19 janvier 2010 21:48:29 CET
bonjour a tous voila je m'appelle julien j'habite à strasbourg. j'ai 18ans et je suis en BTS gestion et comptabilité.
et j'ai pris comme bonne résolution de prendre du poids. faisant 1m90 pour 71kg j'aimerai prendre une dizaine de bon kilos.
pour cela je viens de faire l'acquisition d'un banc domyos bm 250 (ayant déja des haltères et une barres).
Je me suis confectionné un petit programme à vous de juger
MON PROGRAMME:
MERCREDI-> pec et triceps
PEC:
-DC
-DI
-DD
-developpé écart incline avec haltère
TRICEPS:
-barre front
-dips
-kick back
VENDREDI-> dos et biceps
DOS:
-traction
-rowing
-soulevé de terre
BICEPS:
-curl barre
-curl prise marteau
-curl concentration
-curl pupitre
DIMANCHE-> jambe et épaule
JAMBE:
-squat
-mollet
-leg extension
-leg curl ischio
EPAULE:
-developpé incliné haltère sérré
-developpé assi
-oiseaux
-shrugs
je me trouve trop mince, mais j'ai déja les muscle très tracé. j'ai changé mon alimentation j'essaye de bien manger à tous les repas.
petit dej, gouter, déjeuner, gouter, diner, gouter.
19 janvier 2010 22:02:30 CET
bonjour petit nouveau
ravi de faire ta connaissance
cependant il faudrait que tu te présentes dans la partie
LES MEMBRES SE PRESENTENT
histoire que tout le monde fasse ta connaissance
sinon ton programme tient la route avec des exos poly
un petit truc pour les mollets perdus juste apres le squat mais ca ne demande pas grand chose
sinon tu peux faire connaissance de nono il est de strasbourg aussi mais lui c'est un professionnel du monde de la danse :sm2: :sm2: :sm2:
19 janvier 2010 22:46:13 CET
[quote="malcy"
sinon tu peux faire connaissance de nono il est de strasbourg aussi mais lui c'est un professionnel du monde de la danse :sm2: :sm2: :sm2:
:mrgreen:
Sinon coter programme pourquoi 4 exos biceps
et seulement 3 triceps ?
@+
19 janvier 2010 23:04:04 CET
parce que j'ai trouvé que 3 programme triceps possible :D mais enfaite ce programme je l'ai fais avant d'acheter le banc et avec mon banc je ne peux pas faire développé décliné donc ça fais plus que 3 exo biceps.
19 janvier 2010 23:07:57 CET
J pense que t ai mélangé la :wink:
Développé décliné a aucun rapport avec les biceps.
@+
19 janvier 2010 23:32:35 CET
oups quel boulet dsl.
ba enfaite oui il n'y a pas d'explication. j'ai pas trouvé d'autre exercice possible. c'est dérangeant selon toi? parce que je pensais que de toute façon le développement du biceps est un peu plus important que celui du triceps enfin je suis débutant.
19 janvier 2010 23:39:34 CET
Le biceps fait un tiers du bras
et le triceps les 2 tiers. :wink:
@+
19 janvier 2010 23:56:20 CET
tu me proposerais quoi comme exo alors pour les triceps? pas d'autre modif sur mon programme?
20 janvier 2010 00:19:34 CET
re
comme te le dit tommy, ajoute une extension triceps poulie haute supination ou pronation
apres les jambes, tu devrais plus etoffer le prog avec un exo quadri en plus avec une presse ou une fente avant
et si tu veux pour modifier ton prog sans le recopier a chaque fois tu n'as qu'a simplement editer ton 1er message et faire les corrections qui t'interessent
pour les dc et di varier les barres et les halteres
faire les dips en 1er et apres front extensions et kick....
j'ajouterai encore un exo rowing en dos alors soit tu fais un tirage barre supination et en dernier tu mets soit un rowing halteres soit un tirage poulie basse...
voila pour moi les idées mais je reste quelqu un de tres classique alors que tommy est plus innovateur que moi
20 janvier 2010 16:21:59 CET
Si il a acheté un banc je pense qu'il fait ça chez lui et donc pour la poulie et la presse à cuisse ça risque d'être compliqué :mrgreen:
Le programme est bien structuré, juste deux ou 3 détails que les autres ont soulignés, les dips avant le barre au front, un exo de dos en plus ( tu peux faire tractions, rowing barre, rowing haltère et après sdt ), pour les jambes il vaut mieux faire les mollets à la fin et faire des fentes après le squat...
Varier barre et haltères comme l'a dit Malcy, au moins pour le DI ( genre une semaine DI barre, une semaine DI haltères... )
Pour ce qui est des triceps, si tu fais 4 séries de dips et après 3 de chaque autre exercice ça te fait 10 séries, je trouve ça suffisant. Les biceps tu peux tourner à 10 séries aussi. Et si vraiment tu veux un autre exercice pour les triceps il y a toujours ça :
http://muscul.az.free.fr/tb09.htm
En tout cas ton programme te met sur la bonne voie, reste plus qu'à pousser ! Bon courage !
20 janvier 2010 18:38:15 CET
bonsoir voila en ce moment même je commence vraiment mon programme avec mon nouveau banc. mais j'ai vraiment du mal a suivre. j'ai commencé avec 30 kg en DC (4 series de 12) ensuite je suis au DI mais la j'ai du descendre à 24kg. combien de temps entre chaque serie?
merci beaucoup je continue.
20 janvier 2010 18:47:00 CET
Prends 2 minutes entre chaque série et 3 minutes entre les exos
20 janvier 2010 22:29:17 CET
voila cette après midi j'ai donc fais ma première vrai séance de musculation. ça c'est moyennement bien passé j'ai pas tenue le rythme j'étais mort à la moitié de la séance j'ai donc du beaucoup baisser le poids pour finir et j'en ai bavé.
alors résumé:
DC-> 4*12 à 35kg
DI-> 4*12 à 25kg
pull over -> 4*12 à 10kg
D écart-> 4*10 à 12kg chaque haltère.
barre front-> 2*12 à 20kg
2*12 à 15kg
dips -> 4*10
kick back 4*8 à 8Kg
vous en pensé quoi? avez vous des conseil parce que j'en ai besoin je pense.
20 janvier 2010 22:57:48 CET
Fais un fullbody sur 2-3 mois , apres tu reviendrais
au split :wink:
@+
20 janvier 2010 23:00:06 CET
c'est ce que je me suis dit. parce que il y a 2 ans j'ai déja fait de la muscu mais en salle et j'avais commencé par un mois de fullbody. je pense que je vais faire ça sur 1mois déja
merci du conseil
