course fractionné est ce efficace ?

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nicotine
- 446 messages
12 juillet 2009 20:38:09 CEST

bonjour a tous

j'ai pris l'habitude de faire aprés mes footing des sortes de courses fractionner je sprint et je marrete 20 seconde puis sprint etc
cela me permet il d'augmenter ma vo2 max ?
et d'augmenter ma masse musculaire notamment aux jambes?
d'augmenter la depense energetique ?

mercid 'avance :?:
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
12 juillet 2009 22:18:51 CEST

Bonjour,

oui bien sur c'est efficace de fractionner , l'idéal serait de faire des fractions de longueurs connues en des temps précis (si on veut être rigoureux, et notamment si c'est pour préparer une course en compét) mais ça suppose de faire cela sur piste dans un stade, ou sur un parcour qu'on a gradué soi même, toujous le même ...sinon on peux faire des séries de 20 ou 30 s par exemple (même sans repères précis ) par ailleurs les portions de récup entre chaque fraction devraient être faite sans s'arrêter ( en marchant pour les débutants, ou en courant à allure footing "cool" pour ceux qui sont plus aguerri)

Oui, cela contribue a augementer sa dépense énergétique , et sa VO²max, et a faire travailler le coeur jusqu'a sa FCmax ou presque (un bon moyen d'avoir une idée de sa FCmax: faire une bonne séance de au moins 10 à 12 frac 30s par exemple, et courir la dernière frac à bloc , plus vite que toutes les autres ...puis relever aussitôt la FC atteinte , de préférence avec un cardiofréquencemètre ... ) Ce type d'exercice est assez "tuant" et il ne faut pas le répéter 2 jours de suite ou en abuser trop souvent !

Ca peut contribuer aussi , a prendre du muscle mais un peu , pour accentuer cela, il faudrai faire du fractionné en côte, sur une côte, assez raide , genre 10 à 12 fois 30 s sur une côte à 15 % voire 20% ...récup en redescendant ce qu'on vient de monter (nota : à 20% c'est déja tres dur, au dela , difficile de la gravir en courant ! certains diront que c'est plus une côte c'est un mur !)

zeltron
nicotine
- 446 messages
12 juillet 2009 23:34:58 CEST

merci beaucoup zeltron pour ta reponse

je ne prepare pas de competition c'est juste histoire de faire travailler mon coeur et donner des formes a mes cuisses et abdos si possible lol
malheureusement je cours dans des bois amenager aucun repere n'est possible mais au moin je me massacre moin les genoux que sur du goudron

a la fin de mon footing
pour la partie course fractionné
je procéde comme cela je compte 20 seconde dans ma tete en sprint puis je marche 30 seconde etc
(j'ai oublier de le precisé je ne marrete jamais sinon je ne pourrai reprendre c'est évident :D )

mais entre les 2 parties dois je prendre une pause ?
étant donné que si j'en prends une j'ai interet a m'étiré serieusement et recourrir aprés puis métirer
ou devrais je prendre une pause de 8 min de marchant ?
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
13 juillet 2009 00:33:12 CEST

Bonjour,

a la fin d'une séance de frac, (apres les 8 à 12 frac) il est conseillé de faire environ 10 min ou un peu plus de footing de récup , ou de marche pour les débutants (a la rigueur 8 min ..mais pourquoi ce chiffre) puis des étirements

Si la séance de frac est grosse (20 répétition et plus ) il est conseillé de la subdiviser en 2 ou 3 "morceaux" , a part égales (20 frac en 2 fois 10 , ou 24 frac en 3 fois 8 ) avec un temps de récup du même ordre que le temps d'effort dans chaque série (ou un peu plus pour les débutants, ou un peu moins pour les coureurs confirmés) , et 3 a 4 min de récup entre une série et la suivante ...

On peut aussi faire moins de répétition mais avec des temps d'effort plus longs ( 1 min au lieu des 20 à 30 s)

Ordinairement , je place les étirement carrrément à la fin de la séance, apres toutes les séries et apres le footing de récup ...sauf si la durée totale de séance ( globale footing en endurance + séries de frac + récup) est tres longue ( de l'ordre de 2 h à 3 h ...) auquel cas je prévois généralement une pause toute les heures environ, ou en cas de prémices de crampes ,et en profite pour boire et faire quelques étirements durant ces pauses intermédiaires (mais il est rare de faire des séances d'une telle durée et rare d'y placer des frac, et ça ne se justifie que pour "travailler en préfatigue" pour préparer un marathon ou une épreuve d'ultra ...)

Zeltron
nicotine
- 446 messages
13 juillet 2009 14:21:32 CEST

ok merci mais finalement je ne vais pas faire de course fractionné je pene pas pour le moment .

j'ai recouru ce matin , j'ai encore ameliorer mes performances xdey

sinon j'ai une question au bout d'un moment ça ma un peut comment dirais je remonter , le peut de nourriture que 'jai ingurgiter avant de courrir

étant donné qu je cours le matin quelle serais la meilleur chose a manger , as tu un exemple de petit dejeuner post training ?
pour ne pas etre gener ? et courrir (leger)
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
13 juillet 2009 16:42:43 CEST

Bonjour, je pense que les problèmes digestifs pouvant être rencontrés lorsqu'on coure , sont plus du a un délai insuffisant entre le repas et l'effort (délai nécessaire pour la digestion) , qu'au type d'aliment , on suppose bien sur, qu'il ne s'agit pas d'un repas trop copieux ou trop arrosé (du genre de ces repas de Saint Sylvestre ...ou il ne faut pas trop s'étonner qu'il ne passe pas !) et qu'on est pas déja malade ou patraque (si on a une gastroentérite, vaut mieux se soigner qu'aller courir) ...Toutefois ça dépend des personnes , certaines tolèrent mieux que d'autre les efforts durant une digestion en cours ! Dans le cas d'un repas de midi ou d'un diner, compter 3h de délai, pour le petit déjeuner, en principe c'est moins génant , car les aliments usuels qui le compose sont digeste et a assimilation rapide , et 1/2 h peut suffire ... En ce qui concerne la composition du petit dej pris avant la séance, ou l'épreuve, du moins dans un cas "normal" (j'entend par la, pour 45 min jusqu'a 2h30 de course) , pour moi, elle est tout à fait classique ( tartines avec du miel et/ou de la confiture , un chocolat au lait , un ju d'orange ... ) j'évite le café (indigeste) Il y a des cas, tout a fait particulier, celui des course d'ultra, ou le petit déjeuner conseillé (et généralement proposé par les organisateurs de courses d'ultra , ou les hotels qui hébergent les coureurs ) sera plus copieux et bien différent (courses pouvant aller de plus de 3h à plus d' une douzaine d'heures ...) notamment le cas de petit déjeuner préconisé avant un 100km (auquel cas, outre les tartines et le chocolat au lait , on ajoute généralement a ce petit dej , une assiette de pâtes, un yaourt et/ou d'autre produit laitiers , d'autres boissons ... Par ailleurs et ensuite, sur l'épreuve elle même, sont ensuite proposé non seulement de l'eau et des boissons pour s'hydrater, mais aussi de vrais aliments, de la soupe, des sandwich, des fruits ...pour pallier les besoins énergétiques, considérables, d'une telle course !)
Inversement, et pour une séance courte, on peut prendre le petit dejeuner apres la séance , mais dans ce cas il vaut mieux que la séance ne soit pas trop longue ( disons 45 min à 60 min maxi ) et pas trop éxigeante (peu ou pas de fractionné, pas de course en compétition, essentiellement du footing ) ...et il vaut mieux prévoir quelque aliment sucré sur soi, a prendre pendant la séance (sucre, pates de fruit, ou barre ou gels énergétique) Par ailleurs , et surtout en été, il faut beaucoup boire, et ne pas attendre d'avoir soif pour boire (si la séance est longue , prendre une ceinture marathon ou ceinture porte bidon, pouvant acceuillir un ou plusieurs bidons ...ou prendre des bouteuilles de 33 a 50 cl d'eau et les dissimuler sur le parcour , en comptant une toutes les 30 à 40 min ) Enfin, et pour les bouteilles , il est judicieux de choisir un parcour qui passe par des poubelles publiques (si le parcour choisi passe dans un parc il doit forcément y avoir des poubelles) , ou des poubelles des habitants (si on choisis une date et une heure telle que la séance précède le passage du camion de collecte des éboueurs ...) notamment en fin de parcour ...
Ceci pour jeter ses bouteilles vides dedans, afin qu'elles soit collectés, et recyclés, et non dans la nature ! (comme on voit trop souvent) zeltron
nicotine
- 446 messages
13 juillet 2009 17:00:47 CEST

bonjour zeltron
encore merci pour ta réponse

je pratique un effort d'une courte durée 45 minute , histoire de ne pas trop secher étant donné que je suis en prise de masse
et aussi car je privilégie l'intensité que la durée :)

oui je viens de voir l'erreur j'ai pris du café 15 min avant de partir à l'avenir je le prendrai bien avant
par contre en revenant je n'ai pas trés faim je me force un peut a manger lol

oui, je pense bien a m'hydrater , c'est essentiel avant et aprés par contre pendant je ne pense pas que ce soit vraiment la peine de me trimballer avec une bouteille l'effort est de courte durée et a l'endroit ou je court il y a quelques fontaines :)

oui ,soyons éco-cytoyen , protégeons notre planete , par contre durant mes footings je lui crache dessus a notre mere nature :( :mrgreen: :mrgreen:
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
13 juillet 2009 17:10:55 CEST

Bonjour,

En effet, si l'effort est de courte durée, et qu'il y a des fontaines pour se rafraichir, emmener une (ou des) bouteille(s) d'eau est superflu ...Et puis, j'allais l'oublier, nos buts sont bien différents

Pour le café, je conseillerai un délai plus grand que 15 ' , et/ou de prendre autre chose que du café !

P S : les photos illustant ce topic sont libre de droits.
(l'une montrant de la soupe , sur un réchaud électrique, au 60 eme km des 100km de Millau ...L'autre montrant un camion de la SITA , jaune, destiné à la collecte des poubelles, jaunes , pour les déchets recyclables ...)

Zeltron
nicotine
- 446 messages
14 juillet 2009 23:14:04 CEST

ok merci zeltron
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
14 juillet 2009 23:44:47 CEST

Merci,

c'est curieux tout de même, ce topics n'est qu'un long dialogue ou personne d'autre n'interviens , on serais les seuls à s'échanger des messages ?

En plus, on a des buts tres différents , avec pour ta part un entrainement axé prise de masse , et pour ma part ( et avec un volume d'entrainement tres différent en course à pied ...) une prépa en cours pour, justement, refaire cette fameuse épreuve ou j'ai photographié (et consommé) la sousoupe :wink:

Ceci dit, le hasard fait que , pour ce qui est du fractionné , je me contente de faire ça dans la campagne, de prendre des repères naturels tel que des arbres ou piquets de cloture pour la distance des frac, et d'évaluer en comptant dans la tête la durée des frac (donc finalement on se rejoint un peu dans la manière de faire )
Ceci est plus du "fartlek" que du "fractionné rigoureux" (du fartlek, c'est en gros des séries d'accélérations ...au feeling) , et c'est bien suffisant dans mon cas, parce d'une part on ne court pas vite sur ce genre d'épreuve, ou parfois on intercale des portions marchés dans les côtes les plus raides , d'autre part les écarts entre les concurrents sont souvent assez grands (sur un 100m, sur piste, ça peut se jouer à quelques centièmes ou dixièmes de secondes, sur un 100km c'est plutôt plusieurs minutes ...) et enfin je n'ai pas d'objectif précis à la minute ! (c'est déja un beau challenge, rien que de courir, et si possible terminer correctement, un 100km)

(au passage, elle étais tres bonne ...la soupe :P )

zelt
nicotine
- 446 messages
26 juillet 2009 19:59:39 CEST

zeltron a écrit :
Merci,

c'est curieux tout de même, ce topics n'est qu'un long dialogue ou personne d'autre n'interviens , on serais les seuls à s'échanger des messages ?

En plus, on a des buts tres différents , avec pour ta part un entrainement axé prise de masse , et pour ma part ( et avec un volume d'entrainement tres différent en course à pied ...) une prépa en cours pour, justement, refaire cette fameuse épreuve ou j'ai photographié (et consommé) la sousoupe :wink:

Ceci dit, le hasard fait que , pour ce qui est du fractionné , je me contente de faire ça dans la campagne, de prendre des repères naturels tel que des arbres ou piquets de cloture pour la distance des frac, et d'évaluer en comptant dans la tête la durée des frac (donc finalement on se rejoint un peu dans la manière de faire )
Ceci est plus du "fartlek" que du "fractionné rigoureux" (du fartlek, c'est en gros des séries d'accélérations ...au feeling) , et c'est bien suffisant dans mon cas, parce d'une part on ne court pas vite sur ce genre d'épreuve, ou parfois on intercale des portions marchés dans les côtes les plus raides , d'autre part les écarts entre les concurrents sont souvent assez grands (sur un 100m, sur piste, ça peut se jouer à quelques centièmes ou dixièmes de secondes, sur un 100km c'est plutôt plusieurs minutes ...) et enfin je n'ai pas d'objectif précis à la minute ! (c'est déja un beau challenge, rien que de courir, et si possible terminer correctement, un 100km)

(au passage, elle étais tres bonne ...la soupe :P )

zelt

dsl pour mon retard je n'avais plus accé a internet merci sfr :p

merci pour ta réponse Zeltron

plus possible de faire des sprints car :
malheureusement au niveau de mes mollets et legerement plus bas je suis comme courbaturer et je n'arrive plus a courrir au dela de 25 min tellement la douleur me paralyse
ça peut venir du fait que ça fait un moment que je n'ai pas courru et que je court dans un parcours non plat terreux parsemé de pierre ,cailloux ?
et aprés ma course desastreuse javais du mal a marcher tellement javais mal c'était atroce je marchais trés lentement ça me fesait comme des barres au mollets :(

sinon j'ai emprunter un livre a la bibliotheque qui s'intitule leçon de footing xd désormais j'en sais plus sur la course a pied

felicitation car courrir 100 km faut le faire !! quels age as tu au fait ?
courrir 100 km c'est en 2 soirs ?

ah oui vaut mieux manger de la soupe pour pas etre balloner :mrgreen:
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
26 juillet 2009 22:49:13 CEST

Bonjour,

pour éviter certains désagréments tels ceux décrits , je suggérerais de
-dabord courir sur herbe ou sur gazon (à la campagne, ou sur un terrain de foot)
-de s'habituer (ou réhabituer) a tout type de terrains, en faisant au fil des séances , a la fois sur du bitume, du chemin gravillionné, de l'herbe, ou des cailloux
(c'est ce que je fais)

Et peut être ensuite, faire des courses en compét (petites dabord) sur tpout type de terrain , en l'occurence des trails (avec une notion "tout terrain" ou on peut être amené à courir dans les cailloux, les herbes , les rochers, les racines, voire de passer dans la boue ou de traverser des rivières ... ça peut être marrant , mais c'est exigeant et ça brule beaucoup plus de calories qu'une course sur plat et sur route) ou des courses de montagne ( du même acabit mais avec du dénivelé et de l'altitude , ou il faut etre "bon grimpeur" , et pour cela bouffer beaucoup de frac en côte )

Le 100km (celui que j'ai couru, et ou j'ai photographié la soupe ) ca part le matin et se finit tard le soir , en un seul jour et un seul soir , c'est en une seule étape ( on ne s'arrête pas , sauf le temps de s'hydrater, s'alimenter, ou se soigner ) on ne dort pas dans un gîte en cours de route...
Et en principe on finit la nuit du soir même ... sauf pour ceux qui le font en rando ...et dans ce cas là ils marchent toute la nuit et finissent tot le matin ..cette éventualitée est prévu , les coureurs et marcheurs sont équipé de frontales (obligatoires) pour s'éclairer entre chaque ravito ( les frontales actuelles , équipé de LED consomme peu et peuvent tenir une nuit entière avec un bon jeu de piles neuves ...et on peut prévoire des piles de rechange ) et les ravitos ainsi que certains passages sont équipé d'éclairages (éclairages branché sur le secteur EDF si c'est en ville, ou sur des groupes élèctrogènes si c'est à la campagne)

Sur des courses si longues, et même si on aime le coca-cola, hors de question de tourner qu'a ça ! dabord il en faudrait un fût (rôrôlôôô) 8O ensuite bonjour les ballonnement (on a pas fini de rôter du CO²) 8O 8O enfin , il ne faut pas que de l'eau et des sucres rapides mais de tous les autres nutriments qu'apporte un repas(ou même plusieurs en fait) d'ou l'intéret de ravitos nombreux, copieux, et variés (les besoins énergétiques estimé pour faire une telle épreuve , en courant, pas en rando, sont de l'ordre de 7000 kcal ...et 7000kCal ça en ferait , des litres de Coca 8O 8O 8O 8O )

Ah oui, j'ai 39 ans ...

P/S/Z
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
26 juillet 2009 23:00:57 CEST

Bon, au départ on parlais de courir et de l'intéret de faire des frac ... et là, on commence à sérieusement s'égarer avec le fût et les rôts de CO² :roll:

Zelt
nicotine
- 446 messages
26 juillet 2009 23:41:54 CEST

mdr

merci pour ta reponse

je vais essayé aprés demain de courrir alors sur de l'herbe uniquement
pour me réhabituer
mais bon apparement ces douleurs me sont venu comme ça , mais je suis soulagé que ce soit au 2 mollet il ne doit sagir que de legere inflamation ou courbature
c bizarre que ça m'est venu depuis quelque jour je prends des cachets efferalgan 500 mg avant de courrir
et normalement pour les joggers on a mal au genoux pas au mollet xd

bah je verrai bien deja je vais essayer de courrir sur de l'herbe

punaise 100 km dans la journée !! ça doit etre marrant quand ont part avec des collegues bien sur :)
zeltron
- Sportif
- 1411 messages
27 juillet 2009 00:37:04 CEST

Bonjour,

c'est tres mauvais , même si pas mal de gens le font, de courir en prenant des Efferalgan (ou de l' aspirine) car ça masque les douleurs et on risque d'aggraver les choses ...sans s'en rendre compte :!:

Si la douleur est légère et passagère, réduire le volume d'entrainement et ne courir que sur herbe ...Si le mal persiste ou empire , ne pas insister , arrêter complètement les séances C à P (ou les remplacer par du vélo sauf si ça aussi mal en vélo !) et tenter de déterminer , ou faire déterminer ce que c'est ( courbatures, inflammation, tendinite, ou autre chose :?: )

Selon le cas, ça peut passer tout seul , ou nécessiter d' être traité par le froid avec des glaçages (avec un sachet de glaçons , et un linge ou une serviette entre le sachet et la zone à traiter) ou nécessiter inversement d' être traité par la chaleur des infrarouges ( avec un appareil à infrarouges tel ceux des kiné , ou, plus simple et bien moins cher, une ampoule infrarouge avicole pour les poussins ...) Ou enfin, dans les cas graves, nécessiter l'intervention d'un spécialiste (ne pas attendre d'en arriver là :( )

Enfin, on n'a pas forcément mal aux genoux lorsqu'on a "trop couru" , ça peut tres bien être au mollets , ou au quadriceps ( ça dépend de ses appuis, qui eux même dépendent du relief du parcour et de la nature du terrain , on aura pas les mêmes douleurs , et pas aux mêmes endroits, selon qu'on a fait un marathon plat, ou une course de montagne :!: )

Quand à la sympathie , et l'utilité, d'avoir d'autres personnes avec lesquelles courir et a qui pouvoir parler, sur un 100km, ou toute épreuve d'ultra ( toute course supérieure au marathon ) elle est indéniable , et il est conseillé de se trouver un accompagnateur (si possible suffisamment à l'avance pour juger de son "sérieux" et son endurance ...et partager avec lui quelques entrainements ! ) ou a défaut , de se trouver des gens du même niveau sur place le jour de la course , ce qui fait conseiller des "gros ultra" ou il y a du monde quand on se lance la dedans ...
( car se retrouver tout seul, sur d'interminables kilomètres , apres 60 ou 80km d'efforts , et ceci dans la souffrance de la fin d'une telle course ...car, forcément, on souffre , et il faut d'une certaine manière "aimer se faire mal" ...peut transformer un truc sympa en une abominable galère, ou amener à "péter un plomb" et arrêter tout :oops: )

Zelt