Forums » Suivi des performances, mensurations

• tamil94

  

  • 21 messages
   

  25 septembre 2009 15:02:52 CEST

  Bonjour à tous ,
  
  Je m'appelle Martin , j'ai 19 ans , bientôt 20, j'habite Paris , 1.80 pour 76.5 kilos .
  
  Je pratique de la musculation depuis à peu près 8 semaines, donc débutant.
  4 séance / semaine.
  
  Mon programme
  
  Programme alimentaire
  
  Voici les mensurations officiels d'une baguette lol :
  Poignet : 16.4
  Tour de cou : 38
  Biceps gauche : 32.2 | | 34.7 contracté
  Biceps droit : 30.5 | | 34.1 contracté
  Avant bras gauche : 26.8
  Avant bras droit : 26.9
  Cuisse droite : 61.5
  Cuisse gauche : 60.5
  Mollet gauche : 37
  Mollet droit : 37
  Tour de taille : 80.5
  Tour de poitrine : 100
  Epaules : 114
  
  
  Photos :
  En attente
  
  Mes impressions :
  :arrow: Cuisses trop grosses, du gras à éliminer pour descendre en dessous des 60cm.
  :arrow: Les bras et avants-bras en amélioration, dire que j'ai commencé avec 27.5 pour les bras lol
  :arrow: Tour de poitrine et épaules faibles
  :arrow: Tour de taille 80.5, du gras, mais pour le moment mon but est la prise de masse, donc je me focalise pas trop sur ça.
  
  
  :?: Avez vous des modifications à apporter sur mon programme musculaire et/ou alimentaire afin d'améliorer mes points faibles ?
  
  Ps: Que pensez vous des shrugs pour la masse au niveau des épaules ?
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  25 septembre 2009 18:36:54 CEST

  Bonjour Martin, rassures toi comme tu débutes, tes stats sont tout à fait normal ! elles vont s'améliorer si tu es constant dans tes tranings, et que tu te nourris et repose convenablement :D
  Les shrugs c'est bien pour les trapèzes, mais sinon pour les épaules, les elevations latérales et les DM/DN sont conseillés :wink:
  Sinon moi aussi ton programme me parait un peu light sur le lien que tu as filé.
  Moi j'aime bien faire du 4 exos de 4 séries à 10 reps pour chaque groupe musculaire
• tamil94

  

  • 21 messages
   

  25 septembre 2009 21:02:18 CEST

  mm j'espere bien qu'elle vont s'améliorer.
  Pour le repos pas de soucis, je dort 9h/j
  
  Pour le programme, à tu un exemple de ce que je pourrait faire ?
  
  Merci a toi
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  25 septembre 2009 21:07:44 CEST

  euh.. Comment tu fais pour arriver à 16,4 de poitrine? :?
• tamil94

  

  • 21 messages
   

  25 septembre 2009 21:29:06 CEST

  non non le 16.4 c'est pour le tour de poignet.
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  25 septembre 2009 21:34:08 CEST

  :lol: J'ai mal lu :oops:
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  25 septembre 2009 21:37:03 CEST

  -Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps
  
  DC : 4*10
  DD : 4*10
  DIH : 4*10
  DC haltères : 4*10
  
  Curl haltère supination en simultané : 4*10
  Curl concentration : 4*10
  
  -Jour 2 (mardi) : repos
  
  -Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / jambes
  
  Traction barre devant : 3*max
  Traction nuque : 3*max
  Rowing barre pronation : 3*10
  Rowing barre supination : 3*10
  Rowing haltère : 4*10
  
  Shrugs : 4*30
  
  Squat : 4*10
  Ischio-jambiers à la machine : 4*10
  
  -Jour 4 (jeudi) : repos
  
  -Jour 5 (vendredi) : épaules / avants bras
  
  DM : 4*10
  DN : 4*10
  Elevations latérales buste penché : 4*10
  Elevations latérales : 4*10
  
  Extansion des poignets à la barre : 8*10
  
  -Jour 6 (samedi) : biceps / triceps
  
  Curl barre EZ : 4*10
  Curl haltère supination en alterné : 4*10
  Curl concentration : 4*10
  
  DC prise serrée : 4*10
  Haltères au front : 4*10
  Elévation haltère derrière la nuque : 4*10
  
  -Jour 7 (dimanche) : repos
  
  
  Voila mon programme en détail, je suis comme toi novice (4 mois de body seulement), tu peux y ajouter les mollets si tu veux, moi je les bosses autrement.
  C'est un programme pas trop mal je pense, et modulable, par exemple j'alterne Haltères au front et Barre au front, c'est selon ce que j'ai fais la dernière fois :)
• tamil94

  

  • 21 messages
   

  25 septembre 2009 22:27:02 CEST

  mm nice ton programme, ta de bons résultats avec ?
  
  je pense que je l'essayerai mais en fessant :
  Lundi ==> pectoraux / biceps
  Mardi ==> dos / trapèzes / jambes
  Mercredi ==> Repos
  Jeudi ==> épaules / avants bras
  Vendredi ==> biceps / triceps
  Samedi Dimanche ==> Repos, car je suis dans l'impossibilité d'aller en salle samedi dimanche
  
  
  :?: Pourquoi Shrugs : 4*30 ?
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  26 septembre 2009 23:09:07 CEST

  J'ai des resultats moyen car je mange pas assez.. mais sinon le programme est ok lui :wink: , il doit faire des resultats à condition de se nourir en suffisance, et de se reposer assez !
  
  Sinon pourquoi par 30 reps les shrugs, simplement parceque ce genre de muscles progressent mieux en séries longues :)