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• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  11 septembre 2009 17:04:31 CEST

  ReBonjour tout le monde,
  
  Apres m'etre presenter dans la section approprié (merci mr malcy pour le deplacement), je vous présente mon programme hebdomadaire:
  
  Au niveau des seances, je procede globalement ainsi;
  
  LUNDI, triceps/dos,
  pour le dos; 4*6 tractions/4*10 tirage horizontale 50kg/4*10 tirage nuque 35kg
  pour les triceps; 4*10 dips lesté a 10kg/4*10 barre EZ au front, 30kg suivi de 4*10 extention de la barre ez au ventre/ 4*10 poulie pronation 45kg puis 4*10 poulie supination
  
  MARDI, biceps/pecs,
  pour le biceps, 4*6 tractions prise serré/ 4*10 curl pupitres barre ez 12 kg de chaque coté/ 4*10 prise marteau sur machine a 35 kg
  pour les pecs, DC 4*6 series a 70 kg/ DI 4*8 series a 45 kg/4*10 dips leste a 10kg/ 4*10 sur banc allongé sur le dos je prends deux halteres de 18 kg que j'accolle et mvt d'extention pecs vers le ciel.
  
  MECREDI, jambes ou repos
  
  Pour les jambes (dedicasse a mr malcy :-), j'avoue que j'ai arrete depuis 3 semaines il faut que je m'y remette sec)
  4*10 series exos style donkey raise mais sur une machine a 35kg/4*10 Ischios jambiers à la machine 45 kg/4*10 series a la presse horizontale a 140 kg/ 4*10 serie Leg extension a 40 kg/ 4*10 isolation grand fessier mais a la machine a 45 kg
  
  JEUDI, pecs/dos
  
  Pecs, environ la meme chose que les jours precedents sauf que j'essaie d'interchanger les exos, par exemple je fais 4*10 serie de pull over avec un haltere a 22 kg et 4*10 de Poulie vis à vis, variante 1 pied devant , toujours DC et DI
  Le dos, je change assez peu
  
  VENDREDI, epaules/biceps/triceps
  
  epaules, 4*10 tirage menton 40 kg, pour l'instant j'en fais assez peu mais je vais faire plus d'exos notamment aujourd'hui
  Pour biceps et triceps, comme les jours precedents en changeant la encore quelques exos, comme 4*10 series de curl concentration avec haltere de 14 kg.
  
  Ayant "assez gonflé"(enfin je pense mais j'attend vos avis), je chercherai maintenant a sécher et perdre mon gras sur le bide.
  Pour cela, je pense commencer la seche la semaine prochaine, voire celle d'apres.
  Néanmoins, on a commencé (merci encore mr malcy et willmuscu) par me dire que la seche n'est pas indispensable a mon niveau, je pourrais donc continuer a grossir/prise de masse selon vous?
  
  
  Photos:
  
  http://img44.imageshack.us/img44/9684/hpim2452.jpg
  http://img197.imageshack.us/img197/1354/hpim2460.jpg
  http://img33.imageshack.us/img33/122/hpim2465k.jpg
  http://img17.imageshack.us/img17/5054/hpim2467x.jpg
  http://img25.imageshack.us/img25/5629/hpim2468.jpg
  http://img17.imageshack.us/img17/449/hpim2472l.jpg
  http://img136.imageshack.us/img136/6195/hpim2476.jpg
  
  Désolé, je ne sais pas poser mais sa donne une idee de ce a quoi je ressemble!
  Merci de vos conseils
• malcy

  

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  11 septembre 2009 17:08:35 CEST

  le programme est chargé trop a mon gout en tout cas
  
  apres au niveau repas quelle est ta journée type la plus complete possible ??
  
  edit : coté jambes vu le peu de programme, ca ne doit vraiment pas etre ta tasse de thé :mrgreen:
  
  re edit : je dosi m'absenter je vais chez mon docteur :cry:
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  11 septembre 2009 17:18:58 CEST

  Vaste question...pour essayer de repondre precisement je dirai:
  
  petit dejeuner matin; , un bol de thé, cereales kellogs, 2 tranches de brioche pasquier ou deux petits pains au lait
  
  11h, une dose de myomax
  
  13h, dejeuner; salade en entree, un bifteck ou du poulet avec des legumes ou feculents, un peu de fromage (genre comte, gorgonzola), des fois un fruit ou rien en dessert.
  
  17h,pre training, une assiette de pates ou du pain
  
  19h,post traing, une dose de myomax
  
  20h, repas, salade en entree, du jambon ou poisson, legumes
  
  J'avoue que c'est difficile pour moi de vous detailler ce que je mange sur un jour type mais c'est dans l'idee de ce que je mange chaque jour.
  Je ne grignote jamais entre les repas, pas du tout mon genre, par contre je suis un "gros mangeur" pendant, niveau quantité.
  J'editerai le post si des precisions me reviennent.
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  11 septembre 2009 23:38:30 CEST

  Grosse seance ce soir, en express car le club fermait plus tot que prevu:
  
  epaules, 3*8 developpe nuque barre a 30 kg (dur!), 3*10 Elévations latérales avec haltères de 10 kg, 3* 10 elevation laterales accroupi avec haltere a 7kg, 3*8 tirage menton barre ez a 40 kg (dur) et enfin 3*10 exos poulie basse chargé a 20 kg
  
  
  biceps; 4*10 curl haltere 14kg chacun,4*8 curl barre ez a 34 kg, 4*8 curl prise marteau
  
  triceps, 3*15 dips non lesté et 4*10 tirage poulie a 40 kg
  
  Du coup avec l'ami avec qui je pratique regulierement, on a torché la seance d'une heure et demi voire 2h en 1h! Tres peu de temps de recup ou inexistant mais a la fin de la seance j'avais l'impression d'avoir super progressé (epaules et biceps j'etais bien mort je pouvais plus levé les bras).
  Je vais bien dormir cette nuit!
• malcy

  

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  12 septembre 2009 11:02:46 CEST

  salut guns
  
  des petits conseils :
  
  developpé nuque : rien ne sert de descendre trtop bas certains d entre nous connaissent des problemes de souplesse et cet exercice est tres dur donc la barre jusqu'au oreilles c'est deja bien suffisant
  quand tu dis c'est dur, ca veut dire que c'est douloureux ou qu il y a trop de poids, 30 kilos c'est deja bien mais il ne faut pas sacrifier l'éxécution au profit du poids ...
  
  elévations latérales accroupi : kezaco un genre d'oiseau
  
  quand tu sais que tu n'as pas le temps nécessaire, essaie de caser un superset pour casser la routine dans ton cas faire un superset biceps triceps t'aurais procuré une bonne congestion assurément
  
  de maniere générale meme si je ne connais pas ton niveau, te voir faire des curls a 14 kilos et du barre a 34 me ferait penser que de nouveau le mouvement doit etre laissé au détriment de vouloir soulever beaucoup
  
  il vaut mieux prendre plus léger et réapprendre a faire de bons mouvements que de vouloir """épater""" les potes et se faire plaisir soi meme
  
  mais bon si tu penses ne pas tricher, ce message va s'autodétruire :mrgreen:
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  12 septembre 2009 11:22:46 CEST

  Merci malcy,
  
  Alors, le developpé nuque sa allait, quand je precise que c'etait dur c'est que c'etait assez lourd et mon ami m'assistait derriere moi., pour bien faire le mouvement.
  Elevations laterales accroupi, c'est en effet "'l'oiseau".
  Pour le superset, je connais de nom mais pas dans les details.
  Pour la derniere remarque c'est vrai mais je pense que le mouvement doit etre correct, mais se qui est drole c'est que a la barre ez a 34kg, je pense faire le mouvement tres bien(mains serrees) alors qu'aux halteres a 14 kg je pense que le mvt est mois bon car on est plus libre dans le mouvement.
• malcy

  

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  12 septembre 2009 11:36:31 CEST

  re
  pour le superset, tu prévoit un exo triceps et un exo biceps et tu les fais san temps de repos entre les 2 le repos ne venant qu'a la fin du 2 eme exo genre
  
  dips suivi de curl barre repos et de nouveau dips et curl barre
  
  tu refais ça sur 2 autres mouvements de tri et de biceps et la congestion sera au rendez vous
  
  a ne pas faire obligatoirement a chaque séance mais quand tu manques de temps c'est une bonne idée a essayer
  
  pour les mouvements de curl c'est bien simple les coudes doivent rester fixes si tes coudes montent ou partent sur l'arriere c'est que tu triches tout simplement et que les charges doivent etres trop lourdes
  
  pour ne pas tricher au curl debout il suffit de s'appuyer contre un mur ou une barre fixe et de bien verrouller les coudes et sinon plus imple il suffit de bloquer ses coudes sur un banc genre larry scott
  a plus
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  13 septembre 2009 13:07:49 CEST

  Oui je retiens le superset, sa a l'air bien efficace en effet! merci de l'infos malcy.
  De meme pour les mouvements de curl qui effectivement en halteres ne sont pas toujours au top.
  Par contre, pour vous (je parle a tous) il faut que je continue en prise de masse?
  Je me disais qu'une petite perte de poids et notamment sur mon ventre et mes hanches serait pas du luxe...pk la derniere barre de chocolat est cachée par une couche de gras :-(
  A vous
• malcy

  

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  13 septembre 2009 14:51:33 CEST

  re
  et bien c'est toi qui voit
  tu sais a quoi tu veux ressembler
  si tu apprécies comme notre ami airtimeon d'etre sec et abdos apparent alors oui fais un genre de seche
  c'est plus un avis personnel qu'a nous de donner notre avis je pense
  
  si tu crains qu'a trop accumuler des tissus adipeux et que de ce fait tu galeres dans le futur pour avoir des abdos apparents alors fais la ta sèche :mrgreen:
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  14 septembre 2009 09:49:26 CEST

  Vu tes photos, je redescendrais à 77kg et après je stabiliserais mon poids tout en m'entrainant comme un barbare. Tu vas construire de la fibre tout en restant relativement sec
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  14 septembre 2009 14:59:16 CEST

  Oui, je pense faire qqchose dans ce genre la, le probleme c'est comme je suis débutant je ne sais pas comment bien y mettre en place niveau entrainement et alimentation.
  Je pense courir et faire du rameur mais ne sait pas combien de temps en faire et pareil niveau whey et alimentation (reduire le gras et glucides)...
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  14 septembre 2009 23:45:25 CEST

  Grosse seance ce soir;
  
  45 minutes de courses sur tapis, a 11/13kms, total de 7.5kms
  
  Puis seance muscu a deux:
  
  -pecs: DC 6*8 a 70kg/ DI 3*8 a 50kg/5*10 ecartés halteres a 14kg puis 5*10 exos avec poulie a 25kg de chaque coté.
  
  -biceps: 4*10 larry scott barre ez 35kg/4*10 curl haltere/ 4*8 prise marteau a machine a 25kg et 3*2 tractions biceps prise serre (!)
  
  Et en c'est finit aux abdos.
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  27 août 2010 00:08:24 CEST

  Bonsoir,
  
  Allez je remet des photos prises ce soir:
  
  http://img840.imageshack.us/img840/4976/muscufint2010001.jpg
  http://img823.imageshack.us/img823/9089/muscufint2010002.jpg
  http://img163.imageshack.us/img163/7382/muscufint2010003.jpg
  http://img651.imageshack.us/img651/7343/muscufint2010004.jpg
  http://img826.imageshack.us/img826/1812/muscufint2010005.jpg
  
  
  J'ai fais ma sèche, depuis 1 mois et demi environ. Running tout les deux jours et lors de la séance muscu j'enchaine avec un cours de step (oui oui).
  
  Maintenant, je me demande si je dois continuer ou au contraire reprendre du poids (je trouve mes bras pas assez gros, j'ai envie de les travailler particulièrement).
  Merci de me dire ce que vous pensez de mon état ou autres conseils.
• stormy

  

  • 180 messages
   

  28 août 2010 12:28:40 CEST

  Salut,
  
  L'évolution depuis tes premières photos est vraiment très bien !! Et en seulement un an ... Tu as perdu pas mal de gras, bien mince maintenant, et tu commences à bien te dessiner.
  
  A mon avis il faudrait vraiment continuer à prendre de la masse (en limitant la prise de gras pour ne pas reperdre tout le bénéfice de cette année), parce continuer à sécher alors que tu n'es pas particulièrement très massif, y'a pas vraiment d'intérêts ....
  
  Et effectivement gros retard sur les bras...
  
  En tout cas les bons résultats que tu as devraient bien te motiver, faut continuer à bosser maintenant ...
  
  A+
• guns_and_roses

  

  • 44 messages
   

  29 août 2010 14:43:25 CEST

  Merci stormy de ta réponse et des tes conseils!
  
  Oui, j'ai revu les photos et effectivement il y a eu quelques changements, j'en suis bien content ( :mrgreen: ).
  
  Tu as raison je vais repartir sur de la prise de masse, je pense que la sèche est arrivée a la fin. Et je vais matraquer les bras, je me tate a faire une ou deux séances bras par semaine d'ailleurs.
  D'ailleurs, je vais tester la "recette pour avoir de gros bras" de seancassidy.