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Besoin d'aide car un peu perdue

    • 12 messages
    January 15, 2009 3:45 PM CET
    Salut à tous,
    je me resouds enfin à demander de l'aide car je me perds un peu..Je suis une femme de 41 ans, 65,3 kilos pour 159 cm...bhon j'avoue je suis en surpoids..
    Depuis 9 mois, suite à une catastrophe dans ma vie, je me suis enfin mise au sport...mieux vaut tard que jamais. Avant ? 25 ans de régimes, sans sport, et au final rien du tout..J'ai donc décidé de ne plus faire de régime mais de m'alimenter de manière équilibrée..Il y a 9 mois j'ai donc décidé d'organiser me horaire de travail pour pouvoir cuisiner le soir, faire me courses tous les jours, faire du sport. J'avais un rameur (concept2) en train de pourrir au grenier. Je me suis vite aperçue que les séances me permettait de canaliser les angoisses, me dépenser, me détendre et alors qu'à ce moment je n'y pensais pas, j'ai perdu du poids. Rapidement j'ai fait 55 minutes de rameur 5 à 6 fois par semaines.

    Mon probléme actuel est que le rameur c'est beau mais je commence à éprouver le besoin de varier un peu. Depuis 2 mois j'ai introduit 1 heure de tennis par semaine et 1 heure de squash 2 fois par mois, des exercises pour les abdos (2 à 3 fois par semaine 120 mouvements).

    Mais je ne sais pas comment procéder..comment équilibrer tout celà au mieux ? au niveau du rameur si je fais deux séances (+ tennis et squash) c'est assez pour perdre du poids et affiner mon corps ?
    Comment varier l'entrainement avec le rameur ? Comment me programmer un planing en sachant que j'aimerais éviter d'avoir des cuisses énormes...
    Au secours...y a-t-il sur cette planète une bonne âme prête à m'éclaircir les idées ?
    Merci d'avance
    Cibi...sportive qui aime
    • 12 messages
    January 15, 2009 4:18 PM CET
    j'ai oublié de dire :
    -je me rends à pieds à mon travail (2x30 minutes de marche chaque jour, 4 x par semaine)
    - j'ai définitivement dit adieux à mon sport favori pendant 40 ans : le grignotage...et je m'y tiens depuis 9 mois...hihi je suis tout de même fière de ça
    Cibi qui espère
    • 3755 messages
    January 15, 2009 5:14 PM CET
    Salut !

    J'ai une bonne nouvelle pour toi, t'as tout ce qu'il faut pour obtenir tes objectifs : dans la tête, dans tes bras et dans ton grenier !

    Première remarque : JAMAIS le rameur ne te fera avoir des jambes énormes. C'est un mythe, et même avec de la musculation intensive tu n'y arriverais pas (pour les hommes c'est dur, alors tu imagines ...) Je te vois venir : On m'aurait menti ?? Et bien oui : tout ce que tu vois à la télé c'est dopé !

    Deuxième remarque ou plutôt conseil, par rapport à ta façon de t'entrainer : sache qu'un effort modéré comme tu le pratiques n'a qu'un effet limité sur la perte de graisse. Il va consommer des calories "sur le coup" et très légèrement monter ton métabolisme de base.
    Il a été prouvé (article trainant quelque part sur ce forum) que s'entrainer moins mais plus fort provoque une perte de graisse proportionnellement moindre mais quantitativement égale au moment de l'effort et surtout une consommation nettement augmentée les jours suivants.

    Cette façon de s'entraîner s'appelle la méthode par intervalle, fractionnée ou encore HIIT. C'est simple, et surtout avec un beau concept II dans le grenier (mon préféré ^^)
    Au lieu de faire 5 fois par semaine 55 minutes, tu vas faire 3 fois 20 minutes ok ?

    => 8 minutes de chauffe tranquille (il faut tout juste commencer à sentir les petites goutes sur le front)
    => 4 minutes en vitesse de demi fond, plus vite que les 8 premières minutes
    => 30 secondes de sprint
    => 2" de "repos", c'est à dire en essayant de conserver ta vitesse de demi fond précédente (c'est cette partie là la plus dure pas le sprint :p)
    => 30 secondes de sprint
    => 2" de "repos", c'est à dire en essayant de conserver ta vitesse de demi fond précédente (c'est cette partie là la plus dure pas le sprint :p)
    => 30 secondes de sprint
    => 2" de "repos", c'est à dire en essayant de conserver ta vitesse de demi fond précédente (c'est cette partie là la plus dure pas le sprint :p)
    => 30 secondes finales comme les 4 premières minutes : tranquille

    Voilà, évidemment t'iras moins vite au 2° puis 3° sprint, forcément, mais c'est fait pour. Le plus dur est de trouver sa vitesse "demi fond" personnelle : elle ne doit pas être pépère, et ne doit te permettre de tenir qu'à peine 20/25 minutes si tu la pratiquais tout le long.

    Voilà, je t'invite à aller te présenter dans l'autre forum en bas et à poster ton alimentation classique dans le forum prendre/perdre du poids.

    ps : pour cet entrainement le repas précédent doit être convenablement fourni en glucides, c'est important car sinon tu ne tiendras pas. Cela n'est en aucun cas préjudiciable à ta baisse de poids si tu choisis bien ton glucide (ex : pain complet etc.)

    Bon courage !
    A+,
    Seb

    edit : je viens de voir ton post sur celui de missfitval dans le fofo des présentations. Pour ton souci, y'a une méthode miracle qui s'appelle les fentes avec haltère :D (ou pack d'eau, comme on veut :p)
    • 12 messages
    January 16, 2009 10:10 AM CET
    Mille merci SebMadrid pour ta réponse...ça me motive à fond..dès ce soir j'essaye de faire 20 minutes comme tu l'as dis...si ça ne te dérange pas je te mettrais le résultat sous forme de kil parcourus comme ça ça te donneras peut-être une idée de ma "forme"....non pas mes formes...lol...
    Merci vraiment
    Cibi motivée à fond
    • 3755 messages
    January 16, 2009 10:34 AM CET
    oui pourquoi pas, j'ai pas mal progressé au début dans cet exercice en jouant contre moi même de la sorte

    J'ai commencé j'étais à 4500m en 20min 6 mois plus tard j'en faisais 5200 !!

    PS : dans la logique du programme met la résistance à fond si tu peux (ou rapproche toi-s-en), 10/10, c'est pas beaucoup plus dur et ça fait transpirer plus !

    Bon courage miss
    • 12 messages
    January 16, 2009 7:34 PM CET
    oh la la sebmadrid j'ai bien pensé à toi ce soir....pendant que je ramais comme un boeuf sur mon concept de mes 2...

    voila le résultat :
    - 3278 m parcourus en 20 minutes au rythmes que tu as mis dans ton précédent post...pas trop mal ou je me leurre ?
    -puissance de l'engin à fond à savoir sur 10, donc je sens que les muscles des bras surtout ont travaillé
    -un peu en sueur mais pas exagéré non plus...en général je ne sue pas trop dans la vie..quelques sueurs froides mais ça c'est autre chose

    Alors mon petit coach préféré (et unique!!lol) qu'en penses-tu ?
    • 3755 messages
    January 16, 2009 10:23 PM CET
    pour la perf je sais pas, je n'ai jamais pu voir le score d'autres filles :)
    Le plus important est que tu aie vraiment du te concentrer pour ne pas abandonner les dernières minutes tellement tu souffrais. Il en faut dans la coquille pour faire ça mais après, les résultats sont là ;).
    Si tu te sens totalement épuisée après les sprints successifs c'est bon, sinon ça risque de compromettre les effets demandés.

    J'ignore si tu as un cardio fréquence mètre, mais un bon indicateur serait d'arriver à 90% de ta FC Max en périodes de sprint et à plus de 65% pendant la période de demi fond (à ajuster peut-être un peu)

    Quelles sont tes impressions sur cet effort par rapport à tes habitudes ?
    A+
    Seb
    • 12 messages
    January 18, 2009 6:44 PM CET
    Salut Seb je viens de survivre à mon entrainement numéro 2...j'ai mis le paquet comme tu m'as dit et j'ai amélioré mon score 3481 m en 20 minutes...la alors c'était assez hard...et je confirme que du coup je sue comme tout le monde..lol

    evidemment que ça change de ce que je faisais avant...55 min pepere en regardant la télé...la pas la peine de mettre l'appareil en marche tellement ça em demande de la concentration..
    Hier je sentais que mes bras (surtout) avaient travaillé bien...courbature serait un gros mot...mais je sentais mes muscles..je continue comme tu m'as dit et j'essaye de mettre maintenant ma petite montre cardio...mais avant il faut que je déchiffre les hierogliphes que tu as mis concernant les % etc...car je ne sais déjà pas quel serait mon rythme à suivre normalement...je vais m'en aller sur le forum chercher la formule pour faire le calcul ...
    Merci beaucoup pour ton aide..j'aprécie vraiment..t'es un vrai pot :D

    cibi qui sue
    • 3755 messages
    January 19, 2009 12:12 PM CET
    salut !

    Pas de souci, content de pouvoir t'aider avec deux trois trucs :) Et puis super la progression c'est complètement énorme 200m :)

    A propos, le rameur est pas connu comme dangereux mais y'a quand même une posture à respecter. Clairement, quand tu tires, les bras ne doivent pas "sauter" par dessus les genoux c'est à dire que ton dos (oui c'est le dos, et les épaules, qui doivent tirer en premier) doit tirer plus vite que tes jambes ne se tendent. Quand tu reviens vers l'avant, tout est restant le dos droit les mains doivent revenir un peu plus vite que les genoux de façon à ne pas sauter non plus.

    Voilà pour le rameur, sinon pour expliciter un peu mes propos il existe des conventions sur la fréquence cardiaque lors d'exercices afin de classifier ceux-ci. Il en existe une qui stipule que quand tu travailles si ton coeur est autour des 60/65% de Fréquence Cardiaque Maximale alors tu es en "cardio", alors que le HIT (ce que tu pratiques en ce moment) se pratique plus haut.

    La variation de la fréquence cardiaque implique une consommation d'oxygène différente ainsi qu'un changement entre les sources d'énergie de l'organisme pour subvenir à ses besoins. Exemple, quand tu fais un sprint, tu ne tapes pas dans les graisses contrairement à d'autres exos moins violents.

    Puisque tu as une montre je vais essayer de retrouver les articles sur ce forum pour plus de précision.

    Bon courage
    Seb
    • 3755 messages
    January 19, 2009 12:27 PM CET
    Bon, je ne trouve plus d'article précis si le calcul de la fc max d'autant plus qu'il y a deux méthodes, une basique apparemment assez facilement fausse selon les sujets et une autre qui tient compte de la fréquence cardiaque au repos ... bref, on va voir si quelqu'un peut nous aider là dessus !