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    • 4 messages
    September 1, 2009 4:51 PM CEST
    [J'ai deja posté ce message dans la rubrique "perdre du poids" mais il s'agit aussi (et surtout!) de musculation, donc désolée si je poste 2 fois :roll: merci]

    Bonjour à tout les sportifs de ce site!

    Alors voila j'ai un probleme que j'essaye de résoudre depuis pas mal de temps, environs 1 an: Durant les 2 dernieres années j'ai pris 8 kg, du a une mauvaise alimentation due au stress et moin d'efforts physiques. J'ai essayé durant cette derniere année de maigrir, me sentant mal a l'aise dans mon corps et voyant mon endurance ayant baissé petit a petit.. icon_confused.gif

    Je suis donc passée de 55 a 63 kg à 1m68 (juste pour preciser, je suis une fille, j'ai 20 ans) de type mesomorphe, je suis de nature sportive et j'ai acquis des muscles grace à la natation et la capoeira (art martial) que je pratique encore, seul hic? Le tout est recouvert par une couche de graisse localisée surtout sur le bas du ventre, les hanches, les fesses et les cuisses. J'ai perdu 3 kilos ces derniers temps, en diminuant les graisses et le sucre et en bougant plus, mais ce n'est qu'un début. En fait j'ai plusieurs objectifs icon_rolleyes.gif

    1) Perdre cette graisse et affiner, tonifier, raffermir le bas,
    2) Prendre de la masse au niveau des épaule, bras et dos,
    3) Prendre plus de force pour améliorer mes capacités et progresser dans le cadre de la capoeira.

    Mais je vois donc un paradoxe entre "Sèche" et "Prise de masse" ainsi que "Masse" et "Force" qui ne sont pas forcement liées..
    J'aimerais prendre du haut pour harmoniser avec le bas et je n'ai pas peur de soulever lourd étant donné que les femmes ne sont pas programmées comme les hommes icon_wink.gif

    Je vise un corps de ce genre:

    http://images.doctissimo.fr/photo/9443974944/private-category/linajade4-1704555916.jpg

    http://parentheticalthoughts.files.wordpress.com/2009/02/jillian-michaels-666x1000-72kb-media-3057-media-124411-1193548806.jpg

    Je suis inscrite dans une salle de fitness ou l'on peut pratiquer de la muscu que ce soit avec haltères ou machines, ainsi que du cardio.
    Il ne me reste plus qu'a concocter un bon plan d'entrainement de musculation, plutot en full-body, à faire 3/4 fois par sem, du cardio 5 fois par sem pour secher en plus de 2 fois par semaine de capoeira (d'env 2h).
    Le probleme deja c'est que le haut et le bas devront avoir deux entrainements differents, puisque qu'ils n'ont pas les memes objectifs.

    Pour le bas il me faudrait faire des series longues (15-20) avec le poids du corps comme les squats, fentes, ciseaux, crunchs.. pour les affiner, et pour le haut par contre il faudrait des series plus courtes (8-12) avec du lourds pour prendre du volume.. (c'est bien ca..?)
    Faut il laisser plus de temps de recuperation pour le haut qui a travailler plus intensément que le bas?

    Devrais je m'alimenter avec une baisse de calories et une hausse de proteines? Je suis un peu perdue icon_smile.gif

    J'espere que vous pouvez m'aider, me donner des conseils au niveau du plan d'entrainement pour ne pas faire n'importe quoi et etre efficace, et aussi niveau alimentation. J'ai volonté, motivation et détermination et je suis prete à tout pour y arriver, j'ai le temps et la patience, j'ai juste besoin de prendre le bon chemin^^!

    À vos claviers! Merci d'avance icon_mrgreen.gif
    • 40 messages
    September 1, 2009 7:18 PM CEST
    Beaucoup de questions sur un seul post:

    L'augmentation de la masse musculaire est une des solutions pour augmenter la force.

    Pour perdre du poids un faut dépenser plus de calorie que tu en consomme.

    Des études récentes indiquent qu'il ne serait pas possible de cibler une zone précise du corps pour la perte de tissu adipeux.

    Je conseillerais de faire 2 cycles: hypertrophie et circuit
    ou d'alterner les deux dans la semaine.
    • 4 messages
    September 2, 2009 2:43 PM CEST
    Merci Performanceathletique !

    Je sais que ce sont beaucoup de questions, mais elles sont toutes reliées entre elles.. mais tu m'as éclairée :)
    Je ne compte pas perdre de graisse QUE au niveau du bas, je sais que ca se fera uniformément sur tout le corps, mais la question est de prendre du muscle en meme temps..

    Comme tu dis, je devrais combiner les deux? J'y ai pensé, d'ailleur je me suis élaborée un programme (en full body):

    Lundi: CARDIO
    -> Footing

    Mardi: MUSCU
    -> Haut du corps: 3-5 series de 8-12 reps à 70-80% du 1RM (hypertrophie)
    -> Bas du corps: 3-5 series de 15-20 reps à 50-60% du 1RM (endurance)

    Mercredi: CARDIO
    -> Footing
    -> Capoeira

    Jeudi: MUSCU
    -> Haut du corps: 3-5 series de 8-12 reps à 70-80% du 1RM
    -> Bas du corps: 3-5 series de 15-20 reps à 50-60% du 1RM

    Vendredi: CARDiO
    -> Footing
    -> Step

    Samedi: MUSCU
    -> Haut du corps: 3-5 series de 8-12 reps à 70-80% du 1RM
    -> Bas du corps: 3-5 series de 15-20 reps à 50-60% du 1RM

    + CARDiO
    -> Boxe (1h)

    Dimanche: REPOS

    Ton avis m'aiderait beaucoup!
    :roll:

    Devrais je adopter une alimentation du type sèche ou prise de masse?

    Merci beaucoup!
    • 4 messages
    September 2, 2009 9:00 PM CEST
    Up! :?
    svp..
    • Modérateur
    • 9485 messages
    September 2, 2009 9:14 PM CEST
    douldoul2 a écrit :
    Up! :?
    svp..

    on evite d'intervenir sur un post suivi par quelqu un qui s y connait donc on va attendre le retour de performance