20 février 2009 03:57:10 CET
Je n'ai pas beaucoup de chiffres à donner, mais après un test aujourd'hui, 19 février, mon maximum au DC est de 110 kg. Au squat, pour l'instant, je n'ai pas testé le maximum (de toute façon je n'aimerais pas testé le max à ce genre d'exercice), mais dans mon programme actuel, je fais du 10-8-6-4 reps et je finis les 4 reps à 134 kg.
J'avais déjà décrit mon programme dans un autre message du forum, le revoici:
Jour 1
PECS
Développé couché barre, 10-8-6-4
Dumbell press incliné 4x6-8 superset avec fly incliné 8-10
Développé incliné (machine), double contraction basse, 3x6-8
BICEPS
barre EZ debout (tenue en supination) 4x6-8
barre EZ sur banc Scott 3x6-8 superset avec curls marteau 8-10
barre EZ debout (tenue en pronation) 3x8-10 avec tempo 3-0-1-2
Jour 2
JAMBES
Squat 10-8-6-4
Leg press 3x8-10 superset avec extension des jambes 8-10
fente alternative 3x8-10 par jambe
flexion genoux blanc incliné en dropset 4x6-8 et 8-10
TRICEPS
poulie haute 3x8-10
barre EZ (pronation), sur le dos 3x6-8 et max avec même charge
triceps entre 2 bancs 3x8-10 avec tempo 2-2-1-0
ABDOS (exercices variables)
Jour 3
DOS
traction (supination) barre fixe 4xmax
traction avant barre V 4x6-8 superset avec traction inclinée (apporter la barre à la poitrine) 8-10
dumbbell rowing 3x8-10 par bras
ÉPAULES
développé (machine) 4x6-8
dumbbell press assis 3x8-10 superset avec élévations latérales 8-10
tirage prise large 3x8-10
shrug avec dumbbell 3x8-10 en tenant 2 secondes
J'ai aussi un jour 4, dans lequel je fais des abdos et des exercices d'agilité pour les jambes.
Voici une photo prise il y a quelques jours:
Mon but présentement est d'épaissir les deltoïdes et d'élargir le dos. J'aurais une question: comment bien développer la partie postérieure des deltoïdes? J'ai l'impression qu'il m'en manque de ce côté! Il y a du travail à faire ailleurs aussi mais j'ai ces deux priorités pour l'instant! Ah oui et perdre de la graisse ce printemps et cet été!
