20 février 2009 10:17:04 CET
Voilà mon programme actuel suivi de quelques photos.
LUNDI
- Pecs: 14-16 sets (4 exos: 2 Dev Incl, Dev Couch, Ecarté)
- Biceps: 8-10 sets (3 exos)
MARDI
- Foot
MERCREDI
- Repos
JEUDI
- Dos: 14-16 sets (4 exos SDT/Tractions, Tirage Pecs, Rowing, Tirage Horizontal)
- Triceps: 8-10 sets (3 exos)
VENDREDI
- Foot
SAMEDI
- Cuisses: 11 sets (3 exos)
- Epaules: 10 sets (3 exos)
DIMANCHE
- Repos
Pour les cuisses, je fais que 11 séries - 5x squats, 3x press, 3x legs extension. Je ne peux pas faire la machine pour les ischios parce que je traine une tendinite au genou droit qui m'empeche de faire cet exercice. Mais je fais du SDT au moins 2x/mois.
Ca fait 3ans et demi que je m'entraine:
- Sept. 2005: 63 kg pour 1m89 (oui oui...)
- Janv 2009: 74 kg mais j'ai pris un peu de bide (comme vous pouvez le voir sur les photos erm...) parce que j'ai jamais vraiment fait de sèche, et je prenais du weight gainer les 2 premières années.
Mon but est toujours la prise de masse vu que je suis grand, tout en soignant mon alimentation. J'espère bien bosser la prise de masse, pour ensuite faire un période de sèche avant l'été. La prise de masse d'ici la sèche sera en 2 parties c'est-à-dire le programme ci-dessus avec améliorations s'il y a, et ensuite mi-mars du 10/10 pour casser cette routine.
J'essaie de bien manger. Bon petit dej', feculents le midi + viande/thon, legumes le soir + poisson. Un shake de whey au petit dej' + un shake de weight gainer (carbs pour la recup') apres l'entrainement ou un shake de whey les jours de repos. Sans oublier les 2 collations de la journée.
Le foot me sert de cardio et je fais des abdos regulierement quand j'ai le courage à la fin des seances de muscu.
J'essaie de dormir du mieux possible, mais je me leve tous les matins à 6h pour le travail donc bon... Je fini les semaines sur les genoux...
Septembre 2005 au moment de commencer, la sécheresse totale...
Janvier 2008:
Les 3 suivantes sont de Janvier 2009:
Merci d'avance pour les conseils...
