27 mars 2009 18:02:59 CET
Bon je me presente pour ceux qui ne me connaise pas je m'appelle François je mesure 1m73 pour 66kg,et je pratique la musculation depuis 1ans et demi.
Mes mesurations:
Bras relaché: 30 cm contracté: 36,5 cm
Pectoraux: 101 cm
Tours de taille: 75 cm
Cuisse : 56 cm
Mollets: 35 cm
mon programme de muscu :
Jour 1: Pectoraux, epaules
Excercices séries Reps Charges
Pectoraux
dévellopé couché plat 3* / 10 / 86
dévellopé couhé incliné 3 / 8 / 82
Pec deck 3 / 10 / 25
épaules
élévation laterales 2 / 10-12** / 10
(en trois phases)
élevation frontales 3 / 15 / 16
(incliné avec la barre)
Tirage au menton 4 / 8-12*** / 30
(prise large)
Développé avec haltère 4/ 6-10**/ 16, 14
* faire une séries de plus avec une charge plus légère
** faire 2 séries de 20 reps pour l'échauffement avec charge légères
*** au cours de la dernière série, qd vs arrivez a l'echec musculaire, allégez rapidement la charge de
20% et continuez pour arriver de nouveau a l'échec.Refaites ceci 3 fois.
Jour 2 : Biceps, Triceps
Exercices Séries Reps Charges
Biceps
Curl debout avec barre 4 / 8 / 36
Curl au pupitre avec poulie 4 / 10 / 20
Curl couché a la poulie 3 / 10 / 25
Curl avec haltères 3 / 12 / 14
Triceps
Tirage poulie avec barre 3 / 12 / 25
(supination)
Tirage poulie avec barre 3 / 12 / 20
(pronation)
Extension un bras assis 3 / 12 / 14
Dips avec deux bancs 2* / 12 / 35
* faire 2 series jusqu'à l'echec musculaire en allegeant la charge
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pectoraux, épaules
Exercices séries Reps Charges
Pectoraux
dévellopé couché 3 / 8 / 86
dévellopé incliné avec haltère 4 / 12 / 20
écarté incliné avec haltères 4 / 10 / 16
Pec deck 3 / 10 / 25
épaules
Tirage menton 4 / 12 / 34
dévellopé avec haltère 3* / 10 / 16
élevation frontale avec barre 4 / 15 / 14
élevation latérale (2 phases) 3 / 10 / 10
* faire 2 series plus légère jsuqu'à l'échec musculaire
Jour 5 : Dos, biceps
Exercices Séries Reps Charges
DOS
Tirage vertical prise large 4 / 12 / 45
Rowing barre 4 / 12 / 34
Biceps
Curl debout avec barre poulie 4 / 6,6,10 / 25
Curl debout avec haltère 3 / 8,8,10 / 14
Curl au pupitre avec poulie 4* / 10,10,12 / 20
* l'avant derniere serie on ira jusqu'à l'echec et on allègera tout de suite pour aller de nouveau à l'echec. Et pour finir la derniere serie se ferra avec la derniere charge mise.
Jour 6 : Jambes, Triceps
Exercices Séries Reps Charges
Jambes
Squat 4 / 10 / 34
Flexion ishio-jambier 4 / 10 / 30
Fente avant 3 / 12 / 12
Extension des jambes 3* / 12 / 20
Triceps
Dips 3* / 8,8,8 / 32
Extension verticale avec haltère 3 / 10 / 14
Extension à la poulie haute 3 / 10,10,12 / 25
* Faire une derniere serie jusqu'à l'echec musculaire
Mon programme, je vais bientot le changé car j'ai quelques modification a faire pour certain groupe musculaire tel que le dos et les triceps.
Et le but de ce programme etant de prendre de la masse au niveau des epaules et des bras mais aussi du dos et des jambes.(en faite partout :lol: )
Et question dietetique étant ectophorme je mange bcp de viande et de féculent et je prend un shaker de gainer avant (30g) et apres l'entrainement (40g).
Pour les photos voir sur mon album.
Vous pouvais me donné des conseils cette article est la pour ca.
MERCI
