10 Tirage d'haltères en pronation (10 Kg)
  - 4*10 Rowing menton avec haltères (10 Kg)
  
  Biceps
  - 4*10 Curl biceps avec haltères (12 Kg)
  - 4*10 Prise marteau (12 Kg)
  - 4*10 Curl concentration (10 Kg)
  
  Abdos
  - 3*15 Crunch
  - 3*10 Crunch obliques
  - 3*10 Relevé de jambes
  
  
  MERCREDI[/size:c45452ff2f]
  
  Pectoraux
  - 4*12 Développé couché avec haltères (2x10 Kg)
  - 4*10 Ecarté couché (6 Kg)
  - 4*10 Pull over (12 Kg)
  
  Triceps
  - 4*10 Dips entre 2 bancs
  - 4*10 Haltères au front (8 Kg)
  - 4*10 Kick back (8 Kg)
  
  Abdos
  - 3*15 Crunch
  - 3*10 Crunch obliques
  - 3*10 Relevé de jambes
  
  
  VENDREDI[/size:c45452ff2f]
  
  Epaules
  - 4*10 Développé haltères (11 Kg)
  - 4*10 Elévation antérieure (10 Kg)
  - 4*10 Elévation latérale (6 Kg)
  
  Abdos
  - 3*15 Crunch
  - 3*10 Crunch obliques
  - 3*10 Relevé de jambes
  
  ----------------------------------------------------------------
  
  
  Commentaire: toujours déçu: je vais pousser en protéines, notamment jambon+flocons d'avoines. Demande conseils !
  
  Programme envisagé pour le prochain mois:
  - Des pompes les jours de repos
  - Le même, mais le programme alimentaire va être refait, en suivant à peu près ce modèle:
  
  -----------------------------------------------------------------
  
  Petit déjeuner:
  flocons d'avoine en compote + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat + jus d'orange
  
  Repas de midi:
  repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote
  
  Goûter 30min avant l'entrainement:
  flocons d'avoine + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat
  
  [Pas tous les jours] Après l'entrainement:
  jambon
  
  Souper:
  repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote + éventuellement une demi-pomme
  
  Avant de se coucher:
  flocons d'avoine en compote
  
  + éviter le sucre le soir.
  
  -----------------------------------------------------------------
• chess76

  

  • 194 messages
   

  9 février 2009 13:48:12 CET

  snake38 a écrit :
  1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ?
  Ou ca dépend du nombre de séries ?

  
  
  Tu te fais la question et la reponse!! un eul entrainemen par semaine pour un muscle suffit largement ,si evdidemmnt tu y mets l intensité necessaire a savoir 12 series pour un gros muscles et 6-8 serie pour un petit muscle comme les biceps par ex....