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• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  2 juillet 2009 21:44:25 CEST

  Bonjours,
  Je suis nouveau sur le site et j'aimerai avoir des avis sur mon programme d'entrainement.
  Je l'ai fait en fonction de se que j'ai lu sur les forums.
  
  ALors de 1: je fait 1m85 74kg jai a peut pres 12% de masse graisseuse
  et jai commencer la muscu ya environs 8mois
  
  Voila:
  
  -------Seance 1[/color:8cf1806b1e]:
  3/10- DC prise large
  3/10- DC Prise serrer
  3/10- DC prise normal
  3/10- DI Prise large
  3/10- DI prise serrer
  3/10- DI prise normal
  3/10- DD prise large
  3/10- DD prise serrer
  3/10- DD prise normal
  
  ensuite un peut de triceps
  
  3/10 avec la poulie haute
  2/20-25reps idem poulie haute.
  
  -------Seance 2[/color:8cf1806b1e]:
  
  dos
  5/10-tirage nuque
  5/10- tirage poitrine
  5/20-25: tirage nuque
  5/20-25 tirage poitrine.
  
  biceps
  3/10 pupitre
  3/20-25 pupitre
  
  avant bras
  3/25 flexion poignet
  
  -------seance3[/color:8cf1806b1e]:
  
  epaule trapeze
  5/10: devloper avant
  5/10: elevation des bars sur le coter
  5/20-25: devloper avant
  5/20-25: elevation des bras sur le coter
  5/max: haussement epaule (normal)
  5/max: haussement epaule (rotation)
  
  
  ------Seance 4:[/color:8cf1806b1e]
  
  seance 2 pecto
  
  5/20-25: DC normal
  5/20-25:DI normal
  5/20-25: DD normal
  .
  
  
  En sachant que je fait environ 400 adbo apres chaque seance et des etirement.
  
  J'ai essayer de combiner une prise de masse, et un affutage du muscle avec les serie long(20-25) mais je sais pas si c bien..
  
  voila meric de vos futur conseil et reponce
  merci a tous
  
  Estebane
• jojolenantais

  

  • 264 messages
   

  3 juillet 2009 01:59:41 CEST

  tu travaille beaucoup trop tes pec comparer a tes autres muscles! et les jambes la dedans ??? fait les sérieux tu va regretter + tard car t'auras pris trop de retard...
  sinon je trouve que tu travaille pas assez tes biceps et tes triceps, enfin sa rejoint ce que j'ai dis au début.
  
  sinon 400 abdo ... 8O j'sai pas comment tu fais ?! fait les bien sur une surface assez dur et fait des mouvement assez lents, sa va te chauffer beaucoup + :wink:
• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  3 juillet 2009 11:21:56 CEST

  Je travail beaucoup les pecs parce que c'est le muscle que j'aimerais avoir assez volumineux mais que j'ai pris le moin, j'ai pas de pecs a comparer du reste.
  
  Pour les biceps et triceps ques tu pourrai me conseiller ?? jpeu rajouter 5 series ??
  
  Pour les jambes je vien de resevoir mon banc de muscu (weider pro 550) Il y a les legs donc jvé me faire une seance dans la semaine.
  
  jvé essayer de trouver pour les jambes.
  
  Si je fait
  10/10 quadri
  10/10 ischio
  jpeu faire sa apres pour les fessier je c pas faudrai avoir une presse. idem pour les mollets.
  
  
  Sinon pour les abdos je fait
  
  3/15 crunch avec 10 kg derriere la tete
  3/40 chaque coter ( je descen lateralement sur les coter)
  3/15 lever de bassin a terre
  3/25 lever de jambe.
  
  c plus vers les 300 que 400..
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  3 juillet 2009 11:26:40 CEST

  Tu fais trop d'exercices pour les pecs, tape plus fort et ne fait pas plus de 4 mouvements. Pour les jambes fait des squats, même avec pas lourd ainsi que des fentes en plus des quadri. Pour les pecs c'est pas en faisant des séances avec 100 séries que tu prendra ;)
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  3 juillet 2009 12:26:58 CEST

  fait plutôt des séries de 30 pour les crunchs, le poids derrière la tête c'est très bien
• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  3 juillet 2009 12:41:07 CEST

  Ok pour les pecs j'ai pigé mais au lieu de faire sa
  3/10- DC prise large
  3/10- DC Prise serrer
  3/10- DC prise normal
  3/10- DI Prise large
  3/10- DI prise serrer
  3/10- DI prise normal
  3/10- DD prise large
  3/10- DD prise serrer
  3/10- DD prise normal
  
  Vous me conseiller quoi ?
  Parce que chaque exo au dessus fait une partie des pecs enfin c'est se que jai vu sur se site qui et tres bien je trouve
  
  http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/muscles.html
  
  
  
  

  a écrit :
  Tu fais trop d'exercices pour les pecs, tape plus fort

  
  
  Comment sa tape plus fort, plus de serie pour un exo ??
  
  PS: juste pour info J'ai Un banc weider pro 550 je l'ai dit au dessus, une barre de 1m50 et 2 petite + environ 65 kg
• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  3 juillet 2009 21:09:33 CEST

  Si je fait du
  10/10 DC
  10/10 DD
  10/10 DI
  et 10/10 Ecarté couché (buterfly)
  
  C'est bon ??
  
  Pour les squate oué c'est une bonne idee c'est noter.
• nicotine

  

  • 446 messages
   

  3 juillet 2009 21:40:26 CEST

  Estebane73 a écrit :
  Si je fait du
  10/10 DC
  10/10 DD
  10/10 DI
  et 10/10 Ecarté couché (buterfly)
  
  C'est bon ??
  
  Pour les squate oué c'est une bonne idee c'est noter.

  
  
  c'est du grand n'importe quoi
  
  c'est pas parce que t'en fais beaucoup que tu vas plus vite progresser
  c'est beaucoup trop et inutile (tu ne fais que bruler des calories ceux qui explique ton poids )
  
  par contre si c'est pour choper une tendynite ou une dechirure tu tiens le bon bout :)
• nicotine

  

  • 446 messages
   

  3 juillet 2009 21:48:01 CEST

  Sinon pour les abdos je fait
  
  3/15 crunch avec 10 kg derriere la tete
  quote]
  
  t'es débutant ça sert a quoi de charger , ne vas pas plus vite que la lumiere bon sang
  
  
  tu devrais faire des series plus longue et sans charge , je suis persuader que le mouvement que tu dois faire avec t 10 kg derriere la tete doit faire souffrir ton dos
  
  il y a une trés grande difference de sensations entre un crunch parfaitement controlé et un autre fait a la va vite
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  3 juillet 2009 23:19:48 CEST

  oui mais débutant ou pas (on peut être débutant en muscu mais avoir fait du sport avant) s'il maitrise le mouvement avec la charge autant la laisser voir l'augmenter (je mets 20k et si je charge pas plus c'est parce que y'a pas de disques plus lourds !!)
• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  3 juillet 2009 23:29:57 CEST

  Merci Nicotine mais si je vien poster ici c bien car je ne sais pas alors au lieu de Critiqué dit moi SE que je doit faire car moi chui la pour qu'on m'aide a refaire mon programme.
  
  Sinon personne pour m'aider pour les DC si jen fait trop que faire alors en nbrs de serie, nbrs de reps ??? exos??
• nicotine

  

  • 446 messages
   

  4 juillet 2009 00:16:38 CEST

  Estebane73 a écrit :
  Merci Nicotine mais si je vien poster ici c bien car je ne sais pas alors au lieu de Critiqué dit moi SE que je doit faire car moi chui la pour qu'on m'aide a refaire mon programme.
  
  Sinon personne pour m'aider pour les DC si jen fait trop que faire alors en nbrs de serie, nbrs de reps ??? exos??

  
  
  ont ta dit c trop ce que tu fais et inutile
  
  ta qua faire 5 serie de dc [/u:17f59469f3](6 a 12 repete) les repetes c toi suivant la charges que tu met ont peut pas savoir pour toi fais prise normal ou large
  prise serré c plus pour le milieu mais bon ça ne change pas énormément ce n'est pas utile de changer de prise aprés 5 series c pratiquement pareil
  4 serie de dc incliné
  4 serie d'écarté
  3 ou 4 serie de dips ou de decliné [/u:17f59469f3]
  
  resultat 16 SERIE c'est largement suffisant
  si tu fais ça correctement
  et la t'es sur de travailler toutes les parties de tes pectoraux
• Estebane73

  

  • 8 messages
   

  4 juillet 2009 01:46:16 CEST

  Niquel c'est se qui me falait merci beaucoup nicotine.
  Encore une question genre quand je fait les pecs je faits les triceps apres vue que les triceps on été deja soliciter avec les exo pour les pecs, Que faut il que je fasse en serie 10/10? ou moin ?? (c pareil pour les biceps quand je fait le dos)
  
  Pour les tripecs je fait poulie haute.
• nicotine

  

  • 446 messages
   

  4 juillet 2009 12:55:43 CEST

  Estebane73 a écrit :
  Niquel c'est se qui me falait merci beaucoup nicotine.
  Encore une question genre quand je fait les pecs je faits les triceps apres vue que les triceps on été deja soliciter avec les exo pour les pecs, Que faut il que je fasse en serie 10/10? ou moin ?? (c pareil pour les biceps quand je fait le dos)
  
  Pour les tripecs je fait poulie haute.

  
  
  derien :)
  
  ah ça ! je ne sais pas mais 9 a 10 serie aprés les pec ça me semble largement suffisant
  sinon perso depuis peut je fais pec bi et dos triceps
  
  la poulie c'est plus de l'isolation je te conseille plutot de faire d'abord un mouvement polyarticulaire comme barre ou althere au front 4 a 5 serie et aprés tu peux finir a la poulie
• snake38

  

  • 422 messages
   

  4 juillet 2009 13:06:12 CEST

  nicotine a écrit :
  ta qua faire 5 serie de dc [/u:832cb537f2](6 a 12 repete) les repetes c toi suivant la charges que tu met ont peut pas savoir pour toi fais prise normal ou large
  prise serré c plus pour le milieu mais bon ça ne change pas énormément ce n'est pas utile de changer de prise aprés 5 series c pratiquement pareil
  4 serie de dc incliné
  4 serie d'écarté
  3 ou 4 serie de dips ou de decliné [/u:832cb537f2]

  
  
  +1 mais je changerais l'ordre:
  
  Développé couché *5 (même 4 suffisent)
  Ecarté couché *4
  Développé incliné *4
  Développé décliné OU Dips *4
  
  Hésite pas à varier l'ordre entre DC/EC et DI/DD-Dips
  
  ;)