30 mai 2009 14:58:43 CEST
Merci Tibo, mais je pense pas pouvoir gérer 2 grosses séances de pecs par semaine parce que je mets du temps à récupérer.
Samedi 30 Mai[/i:9fa50070cb]
Épaules/Trapèzes
- Développé Militaire Haltères: 12*15kg 10*17,5kg 6*20kg
- Développé Nuque Debout: 8*30kg 8*30kg 10*20kg
- Élévations Haltères Devant: 10*10kg 12*7,5kg 12*7,5kg
- Tirage Poulie Menton: 3sets*10reps
Triceps
- Dips: 12 12 10(+5kg)
- Développé Couché Prise Serrée: 10*40kg 6*45kg 8*40kg
- Pull Down Poulie: 3sets*10reps
Abdos
- Crunch: 4sets*échec
30 mai 2009 15:29:27 CEST
si t'es sur du volume une séance de pecs suffit avec environ 20 séries.
Si t'es sur de la force, tu peux aller jusqu'à 3 séances avec uniquement 4 séries par séance par exemple et uniquement sur du couché.
2 juin 2009 23:14:03 CEST
Lundi 1 Juin[/i:1a55fca9cd]
Dos
- Tractions: 4sets
- Tirage Nuque: 4sets
- Rowing: 4sets
- Tirage Horizontal: 4sets
Abdos
4sets
3 juin 2009 17:27:16 CEST
Mercredi 3 Juin[/i:f6f24b82fe]
Pecs
- Dev Incl Halt: 12x17.5 10x20 8x25 8x25
- Dev Couch Halt: 12x20 7x25 7x25 10x20
- Dev Decl Halt: 12x17.5 9x20 9x20 8x20
- Ecart Incl Halt: 10x10 10x10 10x10 10x10
Biceps
- Curl Bar EZ: 10x28 10x28 10x28
- Curl Marteau: 11x10 11x10 11x10
- Curl Halt Assis Incl: 12x7.5 11x7.5 10x7.5
3 juin 2009 18:32:06 CEST
bonne séance ektOmOrf, alors ça évolue encore tu en es ou dans tes stats ?
j'ai relu ton topic belle progression :wink:
3 juin 2009 20:42:47 CEST
Hey merci Minami. Bein pour le moment j'essaie de perdre un peu donc je fais attention à ce que je mange, je cale quelques séances de cardio et j'ai entamé les abdos. Niveau poids j'étais à 77kg ya 2 semaines, la je suis à 75.5kg. Pas assez de recul encore pour voir les résultats de ce régime. Je verrai ca début juillet pour faire un bilan!
3 juin 2009 20:52:04 CEST
Faut etre tres patient pendant une diete,
ci tu perds trop vite tu vas perdre du muscle.
Ta l air d etre bien parti :P
@+
5 juin 2009 23:24:11 CEST
Ouais je suis patient... Je vois des gens dégommer des McFlurry tous les jours devant moi! Mais je tiens le coup!
Jeudi 4 Juin[/u:726bd3c095][/i:726bd3c095]
Footing 45 minutes
+ Abdos: 4sets
5 juin 2009 23:27:47 CEST
Vendredi 5 Juin[/i:0bf7e90e34]
Jambes
- Squat: 12x60kg 11x70kg 9x80kg 6x90kg
- Leg Press: 15x120kg 9x160kg 9x160kg
- Leg Ext: 3*15x8
- Leg Curl: 15x8 12x8 12x8
- Mollets Debout: 3*15x5
7 juin 2009 19:20:09 CEST
Samedi 6 Juin[/i:5523bf9030]
Épaules- Trapèzes
- Dev Militaire Halt: 12x15 10x17,5 8x20
- Dev Nuque Debout: 9x30 6x30 11x20
- Elévations Halt Debout: 10x10 12x7,5 12x7,5
- Tirage Menton Poulie: 12x9 12x10 10x11
Triceps
- DC Prise Serrée: 10x40 6x45 8x40
- Dips: 12 11 11
- Triceps Pull Down: 15x9 10x10 10x10
Abdos
8 juin 2009 17:33:33 CEST
Merci Minami :D
Lundi 8 Juin[/i:4decd80a9d]
Dos
- Tractions Pronation Large: 8 5 5 3 (à amplitude coooomplète)
- Tirage Poitrine Prise Serrée: 12x 8 12x9 9x10
- Tirage Nuque Large: 12x8 10x9 10x9
- Rowing Buste Horizontal Supination: 3x10x40
- Écarté Machine (Deltoïdes Postérieurs): 15x4 12x5 8x6
Je vais m'entraîner de façon à essayer de redresser mon dos (cyphose oblige...) en privilégiant les exos qui travaillent les dorsaux fixateurs, l'épaisseur et les deltoïdes postérieurs. Je vais devoir revoir mes entraînements de pecs en diminuant les exos qui travaillent aussi les deltoïdes antérieurs (DC DI DD) parce qu'ils poussent les épaules en avant. Et donc privilégier les écartés et le pull over. C'est dommage mais faut que je m'adapte si je veux améliorer ma posture. Je vais essayer aussi de m'appliquer vraiment à fond dans les exos avec mouvements à pleine amplitude et lents quitte à prendre moins lourd.
9 juin 2009 15:29:08 CEST
Mardi 9 Juin[/i:e2d91c04ec][/u:e2d91c04ec]
Footing 40 minutes
11 juin 2009 16:39:26 CEST
Mercredi 10 Juin[/i:5ffeafc726]
Pecs
DC 4sets
DI 3sets
EI 3sets
Pull Over 3sets
Biceps
Curl Barre 4sets
Curl Marteau 4sets
