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• wip971

  

  • 8 messages
   

  23 juillet 2009 13:15:55 CEST

  bonjour,
  
  je me présente, j'ai 31 ans, petit coureur. J'ai fait 2h06 aux 20 km l'an dernier et j'aimerais bien gagner 15-20 mn à l'édition 2009.
  
  j'ai une salle de sport à mon travail et je voudrais savoir si je pouvais faire des séances de fractionné efficaces, en vélo, elliptique ou tapis sur des durées relativement courtes (difficile de monopoliser une machine plus de 35-40 mn)
  
  D'autre part, j 'ai acheté un CFM bas de gamme (GEONAUTE de DECATHLON à 40€) pour mesurer ma FC.
  Hier, en salle, j ai remarqué que le tapis (un TECHNOGYM) affichait une FC alors que je ne touchais pas les poignées de captage et je me posais la question de savoir si les équipements TECHNOGYM "captaient" le signal de ma ceinture CFM? parce que la FC affichée sur le tapis était > à celle de mon CFM mais me semblait plus réaliste: pour une FCmax approximative de 180-190, il me mettait des alertes à partir de 170 alors que dans le même temps mon CFM affichait 150 (j'étais en effort quasi max)
  
  Merci!
• krono69

  

  • 4 messages
   

  29 juillet 2009 17:12:06 CEST

  Bonjour,
  
  Oui les appareils captent les frequences des cardio frequencemètres ( POLAR en tout cas c'est sûr ). en revanche, j'ai remarqué il y a toujours un decalage d' un ou 2 points d'affichage entre le cardiofrequencemetre et la machine, c est surtout penible pour rester d une une FC bien définie.
  Il peut y avoir un décalage si une personne a côté de toi utilise un cardio j'ai remarqué déjà que certains cardiofrequencemetre prenaient le dessus sur l'affichage de la machine par rapport au mien
• canaima

  

  • 10 messages
   

  24 août 2009 12:45:39 CEST

  Bonjour à tous,
  
  Un petit up de ce message car la question du fractionné en salle m'intéresse également.
  Je pratique le fractionné en utilisant l'arc trainer ou le vélo elliptique. Mais ce fractionné est programmé automatiquement via la machine.
  En arc trainer, ce sont des séquences alternées de 2mn ; en vélo, 1mn.
  Selon l'avis d'un coach de ma salle (mais qui ne semblait pas spécialiste du cardio mais plutôt de la muscu), l'efficacité de ces programmes est optimale à partir du moment ou l'on garde la même intensité au niveau du rythme.
  
  D'aimables forumeux seraient à même de partager leur expérience et leur conseil ? :-)
  
  Merci !
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  24 août 2009 15:00:22 CEST

  bonjour le probleme du fractionné sur les elliptiques en salle est le suivant, si tu mets 30 minutes de fractionné les tranches seront en moyenne de 1m20 ou tu seras a fond mais si tu mets 45 minutes elles seront augmenter proportionnellement la machine ne sachant pas garder un intervalle fixe soit environ des pics de 2m30 d'efforts
  ce que je faisais c'etait tout simplement de mettre des temps tres courts environ 15 minutes pour avoir des pics de 45/50 secondes beaucoup de résistance mais je repars de suite sur 2 cycles de 15 minutes ce qui me fait 45 minutes mais avec des pics ne dépassasnt jamais 45/50 secondes
  voila apres ca depend de chacun
  
  edit : je vais te donner une idée de programme sur elliptique que j'avais essayé et qui m'allait tres bien
  
  10 minutes sur un programme de 2/3 en montée progressive et 1/3 en descente avec 4 sur 16
  15 minutes de fractionné avec mes fameux intervalles et une résistance moyenne de 4 sur 16
  5 minutes de résistance supérieure et constante 12 sur un max de 16
  et je recommençai de suite le meme cycle en augmentant toutes les résistances de 1
  je finissais en grande flaque les seuls temps de repos sont ceux ou te reprogramme la machine mais tu peux mouliner doucement pour garder le rythme et profiter pour t hydrater un peu
  effet garanti
  a plus
• canaima

  

  • 10 messages
   

  24 août 2009 16:15:56 CEST

  Merci Malcy de ce conseil tout bête pour raccourcir le temps des pics d'effort mais auquel je n'avais pas pensé !
  
  Concernant ton programme, tu faisais 2 cycles ? Plus généralement, tu gardes le même rythme quelque soit la résistance ou tu accélères lors des pics d'effort ?
• malcy

  

  • Modérateur
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  24 août 2009 16:49:12 CEST

  canaima a écrit :
  Merci Malcy de ce conseil tout bête pour raccourcir le temps des pics d'effort mais auquel je n'avais pas pensé !
  
  Concernant ton programme, tu faisais 2 cycles ? Plus généralement, tu gardes le même rythme quelque soit la résistance ou tu accélères lors des pics d'effort ?

  
  mon rpm (tour de roue par minutes) indiqué par la machine devait ne jamais descendre en dessous de 70 voir 75 avec des pointes mainetenues a 80 sur le fractionné sur la partie plus facile des intervalles
  
  oui je faisais 2 cycles soit une heure de course soit l'équivalent d'un 15 kilometres environ
• zeltron

  

  • Sportif
  • 1411 messages
   

  24 août 2009 17:00:21 CEST

  Bonjour, a propos des indications des cardio, je n'y accorderais qu'une confiance toute relative ...Car d'une part ceux équipant ces appareils ne sont pas toujours précis ..d'autre part et si la liaison est radio (sans fil entre l'usager et l'appareil) elle peut être brouillée ...notamment si plusieurs utilisateurs courent ou pédalent dans la même salle avec des cardio fonctionnant sur la même fréquence (on risque de "compter les pulsations du voisin") ou si l'installation électrique de la salle est plus ou moins défectueuse (il suffit parfois d'un interupteur qui fait des étincelles ou d'un tube fluo (dit "néon") qui clignote parce le responsable des lieux a oublié de changer le starter ) et génère des parasites (on risque de compter en plus des pulsations un certain nombre de parasites qui vont s'y ajouter...) :?

  

  a propos du nombre de répétitions et du nombre de cycles , je dirais (et c'est ce qu'on conseille généralement ) : jusque à 10 à 14 rep -> 1 cycle de 15 à 24 rep -> 2 cycles , espacé d'un temps de récup (de l'ordre de 3 fois la duré d'uune rep) par exemple , pour 16 rep de 60 s ( 8rep de 60 s + 3 min récup + 8 rep de 60 s ) 25 à 36 rep -> 3 cycles, espacé du même temps de récup (il est rare d'en arriver à plus de 36 rep , a moins d'être vraiment un athlète confirmé, et de ne pas en avoir "raz le bol" ! ) Pour corser l'exercice : on peut soit accélérer plus lors des pics d'efforts (mais ils faut qu'il restent réguliers et égaux ...si ils sont inégaux et qu'on est carbonisé avant la fin c'est qu'on va trop vite !) soit "pincer" les temps de récup entre chaque frac (par exemple, les réduire a une durée inférieure au temps d'effort) soit faire l'exercice en côte avec un pourcentage assez fort ( au moins 10%) Par ailleurs, je trouve et de loin préférable ...de faire de vraies séance de frac en course à pied , en avançant, sur un vrai chemin ou une vraie piste ...ou des séance de vélo en pédalant sur un vrai vélo qui roule sur une vraie route ...plutôt que faire ça , en salle, sur des machines (on n'a pas les courants d'air, pas de déclivités , et on ne voit aucun paysage , on n'a pas non plus le soleil ou la pluie parfois bien agréable pour vous rafraichir ... Courir ou pédaler sur ces appareils ne reconstitue pas vraiment les conditions reelles d'une vraie course, et sans même parler de la disponibilité des machines, je trouverais vite cela tres lassant ...surtout si ça doit durer des heures :!: ) zelt
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  24 août 2009 17:51:50 CEST

  coucou zelt
  evidement qu il est meilleur de courir dehors mais dans mon cas et ems problemes d'hernie récurents, l'elliptique est une excellente alternative
  qui plus est en cas de défaillance je me retrouvai entouré de personnes et pas seul au fond des bois lol
  a plus
  et sinon change pas lol
• canaima

  

  • 10 messages
   

  24 août 2009 17:54:33 CEST

  Merci Zelt.
  Je sais qu'il ne faut pas trop se fier aux indications des cardios. Je m'attache plus au tour de roue par minute par exemple, pour gérer mon rythme durant mes séances. D'ailleurs, je fais en sorte d'être sur un RPM supérieur pendant les pics d'effort à celui durant les phases de récup car l'inconvénient des appareils de cardio est de ne pas pouvoir paramétrer un temps différent pour ces 2 phases.
  Quant à pratiquer le fractionné à l'air libre, je suis bien d'accord avec toi sauf quand on habite Paris intra-muros... Je préfère ma salle plutôt que courir en longeant le périph ;-).
  D'où mes demandes de conseil pour optimiser au mieux le fractionné en salle en sachant que ce n'est pas l'idéal mais que je ne peux pas faire autrement !
• zeltron

  

  • Sportif
  • 1411 messages
   

  24 août 2009 19:47:17 CEST

  Bonjour, gagner 20 min est un peu beaucoup mais 15 parait jouable ... Pour les fracs , ou les séance C à P en général ...Bon, oui, je comprend que , à Paris intramuros , c'est moins commode qu'en province de trouver un endroit pour courir en plein air ...néanmoins il y a le bois de Boulogne et de Vincennes pas tres loin (quelques dizaines de min en prenant les transports en commun, métro, RER, bus ...) ou tout de même quelques parcs ...Et pour les frac en côte , il y a montmartre ... ou la solution de prendre des escalators de bouches de métros ou de gares SNCF à "rebrousse poil" ! surtout que "tes séances" seront sans doute (fractionné ou non) bien moins longues que les miennes en ce moment ! je me verrais pas faire 3h de cardio , ni non plus 2 fois 1h30 , le même jour , dans une salle de fitness ! (voire topics : vieille poulie en bois... ) quand aux appareils de cardio, qui trop souvent, n'ont pas la possibilité de programmer des temps de récup différent de ceux d'effort ...et encore moins de programmer 2 ou 3 séries de cycles avec des temps différents entre cycles , c'est bien regrettable ... (c'est un défaut récurrent, surement aisément soluble moyennant une programmation différente du microcontrôleur embarqué dans ces engins, et quelques fonctions de plus , sur l'appareil, défaut qu'il n'ont toujours pas compris !) il n'y a guère d'autre moyen, si on veut faire simple, de prendre un cardiofréquencemètre basique, un chronomètre basique et de faire tout en manuel ... ou alors de faire ça "au feeling" en faisant du "fartlek" (en faisant des frac au felling , de distances déterminés empiriquement ...l'important n'étant pas la valeur exacte des distance de ses frac, mais étant de faire autant que possible ses frac a allure soutenue , et régulière ) ce qui peut être presque aussi efficace et bien moins contraignant ... c'est d'ailleurs la plupart du temps ce que je fais , et suffisant vu nos petits niveaux ...de petits amateurs de course à pied (quoique différents) et vu qu'on ne cherche pas à faire des chrono hyper précis Je vaut , normalement, dans les 1h35 au semi( 21,098) ...et 3h30 au marathon(42,195) ...ceci "en voulant faire une perf" ( pas en "voulant en faire un safari photo " ) ce qui , rapporté a un 20km comme dans votre cas, fait dans les 1h30 au 20 km. Quand à l'éventualité de la défaillance en cours d'exercice , évidemment si on est seul au fond des bois et à 15 km de chez soi, ça risque d'être plus génant, voire plus grave qu'en salle ...mais c'est tout de même tres rare si on se connais un peu, et puis on peut faire avec des amis coureurs (mais il faut en trouver d'un niveau voisin du sien) , ou en collectif dans le cadre d'un club d'athlé (mais il faut s'inscrire à un club d'athlé ...) Sur ce, inversement, et tant qu'on y est dans le cardio (et bien que je ne souhaite pas que le topic donné en lien soit "déplacé" dans la rubrique "cardio" pour des raisons tres personnelles ) si vous avez des avis, conseils, suggestions, sur "mon programme " , vous pouvez y répondre ... (pas ici mais sur : vieille poulie en bois ... ) ...Et, pour finir, n' êtes vous pas parfois agacé , dans certaines salles éclairé par des tubes fluorescents , lorsque certains d'entre eux émmettent des clignotements intempestifs ...accompagné de "tilt-tilt-tilt" de starters ? zelt
• canaima

  

  • 10 messages
   

  25 août 2009 00:35:56 CEST

  L'autre (énorme) intérêt de la salle est, au même titre que Malcy, l'aspect sécurisant car je suis diabétique. En cas d'hypo sévère ou de malaise, c'est beaucoup plus rassurant d'être entouré de nombreuses personnes (et d'avoir averti le staff de la salle de mon cas)... même si on est également entouré parfois de jolis néons défaillants ;-)
  
  En revanche, je n'oserais pas donner de conseil sur ton programme car je suis loin d'être à ce niveau !
  
  Bonne soirée !
  
  Canaima
  
  ps : pour revenir au sujet initial, si d'autres membres veulent partager leurs expériences, welcome :-)
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  25 août 2009 00:59:29 CEST

  sans etre un spécialiste du fond, je pense que tes entrainements devraient aussi tourner sur des séances de 2 heures non stop a rythme constant
  on ne peut se permettre de tourner uniquement sur du fractionné
  je n'en ai jamais trop parlé ici mais je courrais en etant jeune et j'avais un tres bon niveau
  2 m58 au 1000
  et je courai un semi avec une moyenne de 3m30 au 1000
  mes entrainements a l"epoque tournaient soit sur de la piste pour le fractionné soit sur des 20 kms voir meme des 30 kms
  mais je ne faisais pas que des cycles de fond ou que des cycles de fractionné
  c'etait plutot un fractionné par semaine et 3 entrainements en fond pur
  voila meme si les methodes de training ont évolué, le fond reste le fond lol
  a plus
  
  sans oublier les abdos, les fléchisseurs etc...
• wip971

  

  • 8 messages
   

  25 août 2009 18:24:12 CEST

  merci d'avoir alimenté ce topic en mon absence! :)
• zeltron

  

  • Sportif
  • 1411 messages
   

  25 août 2009 21:09:40 CEST

  Bonjour,
  
  j'avais un peu peur ...que wip971 ait mal pris le fait ...d'avoir encombré ce topic dont il est l'initiateur , avec des gros pavés :?
  
  ...Et avec mes considérations et liens sur mon programme qui semble dépasser les ambitions de bien des lecteurs ( pour les 100km de Millau ) ainsi que sur le fonctionnement des tubes fluorescents ( pour ce qui est des "néons" ) 8O
  
  ...Et , en ce moment, vu le temps qu'il fait, je suppose que "ça néonne" :D (néonner = néologisme signifiant : s'éclairer avec des néons) :mrgreen:
  
  Zelt
• canaima

  

  • 10 messages
   

  26 août 2009 12:11:22 CEST

  Ca néonne par tous les temps à Paris :-)