Forums » Forum musculation

Jamais de courbatures aux épaules ? ...

    • 1951 messages
    June 20, 2009 2:38 PM CEST
    Je lis beaucoup de membres du forum dire qu'ils n'ont jamais voire tres peu de courbatures aux épaules, quelle que soit la maniere dont ils les travaillent, et ca me fait un peu de peine pour eux, car s'ils savaient à quel point c'est bon d'être courbaturé aux epaules !!

    Alors je vais vous parler de la maniere dont je les travaille depuis quelques mois, et ca va peut etre, esperons le, revolutionner votre entrainement.

    Comme vous le savez tous, les epaules sont constitués de 3 faisceaux, antérieur, sollicité dans bon nombre d'exercices pour les pecs, et les triceps notamment, et egalement les biceps, enusite le faisceau latéral et enfin le postérieur. Ces 3 faisceaux sont tres petit, et les surentrainer est à la portée de tous.

    Chacun a son importance, et chacun se travaille differemment.

    Je vois souvent le training des membres, et parfois quand je vois leur routine epaules, je suis 8O . Comment font-ils pour mettre une charge de travail aussi grande sur d'aussi petits muscles ???
    En musculation, ce n'est pas nouveau LE PLUS N'A JAMAIS ETE SYNONYME DU MIEUX !! Mettez vous cette idée en tête.

    Parlons maintenant de l'entrainement :

    Comme dit, les epaules sont composés de 3 faisceaux, nous allons les prendre ordre par ordre.

    Faisceau antérieur, utilisé dans beaucoup d'exercice, ca ne sert a rien de lui consacrer 10 séries dans ce cas. Alors selon moi, le meilleur exercice pour bien tuer ce faisceau, c'est le developpé militaire barre.
    4 séries, en pyramidal - 12,12,10,8. Comment l'executer ? Le mieux possible. Apprenez a ralentir lorsque vous redescendez la charge jsqu'à votre gorge, et quand vous êtes en haut, une forte contraction des epaules sera la bienvenue. C'est dur de bosser comme ca, mais pensez à la sensation de votre muscle, sentez le bosser, là et seulement là vous progressez !!
    Essayze cette technique, le mouvement le mieu controlé, le plus lent possible, contractez fort en haut et ralentissez le plus possible en bas.
    Biensur, ne prenez pas la même charge que d'habitude, baissez la de 10 à 15%, vous verrez comme vous serez congestionné et comme vous sentirez vos epaules bruler !!

    Maintenant on passe au faisceau latéral. Celui que tout le monde veut developper, pour donner cette impression d'un corps tres puissant vu de profil, tres large. Le mouvement par exelence est les elevations latérales. Mais bon la encore, trop mal executé, le corps qui se balance trop, alors pour eviter ceci, asseyez vous. Là, je conseille 6 séries, mais divisées en 2 : 3 séries en travaille lourd avec les deux bras. 3 séries en travaille léger avec un seul bras.
    Pareil, pas trop lourd , ca ne sert a rien, ne laisssez pas votre ego prendre le dessus, contentez vous de faire un mouvement propre, de sentir ce faisceau latéral bruler, et c'est bon, vous devenez monstrueux.
    Pour les 3 séries avec les deux bras : 12 - 12 - 12. Essayez d'augmenter la charge à chaque série, et si vous pouvez en faire 2 ou 3 reps de plus, n'hesitez pas, mais gardez une technique irreprochable.
    Ensuite, en unilatéral, là je vous donne le secret que mario bracco m'avait donné. , faites 3 séries de 15 reps chacune.
    Mais a chaque répétition, maintenez la charge en haut, 1 à 2 secondes, oui la ca vous brule comme jamais. Mais attention, ttres leger sur cet exo.

    Enfin le dernier faisceau, le postérieur. Il se developpé enormement avec le developé nuque, mais c'est un mouvement antinaturel que je ne conseille pas, donc avec du peck deck inversé ou même l'oiseau. ca fera largement l'affaire. La 4 séries suffisent. en série de 15. Mouvement lent, et bloquez un peu une fois le mouvement fini.

    En tout ca nous fait 14 séries, mais toutes effectives, si toutes bien effectuées.
    Croyez moi qu'avec ce trainig le lendeamin les courbatures aux epaules seront largement présentes.

    Ah oui, le temps de repos, 1min30 pour le developpé militaire et 1 min pour le reste.

    Allez tenez moi au courant.
    • 6093 messages
    June 20, 2009 3:32 PM CEST
    lol le problème c'est qu'on fait deja tous ça plus ou moins ...
    • 1951 messages
    June 20, 2009 3:38 PM CEST
    ca s'adresse surtout aux débutants. Et même aux plus habitués, en musculation faut pas avoir peur de remettre en cause son entrainement si on veut toujours progresser :wink:
    • 2773 messages
    June 20, 2009 4:31 PM CEST
    C'est intéressant de le rappeler...en ce qui me concerne pas de problème :wink:
    • 4529 messages
    June 20, 2009 6:00 PM CEST
    ... de toute façon ce n'est pas moi qui décide comment bosser ... ce sont mes épaules.
    Je les ais fragiles : le dec Nuque est impossible ! même ultra leger , sinon c'est des douleurs tres handicapante , et si je persiste c'est la tendinite.
    Avec la barre je ne supporte que le dev militaire, a condition de ne pas le faire complet bras tendu , ni d'en faire trop.

    Donc il ne me reste que les élévations, et pas question d'en faire trop non plus.
    Résultat , des épaules en retards, qui le resteront surement ...

    et je préfère çà qu être blessé :roll:
    • 2491 messages
    June 20, 2009 6:06 PM CEST
    J'ai tenté un truc mercredi pour reprendre un peu les épaules que j'avais stoppées suite à ma blessure et j'ai eu de très bonnes sensations + courbatures.

    J'en parle ici car ça me semble approprié, juste pour la partie élévation latérales :

    - élévations latérales assis:
    1 x max de reps simultanées + max de reps alternées (dès que les 2 bras ne montés plus ensemble je me suis mis à alterner) @ 8kg

    1 x max de reps simultanées + max de reps alternées @ 10kg

    2 x pareil que précédemment @ 12kg en dropset avec la machine à épaules (qui reproduit les élévations latérales) avec un poids très léger.
    • 1951 messages
    June 20, 2009 6:56 PM CEST
    Ouai pas mal du tout ce training.

    N'hesitez pas à poster vos routines qui peuvent choquer !

    Loin de (re)prendre l'idée de malcy et de ses seances type pour les epaules, c'est juste pour donner des conseils pour bouleverser une routine quand on stagne trop
    • 2773 messages
    June 20, 2009 7:02 PM CEST
    http://muscul.az.free.fr/em35.htm

    Je conseil ce mouvement en plus du butterfly inversé ou du oiseau pour les deltoïdes postérieur les sensations sont très bonne!!
    On peut le faire assis également si on a la machine adéquate :wink:
    • 5914 messages
    June 21, 2009 3:02 AM CEST
    Training 1:
    :arrow: DM en superset avec élévations frontales
    :arrow: DMH en superset avec élévations latérales
    :arrow: oiseau

    Le tout en 3 séries. J'en vois certain penser qu'il n'y a pas d'intérêt à mettre du DM et du DMH car ce sont des mouvements très semblables, mais moi je le fais car je n'ai pas les mêmes sensations (le DM sollicitant plutôt le faisceau frontale et le DMH sollicitant le faisceau latérale)

    Training 2:
    :arrow: DN 4*6 en prenant 10 secondes pour la descente
    :arrow: DM machine 4*8-10 en superset avec EL machine en séries de 25-30 reps
    :arrow: Élévations frontales 4 séries

    Ce training m'a permis de prendre 3cm d'épaules en 1mois et demi.

    Training 3:
    :arrow: Épaules jetés
    -4 séries de 6 à 12 reps (vous variez semaines après semaines) 2 minutes de repos car très éprouvant
    :arrow: Dev. haltère debout 3*6 à 12 reps (encore là altèrner semaine après semaines)
    :arrow: élévations frontales couché sur un banc 3*12
    :arrow: Pecs deck inversé, en tenant 3 bonnes secondes en fin de mouvement 3*10

    Tous des trainings qui m'on bien fait progressé. Mes épaules étaient mon point faible, donc j'ai sorti des training moins classiques, et ça a bien payé. Par contre le problème est que je me dévelloppe surtout en largeur.
    • 1951 messages
    June 21, 2009 12:43 PM CEST
    c'est pas mal, mais je trouive, encore une fois, pour de si petits muscles comme les epaules, ca fait trop..

    Et pour le manque d'epaisseur, bouffe des elevations latérales, meme 5 séries quand tu fais un autre exo, le faisceau latéral est tres peu sollicité avec les autres trainings.

    Arnold a avoué que pendant son enfance il faisait des elevations latérales tous les matins!
    • 5914 messages
    June 22, 2009 4:30 AM CEST
    J'en fais tout les scéances des EL ;) C'est surement une question de génétique: ce qui fait ma carrure c'est beaucoup plus la largeur que l'épaisseur et je ne crois pas que je puisse changer ça. C'est sûr que je vais m'épaissir mais ma largeur aura toujours une avance, mon squelette est fait comme ça.
    • 1951 messages
    June 22, 2009 12:12 PM CEST
    battre contre sa génétique, voilà l'objectif principal, pour tout ceux qui font de la musculation :)
    • 427 messages
    June 25, 2009 6:43 PM CEST
    Moi qui n'ai jamais de courbatures aux épaules, j'ai testé ton training seancassidy, juste par curiosité. Dommage j'ai pas été courbaturé pour autant :mrgreen: mais tes élevs latérales à la Mario Bracco m'ont bien ni**ées et ca fait du bien ;)
    • 545 messages
    June 26, 2009 1:20 AM CEST
    De la même façon, je n'ai jamais de courbatures aux épaules... et pourtant je les matraque. Je suis toujours à l'échec entre la 8ième et 10ième rep :?

    Un des mystère de la muscu lol

    Sinon moi je travaille le faisceaux (celui du dos) en faisant du tirage menton.
    • 264 messages
    June 26, 2009 11:55 AM CEST
    a écrit :
    De la même façon, je n'ai jamais de courbatures aux épaules... et pourtant je les matraque. Je suis toujours à l'échec entre la 8ième et 10ième rep Confused


    c' pareil pour moi ! ça dépend de chacun surement