21 décembre 2009 21:11:47 CET
Bon je suis débutant dans la musculation et je vais donner mes mensurations actuelles ainsi que quelques photos pour que vous ayez un petit apercu de mon corps actuel
BICEPS: 36cm
POITRINE: 105cm
TAILLE: 88cm
CUISSES: 57cm
MOLLETS: 38cm
http://img692.imageshack.us/i/dsc00147m.jpg/
http://img696.imageshack.us/i/dsc00148q.jpg/
http://img192.imageshack.us/i/dsc00152w.jpg/
http://img696.imageshack.us/i/dsc00146s.jpg/
Voila desolé j'ai pas reussi a mettre les photo visibles directement.
Mon coprs n'est pas developpé je sais :) mais ce sera pour voir l'evolution ^^
Pour ce qui est de mon entrainement je ne sais pas encore quoi faire, je cherche , split ou full body faut que je vois.
Pour la nutrition je fais a peu pres comme suit :
MATIN: 1 bolm de cereales / 1fruit / 1 laitage / 1 boisson (thé ou jus) /1 dose de whey
MIDI: Env. 100g de feculents (pates / riz / PDT) / viande blanche ou rouge ou poisson / env. 150g de legumes / 1 fruit / 1 laitage
SOIR: poisson ou viande blanche / env. 200g de legumes
Je prend 2 doses de whey dans les 45 min qui suit l'entrainement sinon c'est 1 dose et demie pendant le repas qui suit
21 décembre 2009 21:37:55 CET
Bonsoir je trouve que tu as une bonne base,faut m attraquer tout sa maintenant,va voir sur les autres topics pour te crée un programme structuré ensuite d autres passerons par la pour mieux t aiguiller :wink:
22 décembre 2009 19:22:49 CET
Bon voilà ma seance d'aujourd'hui que j'ai pompée sur celle de Wontolla (Roooh le vilain !!!)
Séance du Mardi 22 décembre 09
PECS:
DVC : 4 x 10 x 30 / 30 / 30kg puis 7 x 30kg (j'avais personne pour m'assister à ce moment la )[/i:bf96ea800a]
DVI: 4 x 10 x 20 / 20 / 20 / 20kg ( aidé aux 3 dernieres)[/i:bf96ea800a]
DV Ecartés : 4 x 10 x 12 puis 8 x 12 (j'ai vu trop lourd)[/i:bf96ea800a] puis 10 x 10 / 10kg
BICEPS
CURL BARRE EZ : 3 x 10 x 10 / 10 / 10kg
CURL BANC INCLINE / 3 X 10 X 6 / 6 / 6KG
CURL CONCENTRATION : 3 x 10 x 6 / 8 / 8 (derniere bras gauche aidée)
Donc voilà pour aujourd'hui ! par contre j'ai utilisé des poids qui representaient 80% de mon max environ.
Et j'aimerai savoir, pour le reste de la semaine je vais devoir aller à la salle tous les jours vu que c'est fermé samedi (pour travailler le reste du corps), est ce recommandé ou pas ?
22 décembre 2009 19:37:30 CET
En split ca ne dérange pas
vu que c est pas less meme muscles :wink:
@+
22 décembre 2009 19:42:16 CET
Ok merci pour la réponse ;)
Seconde question, à partir de combien de temps on augmente le poids ? des qu'on se sent trop a l'aise dans nos series ?
22 décembre 2009 21:01:02 CET
Ci tu vises 4x10-12 ou peu importe
tu augmentes une fois l objectif atteint.
@+
23 décembre 2009 17:39:33 CET
Séance du mercredi 23 décembre
SQUAT HALTERES : 4 x 10 x 16 /16 /16 /16
PRESSE : 3 x 10 x 100 / 110 / 120
LEG EXTENSION : 3 x 10 x 50 / 55 / 55
LEG CURL : 3 x 10 x 30 / 35 / 35
SDT JAMBES TENDUES : 3 x 10 x 30 / 50 /50
MOLLETS : 4 X 10 X 30 / 35 / 40 / 40
Voilà pour aujourd'hui !
Par contre je me suis fait avoir, ma salle est fermée vendredi et samedi , et du coups me reste que demain matin pour faire se qu'il me reste ( Dos , triceps, epaules, trapezes), donc si quelqu'un pouvait m'aider a faire 2 programmes en 1 ca serait super sympa ...
Merci d'avance !
23 décembre 2009 18:05:34 CET
Laisse tomber les triceps et les trapèzes pour cette fois, t'inquiète pas ça n'a rien de dramatique, fais-toi une séance dos-épaules avec 3 ou 4 exos pour le dos et 3 pour les épaules ( En mettant l'oiseau ! Après le dos c'est impeccable pour tuer le faisceau postérieur ).
Ou alors dos-tri si tu préfère, à toi de voir, mais n'essaie pas de tout faire en faisant une séance de 3h, ça ne sert à rien.
23 décembre 2009 18:42:30 CET
Ok je te remercie, je ferai donc une bonne seance dos, epaules ! les triceps ont un petit peu travaillé pendant mes exos de pecs d'hier de toute facon (pas grand chose mais mieux que rien) !
23 décembre 2009 19:17:50 CET
Bon voilà se que je compte faire demain, dites moi si ca parait suffisant et bien :
DOS[/u:49bdb07aba] : Tirage nuque (4x10)
Rowing poulie basse (4x10)
Rowing halteres (4x10)
EPAULES[/u:49bdb07aba] : Oiseau (4x10)
Developpé militaire assis (4x10)
Elevation laterales (4x10)
Developpé Arnold (4x10)
Est se que le rowing poulie basse peut s'effectuer en etant debout ?
23 décembre 2009 20:51:50 CET
Non fais le assis
en amorcant bien le mouvement avec les épaules.
@+
24 décembre 2009 14:24:29 CET
Séance du jeudi 24 décembre 09
DOS
Tirage nuque : 4 x 10 x 45 / 45 / 45 / 45
Rowing poulie basse : 4 x 10 x 40 / 45 / 45 / 45
Rowing haltères : 4 x 10 x 18 / 18 / 18 / 18
EPAULES
Oiseau : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8
Developpé militaire assis barre : 4 x 10 x 20 / 20 / 20 / 20
Elevation laterales : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8
Developpé arnold : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8
Les epaules ont beaucoup chauffé aujourd'hui mais apres coups ca fait du bien :)
24 décembre 2009 14:26:55 CET
Plus d'épaule que de dos ? :|
24 décembre 2009 14:32:17 CET
L'oiseau ne fait pas travailler les 2 ?
24 décembre 2009 15:32:32 CET
Non si il est bien fait tu va sentir tes arrières des épaules. :wink:
Je te conseil de faire du DM 4 séries, EL 3 séries (15 rèps mini), oiseau 3 séries (15 rèps mini).
Si tu va à fonds pas besoin de plus pour les épaules, pas la peine de les surchargers. :wink:
