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Bon, je me lance :oops: J'ai 36 ans -> 39 ans
* Date de reprise progressive de l'entraînement :
- entraînement général multi pendant 4 semaines au début vers le 22 Juillet 2009, soit depuis 20 semaines.
- entraînement en routine sur 4 jours : 16 semaines * Poids : - Poids de départ en reprise : 100 kgs - Poids actuel : 108,6 kgs * Mensurations : Je sais pas trop comment on les prend, donc ma femme a fait au mieux :) Cuisses : 63/61,5 cm Mollets 41/40,5 cm (hahaha) Poitrine (au repos, en se tenant droit, sans bomber) : 112,5 cm Epaules : 128 cm Biceps (contracté) : 44,5/43,5 cm43,5/43 Triceps (contracté) : Avant-bras : 35/34,5 cm Tour de taille : 100 cm *Entraînement initial, semaine 4, exemples pris au hasard : En séries au couché : 50 kgs Kickback triceps : 8 kgs Rowing haltère : 25 kgs Curls barre assis : 26 kgs Développé haltères épaules : 14 kgs * Entraînement Actuel : Routine sur 4 jours. C'est l'idéal pour moi, c'est flexible, ça laisse du temps pour faire pas mal de choses à côté, m'occuper de ma famille surtout. Le temps de récupération est de 90 secondes (chronométré). Tous les poids donnés sont hors poids de la barre, y compris pour les haltères Lundi - Pectoraux - 18 séries Développé Couché - 5 séries 8 * 74 kgs - 8 * 74 - 8 * 70 - 8 * 70 - 8 * 70 Développé haltères - 5 séries 8 * 28 kgs - 8 * 28 - 8 * 28 - 8 * 28 - 8 * 28 Ecartés haltères - 5 séries 10 * 14 kgs - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 Butterfly machine - 3 séries 10 * 25 kgs - 10 * 25 - 10 * 25 Mardi - Dorsaux - Abdos - Mollets Dorsaux - 16 séries[/i:fda310ab32] Tirage nuque poulie - 4 séries 8 * 60 kgs - 8 * 60 - 8 * 60 - 8 * 60 Rowing Barre - 4 séries 8 * 44 kgs - 8 * 44 - 8 * 44 - 8 * 44 - 8 * 44 Tirage face poulie - 4 séries 8 * 60 kgs - 8 * 60 - 8 * 60 - 8 * 60 Rowing haltère - 4 séries 8 * 32 kgs - 8 * 32 - 8 * 32 - 8 * 32 Abdos - 10 séries :D[/i:fda310ab32] Négligé Crunch - 5 séries Elévation genoux suspendu - 5 séries Mollets[/i:fda310ab32] Négligé Elévations sur marche, sans poids - 5 séries Jeudi - Cuisses - Epaules Cuisses - 10 séries[/i:fda310ab32] Squat - 5 séries 8 * 50 kgs - 8 * 50 - 8 * 50 - 8 * 50 - 8 * 50 Leg Curl - 5 séries 10 * 40 kgs - 10 * 40 - 10 * 40 - 10 * 40 - 10 * 40 NB : j'ai de gros soucis d'épanchements de sinovie des genoux, les cuisses ont été réintroduites avec succès il y a un mois, sans souci, mais avec prudence, je dois y ajouter 2 exercices, à déterminer, ne m'entraînant pas en salle. Epaules - 16 séries[/i:fda310ab32] Développé haltères - 4 séries 8 * 24 kgs - 8 * 24 - 8 * 22 - 8 * 22 Tirage menton - 4 séries 10 * 32 kgs - 10 * 32 - 10 * 32 - 10 * 32 Elévations latérales - 4 séries 8 * 14 kgs - 8 * 14 - 8 * 14 - 8 * 14 Elévations faciales - 4 séries 10 * 10 kgs - 10 * 10 - 10 * 10 - 10 * 10 Vendredi - Bras Biceps - 16 séries[/i:fda310ab32] Curls barre debout - 4 séries 8 * 38 kgs - 8 * 38 - 8 * 38 - 8 * 38 Curls haltères assis - 4 séries 8 * 18 kgs - 8 * 18 - 8 * 18 - 8 * 18 Curls barre pupitre - 4 séries 8 * 38 kgs - 8 * 38 - 8 * 38 - 8 * 38 Curls haltères pupitre - 4 séries 8 * 16 kgs - 8 * 16 - 8 * 16 - 8 * 16 Triceps - 16 séries[/i:fda310ab32] Kickback haltère - 4 séries 10 * 14 kgs - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 Barre EZ front - 4 séries 10 * 24 kgs - 10 * 24 - 10 * 24 - 10 * 24 Tirage vertical poulie - 4 séries 10 * 30 kgs - 10 * 30 - 10 * 30 - 10 * 30 Dips - 4 séries de 10 OUF ! Voilà, vous savez tout :D
LordWolfz a écrit :
de 2, tu risque de te faire plus de gras que d'autre chose
a écrit :
avec des glucides que le matin/midi
a écrit :
Lord, le but d'une réduction calorique limitée dans le temps est précisément d'éviter l'effet yoyo, car ça ne laisse pas le temps à ton corps de s'adapter.
