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prépa semi: quel temps espérer?

    • 8 messages
    October 14, 2009 1:53 PM CEST
    Bonjour,

    je viens de boucler les 20 km de paris en 1h47 (soit 11.2 km/h ou 5'20 au km), à 87% de FCM

    Je l'avais fait en 2008 mais en 2h06 et avec une prépa uniquement d'une séance hebdo d'endurance longue sur 8 semaines (je voulais juste tester et finir). Cette année, je m'étais préparé sur 9 semaines à raison de 3 séances par semaine:

    S1 8 km
    S2 fractionné 400 ou 800
    S3 10 km puis 15 km sur les dernières semaines à 11.8 km/H, soit 5'10 au km

    Je compte m'inscrire au semi de Paris en mars, avec un 10 km entre temps (décembre)

    Objectif: 1h50 au pire, 1h45 si possible (soit 12 km/h)

    quels sont les fractionnés les plus efficaces dans mon cas? 400/800/1000? mes objectifs sont ils atteignables d'ici mars avec un entrainement peut être plus light (hiver,...)? comment optimiser mon plan? sachant que S1 et S2 ne peuvent pas dépasser 1h (pause déjeuner)

    merci
    • 1453 messages
    October 14, 2009 3:04 PM CEST
    Bonjour,

    votre objectif me semble atteignable sans trop de problèmes

    je suggérerais , outre les fractionné sur 400 à 800 m, de faire aussi quelques séances de frac "long" , genre 3 à 4 fois 2000 à 3000 m , ces frac la seront a faire "a allure semi, ou un chouia plus vite , récup sur la moitié de cette distance
    (genre 3 à 4 fois 14 min chaque 3000, récup 1500m trot ...)

    zeltron
    • 8 messages
    October 14, 2009 3:59 PM CEST
    zeltron a écrit :
    Bonjour,

    votre objectif me semble atteignable sans trop de problèmes

    je suggérerais , outre les fractionné sur 400 à 800 m, de faire aussi quelques séances de frac "long" , genre 3 à 4 fois 2000 à 3000 m , ces frac la seront a faire "a allure semi, ou un chouia plus vite , récup sur la moitié de cette distance
    (genre 3 à 4 fois 14 min chaque 3000, récup 1500m trot ...)

    zeltron


    merci de votre réponse. Je me demande quel est l'intérêt de faire des fractions à "allure semi"? puisque par défaut l allure semi est celle de son objectif. Ne vaut il pas mieux les faire à une allure bien supérieure, quitte à se mettre dans le rouge?
    • 1453 messages
    October 14, 2009 8:45 PM CEST
    Bonjour,

    en fait, il faut les deux : des fractions a allure bien plus rapide , mais sur 200, 400, 800 , voire 1000...(pour travailler sa VMA ...sur ces séances là on "peut se mettre dans le rouge" ! enfin bon, pas au point d'être compétement déchiqueté ou blessé ! )
    et des fractions de l'ordre de 3000 a allure semi ou un chouia plus (pour s'habituer a courir a allure semi ...sans trop se cramer ... le but de ces séances de frac long est de travailller a son allure spécifique semi et ne doit pas être "de se mettre dans le rouge" !)

    Si on veut, on peut intégrer les séances de frac long à allure semi dans la séance footing la plus longue (le week-end)

    zeltron
    • 8 messages
    October 15, 2009 1:13 PM CEST
    ha ben en fait, en prépa pour les 20 km, sur les sorties longues (15 km) je les faisais à allure cible car je voulais savoir combien de temps je pouvais tenir et j'étais à 85-87%
    • 1453 messages
    October 15, 2009 2:48 PM CEST
    Bonjour,

    effectivement, dans ce cas (sorties longues dont toute ou partie sont faite a allure cible ) ça revient au même ...