Forums » Suivi des performances, mensurations

• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 18:35:59 CEST

  Voila sur conseil d'un membre du forum, j'ouvre mon topic (merci d'ailleurs).
  Donc voila, je suis de type ectomorphe et ca fait 2 mois que je pratique la musculation et mon but est de prendre de la masse donc je pense que pour cela, je vais faire le prgramme 10/10.
• Minami106

  

  • Sportif
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  10 août 2009 19:12:59 CEST

  bonne initiative l'ouverture de ton suivi, peux tu nous expliquer plus en détails ce que tu comptes faire dans ton programme ? :D
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 19:16:10 CEST

  Beh le programmes qui est conseillé sur le site
• Minami106

  

  • Sportif
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  10 août 2009 19:22:32 CEST

  oui mais je veux dire, toi tu comptes y inclure quels exos dans ton training 10/10 ? (exemple : pour pecs / triceps > Developpé couché, pour biceps > curl halère, etc..)
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 19:30:22 CEST

  Ok dsl j'ai mal compris.
  Deja je ne possede que des halteres et compte m'acheté un banc de musculation dans pas longtemps.
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 19:32:25 CEST

  Et sinon pour les exercices et la décompositon de programmes, je ne sais pas et c'est justement pour cela que je suis la :wink:
• Minami106

  

  • Sportif
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  10 août 2009 19:37:14 CEST

  Tu as raison de chercher un banc de DC (developpé couché), c'est indispensable !
  
  Bon sinon je te montre mon programme, je ne prétends pas qu'il soit parfait, mais pour le moment il me convient, c'est pas du 10/10 par contre, mais je te le mets pour t'inspirer des exos si tu veux :wink:
  
  -Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps / avants bras
  
  DC : 4*10
  Developpé décliné : 4*10
  Developpé incliné : 4*10
  Developpé couché haltères : 4*10
  　
  Curl haltère rotation avants bras en simultané : 4*10
  Curl haltère prise marteau : 4*10
  
  Extansion des poignets à la barre : 4*10
  
  -Jour 2 (mardi) : repos
  　
  -Jour 3 (mercredi) : dos / jambes
  
  Traction en pronation : 3*max
  Traction en supination : 3*max
  Rowing barre pronation : 2*10
  Rowing barre supination : 2*10
  Rowing haltère : 4*10
  
  Haussement des épaules avec haltères : 4*10
  
  Squat : 4*10
  Ischio-jambiers à la machine : 4*10
  
  -Jour 4 (jeudi) : repos
  　
  -Jour 5 (vendredi) : épaules
  
  Developpé "militaire" à la barre : 4*10
  Developpé nuque à la barre : 4*10
  Developpé assis avec haltères : 4*10
  Oiseau : 4*10
  
  -Jour 6 (samedi) : biceps / triceps
  
  Curl barre droite ou EZ : 4*10
  Curl haltère supination en alterné : 4*10
  Curl haltère prise marteau : 4*10
  
  DC prise serrée : 4*10
  Haltères au front : 4*10
  Elévation haltère derrière la nuque : 4*10
  
  -Jour 7 (dimanche) : repos
• MomOcr7

  

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  10 août 2009 19:43:32 CEST

  Merci pour cet exemple de programme.
  C vrai qu'il est pas mal. :wink:
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 19:49:46 CEST

  Et ca me donne bcp d'idée.Par contre j'ai une question: l'extansion des poignets est possible aux halteres?
• Minami106

  

  • Sportif
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  10 août 2009 19:57:33 CEST

  MomOcr7 a écrit :
  Et ca me donne bcp d'idée.Par contre j'ai une question: l'extansion des poignets est possible aux halteres?

  
  
  oui oui, il me semble que FROG71 en fait sur ce forum, tu devrais jeter un oeil sur ce lien, y'a une démonstration
  http://www.letempledelaforme.com/posts30913-195.html
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 20:06:56 CEST

  Merci pour ton lien.
  Ton programme fait bein travailler l'hypertrophie car c'est le but que je recherche :mrgreen:
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 20:07:34 CEST

  ??
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  10 août 2009 20:11:47 CEST

  Benh écoute, je l'ai commencé y'a une semaine, l'ancien me convenait plus trop, et bien j'en suis content, il est complet je trouve..
  J'en fais peut etre un peu trop pour les bras (biceps/triceps), c'est vrai mais avec les repos que j'ai mis, je pense que c'est correct, tu peux le tester si il te dit :wink:
  Pour ce qui est de l'hypertrophie, il me choque bien les muscles donc pour moi ça va !
  Moi je suis débutant, j'ai juste 3 mois d'expériance, donc je trouve qu'il est bien pour un novice
• MomOcr7

  

  • 50 messages
   

  10 août 2009 20:17:17 CEST

  Moi aussi je suis débutant (2 mois).Et je pense que je v tester ton programme qui comme tu l'as dit a l'air très complet pour un débutant.
  Je vais juste t'embeter encore un peu :lol:: Sur combien de temps le fais-tu?Et quelle est la charge que tu fixes par rapport au 1RM?
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  10 août 2009 20:27:43 CEST

  T'en fais pas, tu m'embetes pas :wink:
  Sinon, je ne me base pas sur le 1RM que je ne fais pas (trop risqué quant tu travailles seul et que personne t'assure..)
  J'ai fais durant 2 mois et demi l'ancien programme, celui la je pense le faire 2/3 mois !
  
  Quant aux charges, benh le plus simple c'est que tu jettes un oeil sur mon suivi, je te mets le lien à partir du début de mon nouveau programme, tu verras ce que je charge :
  http://www.letempledelaforme.com/postx39219-0-285.html
  
  Je précise que cette semaine de nouveau programme, j'avais décidé de travailler en lourd (entre 6 et 9 répétitions), la je repasse en 10 répétitions !
  Moi je te conseille pour le moment de faire en 10 reps, et tu vois si tu es à l'aise :D, si les sensations sont bonnes