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Nicolas-1m87-79kg/[Split 4jours] Diète/Mensu p7/Obj: 84kg

    • 120 messages
    February 16, 2009 3:01 PM CET
    Bonjour tout le monde,

    Après une brève fiche de présentation j'ouvre mon post...
    Nicolas, 24ans
    Je suis nouveau dans le monde de la musculation, je joue au foot depuis une quinzaine d'année. J'ai commencé depuis Novembre 2008, 3 mois maintenant.

    A mes débuts j'étais assez sec, 72 kg pour 1m87, j'ai donc décidé de m'y mettre sérieusement en me renseignant beaucoup sur le forum. J' ai débuté une prise de masse, en veillant à adopter une alimentation recommandée (protéines, glucides, collations...) puis ensuite j'ai complété avec un weight gainer (Serious Mass d'Optimum Nutrition). J'ai suivi un programme d'entrainement dit prise de masse également mais j'ai délaissé le bas du corps au profit du haut...pas une très bonne décision je l'avoue mais je voulais prendre du haut rapidement comme tout novice.

    J'ai été assidu aux séances, 4 par semaine, et aujourd'hui je pèse 82kg, je me sens beaucoup mieux, j'avais prise une photo avant de commencer ce qui me permet de voir les progrès, je suis content de mon travail jusque là. Mon objectif est d'atteindre les 85kg, avoir de beau pec', abdos et harmoniser avec le travail des cuisses.

    Coté perf: je suis passé par exemple de 45kg à des séries de 8 répétitions à 80 kg au DC.

    Mensurations:
    Poitrine: 107cm
    Epaules: 123cm
    Taille au nombril: 84cm
    Biceps: 35cm
    Cuisses: 58cm
    Mollets: 39cm

    Photos:

    Avant: 20/11/08:



    Maintenant: 11/02:09:





    J'ai commencé aujourd'hui un programme d'un autre membre, John 55 qui me semble bien.

    Ce programme:

    Lundi: Dorsaux/rappel Biceps
    1. Traction Pro: 4x10
    2. Rowing barre Sup: 4x10
    3. Soulevé de terre: 4x10
    4. Rowing Haltère: 4x10
    5. Tirage poitrine prise serrée: 4x10

    1. Curl Barre: 3x8
    2. Curl Pupitre: 3x8

    Mardi: Pectoraux/Abdos
    1. DC: 4x8
    2. DD: 4x8
    3. DI: 4x8
    4. Ecarté couché: 4x8
    5. Abdos

    Jeudi: Epaules/Jambes
    1. Squat: 4x10
    2. Leg Extension: 4x10
    3. Mollets: 4x10

    1. Dvpé Nuque: 3x8
    2. Elévation latérale: 3x8
    3: Elévation frontale: 3x8
    4. Oiseau: 3x8

    Vendredi: Biceps/Triceps:
    1. Curl Barre: 3x8
    2. Curl Pupitre: 3x8
    3. Curl Marteau: 3x8
    4. Curl Concentré: 3x8

    1. Dips: 3x8
    2. DC prise serrée: 3x8
    3. Barre front: 3x8
    4. Poulie Haute: 3x8


    Que pensez vous de ce programme? Que faut-il changer? N'hésitez pas à me donner vos conseils.
    J'essaierai de donner mon ressenti après certaines séances.

    Merci à tous
    • 1951 messages
    February 16, 2009 4:44 PM CET
    super evolution en si peu de temps !!
    • Modérateur
    • 6499 messages
    February 16, 2009 5:12 PM CET
    Juste les jambes qui sont trop light.

    @+
    • 5914 messages
    February 16, 2009 7:32 PM CET
    Bons pecs mais ton dos n'a pas l'air dévelloppé. Fais attention ça pourrait donner des blessures.
    • 120 messages
    February 16, 2009 8:21 PM CET
    Merci Sean, ca me motive

    Pour le dos je mettrai une photo mais il est clair que je ne l ai pas assez travaille!

    Sinon que pensez vous du programme ? Me permettra t il de bosser assez dur? Tous les muscles?
    • 152 messages
    February 16, 2009 8:46 PM CET
    Super résultats en si peu de temps !
    • 120 messages
    February 16, 2009 11:17 PM CET
    Séance Dorsaux/Rappel Biceps:

    Tractions Pronation: PDC 3x10 - 1x6
    Les 3 premières séries nickel, dernière série dur à passer...
    Rowing Barre Sup: 45kg 4x10
    Soulevé de terre: 60kg: 4x10
    La première fois que je fais cet exo, un coach m'avait montré mais j'ai peur d'avoir mal fait le mouvement: mal dans le bas du dos depuis ce matin. Est ce parce que j'ai pas l'habitude de travailler le dos ou alors mauvais mouvement?
    Rowing Haltère: 25kg: 4x10
    Bien passé
    Tirage poitrine prise serrée: 52,5kg: 4x10

    Curl Barre Pupitre: 30kg + barre EZ: 3x8
    Curl concentré: 15kg: 3x8

    Si qqn pouvait me donner son avis sur le soulevé de terre ça serait sympa :D
    • 1951 messages
    February 17, 2009 11:30 AM CET
    ce sont tes lombaires qui ne sont pas assez developpés certainement.

    En revanche essaie de voir l'execution du mouvement sur des sites ou meme à des gens dans ta salle.

    Mais la seance est bonne et la charge sont bien pour un "debutant"
    • 3755 messages
    February 17, 2009 5:08 PM CET
    salut,

    je suis impressionné par ta progression au dc en 3 mois.
    C'était quoi ton programme pec pendant ces 3 mois stp ?
    quand je vois ton volume (j'ai un peu plus) je suis complètement dégouté :D
    • 120 messages
    February 17, 2009 6:02 PM CET
    Je suis aussi surpris que toi Seb.

    Honnêtement mon programme pour les pecs n'était, je pense, pas à recommander!!! J'adore bosser le DC alors à chacune de mes séances je faisais minimum 5 séries de 8 plus des séries de DI et DD une fois par semaine, pas trop bon pour le repos du muscle. J'ai eu le syndrome "kéké des plages" on va dire!

    Avec ce nouveau programme je vais les bosser à fond une séance plus un petit rappel dans la semaine
    • 120 messages
    February 17, 2009 6:09 PM CET
    Pectoraux/Abdos

    DC: 1*8x70kg 1*8x75kg 2*6x80kg
    Bonnes sensations

    DI: 3*8x60kg 1*8x50kg
    Dernières séries difficile

    DD: 3*8x24kg 1*8x30kg
    Bonnes exercices, j'aime les sensations

    Pull Over: 4x8x30kg
    Nickel

    Abdos:
    Chaise romaine: 4x20 PDC
    J'ajouterai du lest à la prochaine séance
    • 79 messages
    February 17, 2009 10:23 PM CET
    il y a un truc que je comprend pas, normalement en décliné on pousse plus lourd,non! :? et je vois que tu prend même moins que le DI, c'est bizarre
    • 120 messages
    February 18, 2009 2:13 PM CET
    kraft a écrit :
    il y a un truc que je comprend pas, normalement en décliné on pousse plus lourd,non! :? et je vois que tu prend même moins que le DI, c'est bizarre


    J'avais pas fait de DI depuis un moment, je savais pas quel poids prendre étant donné que mes perfs avaient augmenté.
    Pas facile quand tu es seul de prendre tes haltères de 35-40 kilos au banc décliné :?
    • 79 messages
    February 18, 2009 3:17 PM CET
    autant pour moi je croyais que tu le faisais a la barre le décliné !
    • 3755 messages
    February 18, 2009 5:21 PM CET
    ouai enfin nico, ta façon de faire a marché faut croire que tes muscles récupèrent bien et si ça a fonctionné comme ça je serais toi je changerais pas (trop)