Forums » Suivi des performances, mensurations

• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  22 juillet 2009 23:24:56 CEST

  Bonjour a tous !
  
  Pour me présenter vite fait je m'appel Daniel j'ai 25 ans je mesure 1m79 pour 82kg.
  Je pratique la musculation depuis 2 ans (1 an sérieusement en salle le reste du vite fait a la maison). J'ai été obèse dans mon adolescence j'ai pesé 110kg a mes 17 ans... et je pratique la musculation pour prendre une revanche sur mon corps :sm2:
  Mon but est d'arriver a un certain physique même si je ne pourrais jamais avoir celui rêvé a cause des sequelle de mon obésité...
  
  mes mensu: (a venir je ferais un edit :) )
  
  je suis un programme volume actuellement et dans 5 semaine je passerais a un programme de force.
  
  présentation du programme:
  
  jour1
  
  DOS
  
  Tirage poitrine Large 5x10
  Tirage nuque 3x12
  Bucheron 3x12
  Lombaire au banc 4x15
  
  EPAULE
  
  Développé militaire avec haltère 4x10
  Oiseau 3x12
  
  10-15 mn d'abdo (circuit 30x + 25x oblique de chaque cote + 20x relevé de jambes)
  
  jour2
  
  JAMBES
  
  Squat guidé 5x10
  Presse 45° 4x10
  Leg extension 4x10
  Leg curl 4x10
  
  10-15 mn d'abdo (circuit)
  
  jour3
  
  PECTORAUX
  
  Développé couché 5x10
  Développé incliné haltère 3x12
  Vis à vis 3x12
  Pull over 3x12
  
  MOLLETS
  
  Mollet assis 4x20-25
  Mollet debout 4xmax alterné
  
  10-15 mn d'abdo (circuit)
  
  jour4
  
  TRICEPS
  
  Barre au front 4x10
  Poulie pro 3x12
  Extension haltère derrière la tête 3x12
  
  BICEPS
  
  Curls haltères assis 4x10
  Curls hammer 3x12
  curls larry scott 3x12
  
  10-15mn d'abdo (circuit)
  
  Voila pour le petit programme .
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  22 juillet 2009 23:28:59 CEST

  1ère scéance faite lundi
  
  DOS
  
  Tirage poitrine 5x10 à 70kg
  Tirage nuque3x12 à 60kg
  Bucheron 3x12 à 22kg
  Lombaire 4x15
  
  EPAULE
  
  Développé militaire haltère 4x10 à 22kg (ca fait un moment que je bloque a ce poids)
  Oiseau 3x12 à 8kg
  
  3x circuit d'abdo
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  22 juillet 2009 23:31:56 CEST

  scéance des jambes faite mardi
  
  je sait j'ai un gros retard sur les jambes :p
  
  Squat guidé 5x10 à 45kg
  Presse 45° 4x10 à 110kg
  leg extension 4x10 à 35kg
  leg curl 4x10 à 40kg
  
  3x circuit abdo
  
  scéance bien crevante qui me laisse des courbature de malade aujourd hui :)
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  23 juillet 2009 11:18:32 CEST

  Salut à toi, j'admire ce que t'as fait ;)
  
  Je me demandais ce qu'était le "bucheron"?
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  23 juillet 2009 15:05:58 CEST

  salut merci :)
  
  Pour repondre a ta question le bucheron c est du rowing haltere sur un banc, tu vois ce que je veux dire?
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  23 juillet 2009 17:29:56 CEST

  ah oui d'accord, mouvement de scie quoi :)
• abloque

  

  • 295 messages
   

  23 juillet 2009 18:50:53 CEST

  moi j'appele ca le demarrage de la tondeuse
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  23 juillet 2009 19:09:05 CEST

  oué elle a du mal à démarrer qd même (on se marre bien à la salle avec ca :) )
  bon allez je file faire ma scéance pec , je met à jour tout à l heure.
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  23 juillet 2009 23:52:07 CEST

  voila sceance plutot pas mal
  
  PECTORAUX
  
  Développé couché 5x10 à 70kg (10,10,9,9,8 )
  Développé couché incliné 3x12 à 20kg
  Vis à vis 3x12 à 20kg
  Pull over 3x12 à 28kg
  
  MOLLETS
  
  Mollet assis 4x25 à 20kg en controlant bien le poids
  Mollet debout 4xmax (une 20ne)
  
  15 mn d'abdo
• Detrar

  

  • 199 messages
   

  24 juillet 2009 01:01:55 CEST

  lol pec mollet , j'avais jamais vu , c'est original :D
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  24 juillet 2009 14:07:38 CEST

  oué pourquoi pas :) ca gène en rien en plus :P
• RAID9mm

  

  • 2777 messages
   

  24 juillet 2009 15:11:44 CEST

  Les mollets tu peux les caser un peu partout c'est pas gênant !!
  Bonne séance sa a l'air carré c'est bien pour un débutant !! :wink:
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  24 juillet 2009 22:33:30 CEST

  TRICEPS
  
  Barre au front 4x10 à 30kg
  Poulie pro 3x12 à 50kg
  Extension haltère derrière la tête 3x12 à 4kg 8O (triceps h.s)
  
  BICEPS
  
  Curls haltères assis 4x10 à 15kg
  Curls hammer 3x12 à 15kg
  curls larry scott machine 3x12 à 40kg
  
  10-15mn d'abdo (circuit)
  
  scéance bien crevante j'ai tué mes triceps sur la poulie pro apres ils avaient plus rien dans le sac.
  Ensuite les biceps nickel une sacré congestion.
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  27 juillet 2009 22:11:13 CEST

  DOS
  
  Tirage poitrine 5x10 à 72kg
  Tirage nuque3x12 à 62kg
  Bucheron 3x12 à 22kg
  Lombaire 4x15
  Trapèze : Tirage menton prise large 4x12 à 24kg
  
  EPAULE
  
  Développé militaire haltère 4x10 à 22kg
  Oiseau 3x12 à 8kg
  
  3x circuit d'abdo
  
  bilan: progression sur le dos mais coup de barre sur les épaules j'ai eu du mal à pousser :(
• Dandu80

  

  • 17 messages
   

  28 juillet 2009 14:26:29 CEST

  je vous mets aussi mon plan alimentaire pour voir ce que vous en pensez je pense qu il y a des trucs a paufiner pour progresser donc n'hésitez pas.
  
  petit dej:
  
  60g de flocon d'avoine+lait écrémé
  1 verre de jus d'orange
  30g de whey avec du lait écrémé
  
  Collation 10h30
  
  100g blanc de dinde
  2 tranches de pain complet
  
  Déjeuner
  
  150g de pâtes ou riz complet , lentille enfin ca dépend
  100g de légumes
  1 viande rouge maigre ou dinde poulet ect...
  
  Collation 16h
  
  1 boite de thon à l'huile d'olive ou tournesol
  2 tranches de pain complet
  
  Repas du soir
  
  100-150g de féculents
  100g de légumes
  1 tranche de poisson ou viandes blanche
  
  Avant dodo
  300g de fromage blanc
  
  Les jours ou je m'entraine j'ajoute une dose de whey en revenant de la salle 20mn après environs.