Forums » Forum musculation débutant

• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  17 octobre 2009 23:41:27 CEST

  programme edité* Salut a tous , je lis les forum depuis un moment maintenant, j'apprends petit a petit mais là j'aurais besoin de conseils personnalisés.. tout d'abord, n'ayant pas les moyens je peut pas aller en salle ou avoir un banc, j'ai deux halteres. je fais un metre 76 pour 63 kilos et j'ai 23 ans (3 kilos pris grace a lu muscu :sm2:) mon programme a pas mal evolué et est actuellement comme ca : muscu le lundi, mercredi & vendredi. mollets[/i:8552e46309] extension mollet celui là avec halteres 5kilos 26/40/32 X 3 (trois positions)(1min de repos entre chaque serie pr tt les exos) plus une serie jusqu'a plus force quadriceps[/i:8552e46309] fente avant avec 9 kilos par halteres 10/14/12 X 3 Abdos[/i:8552e46309] http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=232 10 par serie X 8 Biceps[/i:8552e46309] -pause a cause de douleurs- prise marteau 4 Kilos 10/14/12 X 3 plus une serie jusqu'a plus force et pour finir des pompes[/i:8552e46309] prise ecartées 35 prise normale 20 prise serrée 15 prise ecartée 25 prise normale 15 prise serrée 10 X 2 que puis je faire pour ameliorer tout ca ? pour equlibrer, un exercice pour le dos ? les series organisées comme ca, ca le fait ? ... ? merci d'avance vincent
• Lerock

  

  • 1 messages
   

  27 octobre 2009 20:32:22 CET

  D'abord que cherche tu en fesant de la muscu?
  Tu veut augmenter te masse musculaire ou ton volume musculaire, selon le choix, les exercices varie et surtout les série elles changent beaucoup d'un extrême à l'autre?
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  28 octobre 2009 17:43:34 CET

  euh mon objectif premier c'est de prendre de la force (masse musculaire ?), pas forcement avoir de belle formes. je compte reprendre le foot en janvier. depuis peu je cours le mardi jeudi et dimanche.
  
  sinon pour les series, non ca ne varie pas enormement, hormis peut etre comme indiqué les mollets...
  
  d'ailleurs pour les mollets j'ai enfin trouvé "une planche" et j'ai debuté avec 5 kilos. suite a la douleur qui s'amplifiait, j'ai arreté pour les biceps en attendant le prochain rendez vous avec le medecin du sport.
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  29 octobre 2009 13:07:26 CET

  bonjour une petite présentation est obligatoire sur notre forum dans la partie
  LES MEMBRES SE PRESENTENT
  
  merci a +
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  2 novembre 2009 00:30:05 CET

  malcy a écrit :
  bonjour une petite présentation est obligatoire sur notre forum dans la partie
  LES MEMBRES SE PRESENTENT
  
  merci a +

  
  
  ok
  
  pour preciser a Lerock, je souhaiterais me muscler tout en gardant l'explosivité, souplesse. je ne sais pas exactement comment decrire ma situation, j'espere que t'as compris
• bidozore

  

  • 225 messages
   

  2 novembre 2009 14:01:57 CET

  c'est pas trops la question, mais pour les mollets je trouve préférable de séparer l'exercice en pointe vers l'interieur, et pointe vers l'extérieur. en ne separant pas l'exercice on a tendance a mettre les pointes vers l'exterieur en negligeant complètement la partie externe des jumeaux.. aussi, vu que tu as fait une serie a 40 reps, il serait surement bien de te lester en tenant des halteres. sinon pour la souplesse il serait bien d'inclure des sceances d'etirement dans tes jours de repos, soit 1 bonne heure d'etirement d'un peu tous les excercices qu'on peu trouver ici. pour l'explosivitée, je pense qu'il faut executer l'exercice rapidement à la positive et effectuer la negative doucement (attention à bien maitriser le mouvement et de pas se mettre en butée osseuse car risque de blessure.) point de vue nbre de reps, vu que c'est pour le foot donc travail d'endurance il faudrais essayer de viser les series de 12-20 reps.. (avec une préférence perso pour les series de 30 reps mais bon, 12-20 reps c'est ce qui est majoritairement reconnu)
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  3 novembre 2009 19:56:01 CET

  merci pour les conseils
  
  ok pour separation exos et poids pour mollets
  
  etirements aussi
  
  pour la positive et negative, tu parles pour quel(s) exercice(s) ?
  
  et niveau dos (particulierement le bas du dos), je me demande si les pompes (ecartées, norm, rapprochées) sont suffisantes..?
• bidozore

  

  • 225 messages
   

  4 novembre 2009 13:54:44 CET

  pour les exercices sur la positive rapide et negative lente c'est a toi de voir quand tu dit "je souhaiterais me muscler tout en gardant l'explosivité". si c'est full body et bien ce sont tous les exercices a effectuer comme ca..
  
  pour le bas du dos et les pompes, moi j'assimile ca a du gainage melangé a du developé decliné donc pour le bas du dos, si c'est les fessiers dont tu parles ce n'est pas tres ciblé.. le mieux serais peut etre de faire de la fente
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  6 novembre 2009 21:48:35 CET

  mmh d'accord, je fais deja de la fente avant. j'pense que ca doit venir du fait que je suis souvent mal assis, et que parfois je dors sur le ventre...
• Morgan76

  

  • 81 messages
   

  10 novembre 2009 13:34:26 CET

  Bonjour ,
  
  Moi je dis si vue que tu est débutant commence par du full body sa te satisferas en attendant de faire un vrai programmes qui peut t'aider a atteindre tes objectifs …
  
  Perso , tu cherche la force ou l'endurance ? Car c'est pas la même chose sa dépends de ton poste a ton loisirs si tu est attaquant (sprint) ou défenseur ( soutien ) ...
  
  La force je te conseils 80% à 100% de ton max entre 1 et 5 reps avec 3m30 4m repos gros muscle ( tu ne prendras pas de masse mes sa seras très bénéfique pour ton loisirs )
  ps : Biensûr sa passeras par une hypertrophie donc faudras revoir ton alimentation ;)
  
  Après endurance j'ai jamais vraiment fait donc je ne veut pas te dire de bêtises ...
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  12 novembre 2009 16:50:03 CET

  je suis le plus allese en tant que milieu offensif droit..
  
  donc je pense que je devrais travailler l'endurance et aussi l'acceleration..
  
  je cherche un programme full body, d'autant que je viens d'avoir un banc
• Morgan76

  

  • 81 messages
   

  12 novembre 2009 17:00:37 CET

  Je laisse au autres t'expliquer un bon programme full body car moi j'ai commencer par du split et je fait toujours du split donc je pe pas t'aider beaucoup :?
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  12 novembre 2009 17:26:35 CET

  oké, merci d'avoir pris de ton temps
  
  sinon j'ai trouvé ce programme sur all musculation
  
  Entraînement des pectoraux :
  - Développé couché 3*10
  
  + Entraînement du dos :
  - Rowing 3*10
  
  + Entraînement des épaules :
  - Développé militaire 3*10
  
  + Entraînement des biceps :
  - Curl biceps barre 3*10
  
  + Entraînement des triceps :
  - Triceps barre au front 3*10
  
  + Entraînement des jambes :
  - Squat 2*15
  - Extensions mollets 2*20
  
  + Entraînement des abdominaux et des lombaires :
  - Crunch 2*20
  - Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
  
  
  maintenant se pose la question des series et temps de recup'
  
  et une autre question, sur l'explication, du travail pour les mollets, ils ne parlent pas de faire une fois a 45 degré exterieur, puis normale, puis 45 degrén interieur.. faut il que je fasse les trois ? ou juste avec la position normale ?
• Morgan76

  

  • 81 messages
   

  12 novembre 2009 19:13:54 CET

  Parquonte je ne sait pas tes ordre d'exos mes si c'est comme je vois mais plutôt les gros muscles avant les petits muscle car si tu pré-fatigue les petits muscles avant d'attaquer les gros muscles ( car les gros muscles on besoin des petits muscles pour executer les mouvements )
  
  Donc en ordre Dos / Pecs / jambes / Triceps / Biceps / Epaules .
  
  Est fait plutôt tes abdomen avant tout le reste sa t'échauffe bien le corps et sa demande de l'energie et n'affecte pas la fatigue des autres muscles que si tu le fait après tu seras surment érinter pour executer bien les mouvement surtout au niveaux de la tête ( trapeze ) sa va te tirer ...
• 0101010101

  

  • 56 messages
   

  12 novembre 2009 20:57:49 CET

  voici donc ce quoi ca devrait donner... ( ce soir j'ai fait les series sans changer ecartement, ni poids sur barre de 10kg, en faisant juste attention a la positive rapide et negative lente, ainsi qu'evidemment au geste)
  
  donc :
  
  + Entraînement des abdominaux et des lombaires :
  - Crunch 2*20
  - Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
  
  + Entraînement du dos :
  - Rowing 3*10 (prise ecartée, normale, resserée)
  
  Entraînement des pectoraux :
  - Développé couché 3*10 (prise ecartée, normale, resserée)
  
  + Entraînement des jambes :
  - Squat 2*15 (premiere serie : barre derriere, deuxieme : barre devant)
  - Extensions mollets 2*20
  
  + Entraînement des triceps :
  - Triceps barre au front 3*10
  
  + Entraînement des biceps :
  - Curl biceps barre 3*10 (écartées, normal, reserrée)
  
  + Entraînement des épaules :
  - Développé militaire 3*10 (deux 1ers series, derniere prise : ecartées)
  
  voila, maintenant si quelqu'un a des conseils de modif ? comment ca se passe niveau poids, temps entre chaque serie pour travailler l'endurance.... (??)