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Tiph [1m78/67kg] Prise de masse (photos page 1)

    • 79 messages
    May 28, 2009 12:17 AM CEST
    Salut à tous!

    J'ai 25 ans, mesure 1m78 et pèse 67.5kg, l'objectif vous l'aurez peut-être deviné est de prendre de la masse :mrgreen: dans l'idéal, 10kg je pense que ca reste tout à fait faisable? (sachant que je pèse 68kg depuis déjà plusieurs années, ca bouge peu à 2-3kg près).

    Au niveau des mensurations:

    Cou: 37cm
    Epaules: 108.5cm
    Biceps: 31cm droit et 29.5cm gauche (surement la bran..ca, lol je rigole)
    Pectoraux: 91.5cm
    Poignets: 17cm
    Taille: 82cm
    Cuisses: 55cm
    Molets: 36cm



    Alimentation : J'ai augmenté l'apport calorique, je mange plus le matin, idem le midi, je mange un fruit vers 16h30, une collation vers 19h, repas vers 21h et pour finir un shake de gainer avant dodo, vers 23h, je me lève vers 7h30 donc 8h30 de dodo.

    Musculation: Je fais 5 séances semaine entre 21h et 22h, séance qui dure environs 45mn. Je fais également 30mn non stop de crawl en piscine tous les jeudi midi.

    Lundi : Pecs épaules triceps
    Mardi : dos /biceps
    Mercredi : Pecs épaules triceps
    Jeudi : dos /biceps
    Vendredi : Pecs épaules triceps
    samedi: Repos
    Dimanche: Repos

    Je ne travail presque pas les jambes, en effet je les trouve déjà musclées, je passe ma journée à marcher au boulo (une 15aine de km/jours) et je fais une 30aines de km par semaine à vélo.

    Séance 1 = Pec/épaules/Triceps[/color:282cc63d82]

    - 3 séries de 10 rep développé couché
    - 2 séries de 10 rep Pull Over en travers d'un banc.
    - 3 séries de 10 rep élevation arrière poulie basse 1 bras.
    - 3 séries de 10 rep Triceps 2 bras dos à la poulie haute.
    - 3 séries de 10 rep développé couché prise serrée
    - 3 séries développé militire avec haltères.
    - 3 séries développé nuque avec barre.

    - Abdos divers
    - Jambes divers

    Séance 2 = Dos/Biceps[/color:282cc63d82]

    - 3 Séries de 10 rep tirage nuque poulie haute.
    - 3 Séries de 10 rep tirage poitrine poulie haute.
    - 3 séries de 10 rep curl assis poulie base.
    - 3 séries de 10 rep curl
    - 3 séries de 10 rep curl barre.
    - 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport à la poulie basse

    - Abdos divers

    Séance 3 = Pec/épaules/Triceps[/color:282cc63d82]

    - 2 séries de 10 rep Buttefly (sur une machine)
    - 2 séries de 10 rep Pull Over (sur machine à la poulie)
    - 3 séries de 10 rep développé assis (sur une machine)
    - 3 séries de 10 rep Triceps 1 bras avec haltère.
    - 3 séries de 10 rep tirage menton avec barre.
    - 3 séries de développé couché
    - 3 séries développé militaire avec haltères

    - Abdos divers

    Séance 4 = Dos/Biceps[/color:282cc63d82]

    - 3 séries de 10 rep tirage 1 bras avec haltère.
    - 3 séries de 10 rep curls barre.
    - 3 séries de 10 rep curl debout face à la poulie basse.
    - 3 séries élévation épaules avec barre.
    - 3 séries de 10 rep curls.
    - 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport à la poulie basse

    - Abdos divers
    - Jambes divers

    Voilà mon programme, il y a donc 5 séances par semaine.

    Deux photos de face repos et contracté, pas eu le temps de faire le dos et les jambes appareil tombé en rade de baterie :mrgreen:





    Voilou, donc je trouve mes bras bien trop mince, surtout ca que je souhaite bosser :wink:

    Merci! :sm36:
    • 79 messages
    May 28, 2009 12:21 AM CEST
    Première séance aujourd'hui, avec le programme de la séance nm*1 Pec/épaules/Triceps.

    Bien sympa cependant ca n'a duré que 40mn en tout, 1m30 de récup entre les séries, je trouve ca un poil court 40mn non? (Bon ok l'échauffement a duré 5mn maxi... :arrow: )

    Sinon, c'est passé vite j'y prend gout, les bras un peu fébriles en fin de séance :D
    • 2294 messages
    May 28, 2009 12:25 AM CEST
    voila un bon début, ça m'a l'air pas mal tout ça !
    T'en fais pas au début on fait pas forcément 1h30 de soulevage de fonte, peu à peu tu vas prendre de l'endurance et inclure d'autres exos nécessaires à l'évolution :wink:

    Effectivement je vois que tu es mieux pré-disposé sur la partie inférieure de ton corps (jambes, mollets..) que sur la partie supérieure, tu peux la bosser quant meme mais c'est vrai que privilégier le haut ne serait pas bête !

    Pour la nourriture, si tu peux à la colation du matin, du thon c'est excellent (ou une barre protéinée si tu préfères)
    Le midi, tape toi une belle pièce de boeuf (basse côte, entrecôte, steack..) avec des pâtes, ça te filera ce qu'il faut pour le training à venir !

    Une bonne nutrition, saine avec les apports qu'il faut quant il faut te permettra de rendre tes séances plus efficaces car ton corps aura toute l'énergie nécessaire à leurs éxecutions :mrgreen:
    • 79 messages
    May 28, 2009 10:49 AM CEST
    Je me suis réveillé avec quelques courbatures dans les muscles travaillés hier surtout les triceps, les pec moins, c'est normal je pense car j'ai pas pris bien lourd au DC (30kg! Je dois racheter des poids), je chargerai plus pour le butterfly etc à la séance 3 ^^

    Petites questions en passant, je fais assez d'exercices dans mes séances?

    Et, le matin je prend généralement un verre de multivitaminé, un verre de lait avec un peu de quatre quarts, c'est trop peu je pense, dans ce cas puis-je compléter avec ma prot qui est un gainer max? Habituellement j'en prend uniquement un jour sur deux mon soir d'entrainement avant le dodo (60g).
    • 2294 messages
    May 28, 2009 12:00 PM CEST
    Pour tes exos par exemple tu peux rajouter au DC couché classique, du DC prise serrée (pecs/triceps), Développé-décliné (si ton banc le fait bien sûr pour bosser la partie inférieure des pecs)
    Pour les séances ou tu bosses les biceps, essai d'inclure des curl halères supination (en alternance ou simultané pour le soulevage), ainsi que des curl haltères prise marteau..
    Ces deux exos sont idéals pour bien bosser tes biceps

    T'en fais pas c'est normal les courbatures, par contre pour le matin, le verre de mutlivitaminé c'est bien, mais remplace ton quatre quarts par des céréales, mange aussi des oeufs, des fruits (kiwi c'est bien !) :wink:
    • 6093 messages
    May 28, 2009 12:05 PM CEST
    ouai c'est bien tout ca, et en plus t'as l'air sympathique (tu m'as piquer le coup de la branlette :mrgreen: )

    je chnagerai biens quelques exo mais tu as quoi comme matériel? tu va en salle?
    • 79 messages
    May 28, 2009 9:22 PM CEST
    Minami106: Ah merci! Cool je vais rajouter ces exercices là à mes prochaines séances :D

    Gegedu17: Salut :mrgreen:

    Nivau matos je dispose d'un banc DC mais pas possible de l'incliner par contre, j'ai également une machine à charges guidées pour les butterfly etc etc, et enfin deux petites haltères :wink:

    Par contre, pour mes séances, je vais inclure du DC prise serrée; et des curls haltères, mais ca ne vous semble pas light comme programme, sachant qu'un jour sur deux je ne fais rien?
    Peut-être que ce serait plus efficace de bosser 4 voir 5 jours par semaine?

    Merci :sm2:
    • 373 messages
    May 28, 2009 9:36 PM CEST
    si tu peux bosser 4 ou 5 fois par semaine c'est sur que c'est mieux. Tu pourras mieux décomposer et t'appliquer sur les différents groupes musculaires.
    • 2294 messages
    May 28, 2009 10:15 PM CEST
    Tu peux faire comme 5 ème séance un rappel pecs/triceps/biceps puisque c'est selon moi ça serait les parties à développer en priorité contrairement à tes jambes qui sont comme tu dis deja bien :wink:
    Donc je verrai bien la 5ème en commençant avec du DC et DC prise serrée, puis tes curl biceps (supination, marteau) :mrgreen:
    Enfin moi j'aurai vu ça comme ça, faut tester voir si tu supportes bien et si ça te fait de l'effet :wink:
    • 79 messages
    May 29, 2009 12:13 AM CEST
    Je vais voir pour tester ca alors, dans ce cas en modifiant un peu la composition des séances (rajouter du DC, DC prise serée, des curls etc)

    Je pourrais faire 5 séances dans la semaine en gardant toujours 2 jours de repos.

    Exemple:
    Lundi: Pec/epaules/triceps
    Mardi: Dos/biceps
    Mercredi: Repos
    Jeudi: Pec/epaules/triceps
    Vendredi: Dos/biceps
    Samedi: Pec/epaules/triceps
    Dimanche: Repos

    Ca me semble pas mal comme ca :D
    • 373 messages
    May 29, 2009 12:41 AM CEST
    je vais quasi pareil que toi :

    Lundi : Pecs / épaules/ tri
    Mardi : dos /bi
    Mercredi : Pecs/epaules/tri
    Jeudi : Dos/bi
    Vendredi : Pecs épaules tri
    samedi et dimanche : repos
    • 2294 messages
    May 29, 2009 12:42 AM CEST
    Ca me semble bien aussi, faut tester sur une semaine et au bout tu balances tes impressions..
    Je pense que pour un début, c'est un petit programme prometteur :wink:
    • 79 messages
    May 29, 2009 1:17 AM CEST
    Okay c'est parti, merci les mecs :mrgreen:
    • 79 messages
    May 30, 2009 1:24 AM CEST
    En suivant vos conseils j'ai amélioré mon programme:



    --> En passant à 5 séances par semaine.

    --> en ajoutant des exercices de DC et curls.



    a écrit :
    Séance 1 = Pec/épaules/Triceps[/color:c0951c0bf2]



    - 3 séries de 10 rep développé couché

    - 2 séries de 10 rep Pull Over en travers d'un banc.

    - 3 séries de 10 rep élevation arrière poulie basse 1 bras.

    - 3 séries de 10 rep Triceps 2 bras dos à la poulie haute.

    - 3 séries de 10 rep développé couché prise serrée

    - 3 séries développé militire avec haltères.

    - 3 séries développé nuque avec barre.



    - Abdos divers

    - Jambes divers



    Séance 2 = Dos/Biceps[/color:c0951c0bf2]



    - 3 Séries de 10 rep tirage nuque poulie haute.

    - 3 Séries de 10 rep tirage poitrine poulie haute.

    - 3 séries de 10 rep curl assis poulie base.

    - 3 séries de 10 rep curl

    - 3 séries de 10 rep curl barre.

    - 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport à la poulie basse



    - Abdos divers



    Séance 3 = Pec/épaules/Triceps[/color:c0951c0bf2]



    - 2 séries de 10 rep Buttefly (sur une machine)

    - 2 séries de 10 rep Pull Over (sur machine à la poulie)

    - 3 séries de 10 rep développé assis (sur une machine)

    - 3 séries de 10 rep Triceps 1 bras avec haltère.

    - 3 séries de 10 rep tirage menton avec barre.

    - 3 séries de développé couché

    - 3 séries développé militaire avec haltères



    - Abdos divers



    Séance 4 = Dos/Biceps[/color:c0951c0bf2]



    - 3 séries de 10 rep tirage 1 bras avec haltère.

    - 3 séries de 10 rep curls barre.

    - 3 séries de 10 rep curl debout face à la poulie basse.

    - 3 séries élévation épaules avec barre.

    - 3 séries de 10 rep curls.

    - 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport à la poulie basse



    - Abdos divers

    - Jambes divers



    Puis on reprend séance 1 etc...




    Ca semble toujours bon?



    Par ailleurs, j'ai 2-3 questions débiles, mais bon je préfère les poser maintenant que de me les poser à chaques séances :mrgreen:



    - 1: Certains exercices me donne la sensation qu'un petit os, par exemple là c'etait sous l'omoplate droit, est pret à craquer (craquer gentilment hein pas s'arracher!) au moment où j'arrive au bout du mouvement, c'est normal?



    - 2: Dans le même genre, j'ai eu une douleur au poignet quand j'ai fais des curls assis à la poulie basse, pas très agréable...



    - 3: Pour finir dans les questions débiles, que faite-vous pendant les temps de récup, moi je reste assis et je réspire tranquillement le temps que ca passe...humm :arrow:
    • 2294 messages
    May 30, 2009 1:39 AM CEST
    Ton programme m'a l'air bien mais encore une fois suis pas expert, donc je préfère qu'une autre personne le commente..

    Alors par contre pour tes questions :

    1) Peux tu préciser sur quels exos tu as eu cette douleur ? ça ne serait pas sur un DC ?

    2) Fais des extansions supination et pronation des poignets, pour muscler tes avants bras, ça te filera plus de force pour bien tenir tes haltères et tu aura moins mal par la suite sur les exos de curl (c'est ce que j'ai fais et maintenant j'ai moins mal) :wink:

    3) Moi je bois un coup de flotte car lors des séances costaud, on surchauffe de la cafetière, et bien sur je reprend mon souffle (parfois en m'asseyant)