Forums » Perdre ou prendre du poids

Complètement perdu besoin d'aide sèche/masse/diete

    • 2 messages
    December 2, 2009 5:40 PM CET
    Salut à tous, je commencerais par un gros bravo pour votre site. Je suis italien et en mon pays il n'y a guère de si bon forum, j ai lu ce forum depuis 4 mois a raison de 2 heures par jours au moins. Je vais essayer de faire le moins de fautes possible.

    Je me présentej ai 35 ans, je mesure 1m70 et je pèse aujourd'hui 75 kilos-78 kilos. (DECEMBRE 2009)
    Cela fait 10 ans que je n ai pas fait de sport, avant cela je courrais 10 km par jours et faisais beaucoup de traction et pompes par jours, j ai fait cela de mes 20 ans jusqu' a mes 26 ans. Puis plus rien du jour au lendemain. A savoir qe déjà a cette époque je n'avais pas d'Abdo visible mais très dure par contre et pas du tout de graisse, j'été très fin de partout.
    Je pesais alors 60 kilos en moyenne. Petit à petit j ai pris des kilos et surtout du ventre pour arriver à un poids de croisière de 65 kilos, 67 maximum.
    En juin 2009 j ai recommencé le sport, à la maison, je garde un enfant et ne peux pas sortir du tout pour courir ou aller dans une salle. J ai donc choisi la musculation avec un banc weider.
    Comme dit plus haut, je n'ai jamais eu de muscles, j'ai toujours eu les bras fin, pas de pectoraux du tout, pas d'épaule, pas de muscle visible en générale, j ai toujours été très endurant mais aucune force de musclor ni muscle. Je pouvais par contre faire 20km a un rythme très soutenu sans me fatiguer et je le faisait tous les jours d'ailleurs.

    Mon programme début juin a été créé avec un amis musclor qui pratique en salle depuis 4 ans et qui a un corps de rêve pour ses 35 ans! Très musclé et très sec en été et très gros en hyver, il mange comme un Troll, sauf des sucres rapides me dit il…

    Le dit programme:
    Nutrition :

    Manger, manger, manger et remanger de tout...
    J ai donc mangé, protéines naturelles et en poudre gainer Weider, des œufs par tonnes, du poulet par camion mais malheureusement beaucoup de sucre, et malheureusement 1 litres de vins rouge par jours à cause de mon métier.

    Musculation à la maison sur un banc pour soulever aussi lourd que possible!
    Je faisais 2 exercices pour pectoraux + bras + triceps + trapèze + dos + jambes + épaules
    Toutes les semaines j'augmentais les poids.
    Je faisait 1 minutes 30 secondes de pause entre chaque séries et je faisait 4 séries par exercices avec environs 10 répétitions dont la 10e été très dure a finir.
    jamais de cardio
    jamais d' abdos
    J'ai fait cela du 1er Juin au 1er Octobre.
    A partir du 1er Septembre, j'y ai ajoute de la créatine et la j ai soulevé encore plus lourd sans plus avoir mal le lendemain, j ai alors remplacé le gainer par de la whey. Et j ai continué à soulever et à manger.

    Résultat début Novembre j avais pris 15 kilos.
    J ai pris des formes pour la toute première fois de ma vie. Mes bras on triplés de volume et je mesure mes mots. Mes pectoraux également, mes jambes aussi, j'ai du jeter tous mes fringues, j'ai toujours porté du S et maintenant je n'entre même plus dans mu M.
    Je sais que beaucoup est de l'eau, je bois 3 litres par jours et jamais de coca.
    Début Novembre j'arrête totalement la créatine, le vin et l alcool en générale.
    Je continus de prendre de la whey mais qu'une fois par jour et que les jours d'entrainement.
    De Novembre a décembre j'ai perdu l'eau de la créatine, mais j ai du gras au ventre et aux obliques, sur le dos, les bras sont par contre gros et dure, les pectoraux également. Là où j'ai le plus pris c'est à mes Triceps.

    Depuis 2 semaines (Mi Novembre)j ai décidé de changer mon programme et de passer par 2 mois de sèche.

    Sport :
    Je soulève moins lourd. Je suis passé à -30%
    Je fais autant de séries
    Au lieu de faire des pauses de 1m30 entre chaud séries je n en fait plus que 30 secondes.
    Je fais des séries de 20 reps au lieu de 10. La 20e est dure à réaliser.
    Je fais également et enfin du cardio, 15 minutes de steppers après mes entrainements à raison de 1 minute lente puis 30 secondes en courant. A la fin de l entrainement je suis KO...

    Nutrition :
    1 bol de Fromage Blanc 0% le matin
    2 bols de whey 88% weider en collation à 10h et 16h
    1 salade composé avec du boulgour et un peu de sauce blanche tous les midi
    Le soir je mange 200gr d'escalopes de poulet avec tantôt des haricots vert ou une salade verte + 1 pomme + 100 gr de pain azyme complet et quelques fois j'y ajoute un petit morceau de fromage à 5% de mat grasse.
    Au début j ai rajoute 7 cafés par jour. Avant ca je n'ai jamais bu de café de ma vie, je n'aime pas le gout lol. Et j'ai remplacé le café par du ripped fuel car je dormais pas la nuit et surtout je n'aime toujours pas le gout du café… Je prend 3 cachets par jours, le matin et le midi et je dors bien la nuit, je transpire un peu et un peu plus speed, mais pas d'effets secondaire…
    Jamais de charcuterie, plus une goutte d'alcool et 0 sucre sous forme de bonbons ou gâteaux ou biscuit… par contre ma whey je la prends avec de l'aspartame et mon fromage blanc également.

    Résultat :
    J ai l impression de garder ma graisse et de ne plus prendre de masse, peut être même de perdre du muscle...

    J ai essaye de faire le tour de ma vie sportive et me fie a vous. Que dois-je changer ?

    Au secours
    Que dois-je changer


    Mon programme depuis 2 semaines est donc:
    Lundi à 19h30
    Développés inclinés 3 séries de 15 reps avec 30 secs de pause entre les séries
    Écartés aux altères couché décliné 3 séries de 15 reps avec 30 secs de pause entre les séries
    Développés militaire 3 séries de 15 reps avec 30 secs de pause entre les séries
    3x 20 traction supination
    Curl a la barre 3 séries de 15 reps avec 30 secs de pause entre les séries
    Barre au front 3 séries de 15 reps avec 30 secs de pause entre les séries
    Et toujours 30 secondes de pause entre les exercices différents. Ca me fatigue beaucoup mais j aime la sensation et supporte bien.
    J'enchaine avec mes 15 minutes de steppers fractionnes.
    Je fais enfin des abdos 4 exos différents.
    Puis je fonce sous la douche et je n'y reste que 5 minutes ou je me frotte énergiquement, on m'a déconseillé de prendre une douche de suite après mais ca j'y peu rien, je supporte pas de coller…

    Mardi repos total

    Mercredije fais les mêmes exercices mais en circuit, sans pause entre les exercices par contre je prends 3 minutes de pause avant de refaire un circuit. Je fais 3 circuit en tout et pour tout. Je fais les jambes en plus ce jour la.

    Jeudirepos total

    Vendrediidem que lundi

    Repos le samedi et dimanche

    Alimentation:
    1 bol de Fromage Blanc 0% le matin
    2 bols de whey 88% weider en collation à 10h et 16h
    1 salade composé avec du boulgour et un peu de sauce blanche tous les midi
    Le soir je mange 200gr d'escalopes de poulet avec tantôt des haricots vert ou une salade verte + 1 pomme + 100 gr de pain azyme complet et quelques fois j'y ajoute un petit morceau de fromage à 5% de mat grasse.
    Au début j ai rajoute 7 cafés par jour. Avant ca je n'ai jamais bu de café de ma vie, je n'aime pas le gout lol. Et j'ai remplacé le café par du ripped fuel car je dormais pas la nuit et surtout je n'aime toujours pas le gout du café… Je prend 3 cachets par jours, le matin et le midi et je dors bien la nuit, je transpire un peu et un peu plus speed, mais pas d'effets secondaire…
    Jamais de charcuterie, plus une goutte d'alcool et 0 sucre sous forme de bonbons ou gâteaux ou biscuit… par contre ma whey je la prends avec de l'aspartame et mon fromage blanc également.
    De temps en temps de mange des pates, sans beurre et sans gruyère.

    Compléments alimentaire:
    Ripped fuel le matin et le midi tous les jours
    Et que des protéines naturelles et whey à raison de 150g par jours de protéines dont 90 en whey!
    Voilà, allez y, engueulez moi maintenant
    Mon but serait sèche décembre + janvier
    Reprise de muscle et donc de gras mais contrôlé de février à mi avril puis a nouveau sèche de mi avril a mi juin


    Merci beaucoup de votre aide..
    • Modérateur
    • 9485 messages
    December 2, 2009 9:54 PM CET
    salut je vais te souhaiter la bienvenue ici mais il faudrait que tu te présentes absolument dans le forum

    LES MEMBRES SE PRESENTENT

    il te suffira de faire un copier coller de la partie haute du texte c'est bien suffisant....

    je n'ai pas pris le temsp de tout regarder mais il n y a plus que des proteines la dedans...faudrait que tu prennes le temps de calculer tes apports.

    sinon au niveau muscu, on peut tout faire et continuer a travailler sur du volume en séries de 10 plutot qu'en série tres longues mais l idée du fullbody en circuit est bonne.

    tu peux faire une routine aussi....

    c'est coté nourriture que ca va se jouer, je sais qu on a plusieurs personnes qui sauront te conseiller correctement
    a +