Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 359 messages
    November 4, 2009 2:45 PM CET

    Bon, je me lance :oops: J'ai 36 ans -> 40 ans

     

    * Date de reprise progressive de l'entraînement :

     

    - entraînement général multi pendant 4 semaines au début vers le 22 Juillet 2009, soit depuis 20 semaines.

     

    - entraînement en routine sur 4 jours : 16 semaines * Poids : - Poids de départ en reprise : 100 kgs - Poids actuel : 108,6 kgs * Mensurations : Je sais pas trop comment on les prend, donc ma femme a fait au mieux :) Cuisses : 63/61,5 cm Mollets 41/40,5 cm (hahaha) Poitrine (au repos, en se tenant droit, sans bomber) : 112,5 cm Epaules : 128 cm Biceps (contracté) : 44,5/43,5 cm43,5/43 Triceps (contracté) : Avant-bras : 35/34,5 cm Tour de taille : 100 cm *Entraînement initial, semaine 4, exemples pris au hasard : En séries au couché : 50 kgs Kickback triceps : 8 kgs Rowing haltère : 25 kgs Curls barre assis : 26 kgs Développé haltères épaules : 14 kgs * Entraînement Actuel : Routine sur 4 jours. C'est l'idéal pour moi, c'est flexible, ça laisse du temps pour faire pas mal de choses à côté, m'occuper de ma famille surtout. Le temps de récupération est de 90 secondes (chronométré). Tous les poids donnés sont hors poids de la barre, y compris pour les haltères Lundi - Pectoraux - 18 séries Développé Couché - 5 séries 8 * 74 kgs - 8 * 74 - 8 * 70 - 8 * 70 - 8 * 70 Développé haltères - 5 séries 8 * 28 kgs - 8 * 28 - 8 * 28 - 8 * 28 - 8 * 28 Ecartés haltères - 5 séries 10 * 14 kgs - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 Butterfly machine - 3 séries 10 * 25 kgs - 10 * 25 - 10 * 25 Mardi - Dorsaux - Abdos - Mollets Dorsaux - 16 séries[/i:fda310ab32] Tirage nuque poulie - 4 séries 8 * 60 kgs - 8 * 60 - 8 * 60 - 8 * 60 Rowing Barre - 4 séries 8 * 44 kgs - 8 * 44 - 8 * 44 - 8 * 44 - 8 * 44 Tirage face poulie - 4 séries 8 * 60 kgs - 8 * 60 - 8 * 60 - 8 * 60 Rowing haltère - 4 séries 8 * 32 kgs - 8 * 32 - 8 * 32 - 8 * 32 Abdos - 10 séries :D[/i:fda310ab32] Négligé Crunch - 5 séries Elévation genoux suspendu - 5 séries Mollets[/i:fda310ab32] Négligé Elévations sur marche, sans poids - 5 séries Jeudi - Cuisses - Epaules Cuisses - 10 séries[/i:fda310ab32] Squat - 5 séries 8 * 50 kgs - 8 * 50 - 8 * 50 - 8 * 50 - 8 * 50 Leg Curl - 5 séries 10 * 40 kgs - 10 * 40 - 10 * 40 - 10 * 40 - 10 * 40 NB : j'ai de gros soucis d'épanchements de sinovie des genoux, les cuisses ont été réintroduites avec succès il y a un mois, sans souci, mais avec prudence, je dois y ajouter 2 exercices, à déterminer, ne m'entraînant pas en salle. Epaules - 16 séries[/i:fda310ab32] Développé haltères - 4 séries 8 * 24 kgs - 8 * 24 - 8 * 22 - 8 * 22 Tirage menton - 4 séries 10 * 32 kgs - 10 * 32 - 10 * 32 - 10 * 32 Elévations latérales - 4 séries 8 * 14 kgs - 8 * 14 - 8 * 14 - 8 * 14 Elévations faciales - 4 séries 10 * 10 kgs - 10 * 10 - 10 * 10 - 10 * 10 Vendredi - Bras Biceps - 16 séries[/i:fda310ab32] Curls barre debout - 4 séries 8 * 38 kgs - 8 * 38 - 8 * 38 - 8 * 38 Curls haltères assis - 4 séries 8 * 18 kgs - 8 * 18 - 8 * 18 - 8 * 18 Curls barre pupitre - 4 séries 8 * 38 kgs - 8 * 38 - 8 * 38 - 8 * 38 Curls haltères pupitre - 4 séries 8 * 16 kgs - 8 * 16 - 8 * 16 - 8 * 16 Triceps - 16 séries[/i:fda310ab32] Kickback haltère - 4 séries 10 * 14 kgs - 10 * 14 - 10 * 14 - 10 * 14 Barre EZ front - 4 séries 10 * 24 kgs - 10 * 24 - 10 * 24 - 10 * 24 Tirage vertical poulie - 4 séries 10 * 30 kgs - 10 * 30 - 10 * 30 - 10 * 30 Dips - 4 séries de 10 OUF ! Voilà, vous savez tout :D


    Ce message a été modifié par Spear le July 8, 2013 1:07 PM CEST
    • 359 messages
    November 4, 2009 2:49 PM CET
    Cette semaine, mise en place d'un régime pour 2 semaines :

    - 1800 / 2000 calories par jour en 6 repas.
    - 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
    - Aucune modification de l'entraînement, si ce n'est le stabilisation au niveau de charge actuel le temps du régime.

    Mise en place du cardio, à raison de 30 minutes de vélo par jour à 60 % de la FMC.
    • 2625 messages
    November 4, 2009 6:16 PM CET
    De 1 bienvenue ^^

    De 2 fait comme tout le monde et écrit le poids avec le poids de la barre comprit (haltère aussi :P)

    De 3 je te déconseille de faire d'un régime comme ca sur 2 semaine, 1, ca vas te donner a rien, de 2, tu risque de te faire plus de gras que d'autre chose ^^
    • 3755 messages
    November 4, 2009 7:37 PM CET
    LordWolfz a écrit :
    de 2, tu risque de te faire plus de gras que d'autre chose

    pourquoi ?
    • 1559 messages
    November 4, 2009 8:49 PM CET
    Tu as mal lu lord, car avec 2000kcl il va pas prendre du gras, à moins que j'ai louper quelquechose.
    Sinon +1, ça sert à rien je pense de faire une diète sur 2 semaine.
    • 2625 messages
    November 4, 2009 9:38 PM CET
    ok, je vous explique ce qui vas ce passer...

    pour tenir son poids présentement de 108 kg, il doit tourner plus haut que ca, la descendre d'un coup sec, le corps vas pas aimée, il vas être en manque d'énergie important

    pendant les 2 semaines, il vas perdre du muscle et du gras..

    dès qu'il vas retourner sur son ancienne diète il vas regagner le gras vite fait sans toute fois reprendre le muscle perdu... (effet yoyo)

    je m'excuse si je détail pas, mais l'idée générale est la :wink:
    • 2625 messages
    November 4, 2009 9:43 PM CET
    bon, je vais quand même te donner un petit conseil,

    si tu nous dirais ce que tu mange je pourrais plus t'aider

    mais en gros diminue tes glucides les journées sans entrainement, surtout ceux après 16h00

    c'est simple non ?

    et aussi parle nous un peu plus des heures ou tu t'entraine en moyenne, et de tes objectifs :wink:
    • 359 messages
    November 4, 2009 10:06 PM CET
    Ah, Sebmadrid m'avait dit que ça fonctionne bien de faire régulièrement 2 semaines de régime, ce que confirme le site Akelys : " Il est préférable de faire plusieurs phases courtes de séchage (10 à 15 jours), réparties tout au long de l'année, plutôt qu'un long et fastidieux régime sur plusieurs mois. "[/i:965dee0100] Mais je reste à l'écoute des avis, c'est très intéressant ! Je m'entraîne le soir vers 17h30/18h, 1h30 en général, ou 2 fois 1h quand j'ai l'opportunité de séparer les groupes en 2 et de m'entraîner le midi au boulot, où on nous a installé une petite salle de muscu bien équipée :) Je vais vous donner une journée " type " de mes repas de " régime " :) : Matin : 50 g de flocons d'avoine + 300 g de fromage blanc + thé vert Collation : 30 g de protéines en poudre Midi : 200 g de blanc de poulet, 50 g de riz, 1 yaourt normal de 125 g, ratatouille (cuite à l'eau, donc que des légumes) Collation : 300 g de formage blanc Post-entraînement : 30 g de protéines en poudre Repas soir : 150 g de thon + haricots verts Collation dodo : 300 g de fromage blanc Mes objectifs ? Un mix de force et de musculature pas trop sèche (je n'aime pas les physiques trop écorchés, " secs "). J'aime bien Pete Koch dans le maître de guerre par exemple :

    En gros j'aime bien les physiques musculeux massifs. A titre d'exemple pour être clair, j'aime bien les BB pros dans leur physique " hors saison ", pas quand ils sont pleins de veines et striés. Je m'entraîne à la maison et au boulot, seul. Je file mettre mes mensurations en haut :) Merci pour les recommandations !
    • 3755 messages
    November 5, 2009 1:09 PM CET
    Lord, le but d'une réduction calorique limitée dans le temps est précisément d'éviter l'effet yoyo, car ça ne laisse pas le temps à ton corps de s'adapter.

    Ceci dit je te dirai ça, je suis pil poil entrain de tester ce système ...
    • 359 messages
    November 5, 2009 1:53 PM CET
    Bouh, je me suis endormi à 23h et me suis levé à 4h, réveillé je sais pas pourquoi.

    Je sens que ça va être difficile ces cuisses, mais ça va barder quand même bon sang :) !

    J'aurais bien mis des photos que j'ai faites faire par mon épouse, mais quand je me suis vu, je suis encore plus un tas de saindoux que je ne croyais, honnêtement ça m'a foutu un coup au moral :(

    Allez, je pars déjeuner et m'entraîner, je ferai le bilan ce soir après les épaules et le cardio !

    Juste une pensée pour mon épouse qui me prépare mes menus chaque jour, en mesurant calories et protéines, avec des glucides que le matin/midi. Un grand merci, je l'aime (pas que pour ça hein ! :)).
    • 2625 messages
    November 5, 2009 6:55 PM CET
    a écrit :
    avec des glucides que le matin/midi


    oublie pas les glucides après training bonne dose protéine/glucide

    après tu tombe protéine/lipide :wink:

    a écrit :
    Lord, le but d'une réduction calorique limitée dans le temps est précisément d'éviter l'effet yoyo, car ça ne laisse pas le temps à ton corps de s'adapter.


    en 2 semaine le corps risque très fortement de savoir adapter, je prendrais pas la chance :P

    personnellement je trouve ca con les régimes, (sauf si tu prépare une compétition, ou que t'aille vraiment besoin de perdre du gras)

    je voit ca plus d'une facon progressif, juste le fait de couper les glucides les journées sans entrainement vas lui permettre de perdre du poids (tant qu'il abuse pas sur les lipides :lol:) et sans avoir l'aspect d'avoir faim/manque d'énergie...

    mais bon spear a toi de décider ^^
    • 3755 messages
    November 5, 2009 7:16 PM CET
    t'as oublié de mesurer le tour de taille :D
    1cm sous le nombril
    • 1559 messages
    November 5, 2009 7:53 PM CET
    Akelys faut pas trop s'y fier, c'est de la m..de. :lol:
    • 359 messages
    November 5, 2009 9:19 PM CET
    Bon !

    Ce midi, bonne séance, j'ai ajouté des fentes avant, ça s'est bien passé :)

    Ce soir ... bouh.

    J'attaque ma séance d'épaules en rentrant. Dur dur ... soudain, 2e série, coup de faim :? ... je file chercher 1/2 banane, mais la faim me gênera le temps que le cerveau intègre l'info. Ca me redonne un mini coup de patate qui me permettra de terminer honnêtement mes épaules et mon cardio, mais la séance m'a semblée longue.

    Je mets dorénavant systématiquement ma ceinture pour tous les mouvements debout, on sait jamais avec le régime, une baisse de forme et un faux mouvement.

    Je viens de manger du thon et du maquereau natures, et des crudités natures (carotes / endives) avec un filet de sauce allégée, et un petit yaourt :)

    Bon, une très mauvaise nuit, une fin de journée moyenne, ça ira mieux demain après un bon gros dodo !
    • 359 messages
    November 5, 2009 9:50 PM CET
    Je n'ai jamais fait de " régime muscu ", mais vu ce que j'ai à perdre, je vais peut-être tenter de le faire sur un mois de temps. Ma grande question, quel que soit le régime : Peut-on tenter de " maintenir " le niveau d'entraînement, sans passer à " un peu moins lourd avec des séries longues " histoire de ne pas perdre en force ? J'ai lu que c'est possible pour certaines personnes, et dans mon cas j'aimerais bien. Vous en pensez quoi ? Allez va, je vais mettre une photo pour que vous vous fassiez une idée de la masse graisseuse à évacuer :s, vous comprendrez qu'il y a du boulot, et ma curiosité de voir ce qu'il peut bien y avoir " en dessous ".