Forums » Suivi des performances, mensurations

• nicow

  

  • 81 messages
   

  25 février 2010 20:55:43 CET

  Bon alors bonjour a tous, je me represente Nicolas bientôt 18 ans 1.78m pour 69 kg. Il y'a 9 mois de sa j'en fesai 61. Donc tout d'abord pourquoi je me suis mis à la musculation ? Ben tout simplement car je n'aimer aucun autre sports... Je me suis mis a la musculation il y'a maintenant 9 mois et je dois dire que c'est super sympa,quand on est dedans on l'est pour de bon. Comme materiel je dispose uniquement d'une barre de traction des pinces que l'on compresse et deux altères de 10 kilo chacunes. Mon programme est très diverse il y'a des jours ou je fais les dips,pompes,abdo et épaules ou des autres jours traction mains serrés dips sur banc pectoraux avant bras ect... Pour se qui est des series j'en fais 8 des fois plus des fois moin (mal en avant bras) en laissant 1 minutes de récuperation. Dans le semaine je m'entraîne 3 fois pendant environ 1h. Mon but serai de monter a 80 kg je c'est pas si cela va être réalisable mais bon.... Une petite photo :

  

  Voila a+
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  25 février 2010 21:09:58 CET

  Bienvenue parmis nous alors !
  Voila un jeune avec un bon physique de départ, sec c'est bien ça :) bonne base
  
  Pour ce qui est de te muscler et de prendre de la masse vraiment, il va falloir investir un peu plus en matos par contre, notament si tu n'as pas un banc de developpé couché (y'en a a petit prix chez Go sport et décathlon).
  Il te faudra évidement un peu de fonte en plus pour tes haltères et ta barre pour le DC.
  
  Sinon il va te falloir un vrai programme pour bien bosser tous tes groupes musculaires si tu veux atteindre ton objectif :D
  Pour la nutrition, hesites pas à nous dire tes journées types
  Voila, a bientot
• gaeljet

  

  • 1633 messages
   

  25 février 2010 21:32:57 CET

  slt, pas mal, semble manquer de dos et surtout de pecs, le reste , comme les bras, est plutot pas mal..
• nicow

  

  • 81 messages
   

  25 février 2010 22:28:00 CET

  Merci.
  
  Pour se qui est du materiel j'aimerai investir soit dans le DC avec des poids et tout le bazard soit dans la machine avec tirage,pecs ect...
  
  Mon programme est trop superfitiel ?
  
  
  Par contre pour la nutrition j'ai pas comprit le therm "journées type".
  
  
  Gaeljet:manquer de dos c'est a dire ?
  Pour les pecs y'a presque pas moyen d'en prendre je comprend pas...
• gaeljet

  

  • 1633 messages
   

  25 février 2010 23:05:26 CET

  ba de face tu sembles poas tres large, mais c est dur d en etre sur de face, sinan ta derniere phrase pour les pecs tu voulais dire quoi? que t arrives pas a prendre?
  y est assez leger ton programme mais avaec des baiques donc ca va encore(tractions dips pompes) par contre les exos d avant bras par expl bof...
• Madmanu

  

  • Sportif
  • 3561 messages
   

  25 février 2010 23:22:47 CET

  bon physique bien sec, continue comme ça :wink:
  
  pour l 'alimentation dis nous ce que tu manges ds une journée
  
  pour arriver a 80kg il va falloir grossir donc manger beaucoup
  si tu veux 80kg aussi sec que tu l'es tu as le temps
  
  :mrgreen:
  
  essayes déja de les atteindre en prenant du gras pis fais une bonne sèche afin monter a 72/73kg sec
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  26 février 2010 11:47:20 CET

  salut
  tres joli physique pour 18 ans
  
  rien ne t oblige a monter trop haut au niveau poids
  
  mad : vu son physique autant qu il reste esec et qu il s'alimente de maniere correcte de suite plutot que de s'amuser a faire le yoyo...
  
  coté muscu, si tu veux prendre de la masse, il faudra effectivement mieux construire ton programme
  
  en tout cas bravo pour ton age
  
  a +
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  26 février 2010 12:02:25 CET

  Alors pour la journée type je voulais dire comme l'a dit Madmanu, ce que tu manges chaque jour (matin, midi, soir, encas etc..)
  
  Sinon pour voir une évolution des pectoraux, les pompes ne suffiront evidement pas, il te faudra donc passer par les exos comme le DC (developpé couché) avec barre et haltères, le developpé incliné, l'ecarté couché et j'en passe..
  
  Pour ce qui est d'un programme, j'entends quelque chose comme celui la, c'est le mien :
  
  -Jour 1 : pectoraux
  -Jour 2 : repos
  -Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
  -Jour 4 : repos
  -Jour 5 : épaules / jambes
  -Jour 6 : biceps / triceps
  -Jour 7 : repos
  
  La dedans tu as 5 vrais groupes musculaires : pecs / dos / épaules / jambes et bras.
  
  Tu peux regarder la banque d'exercices du forum pour t'inspirer si tu ne sais pas quoi faire ou sinon on te filera des exemples d'exos sympas
• nicow

  

  • 81 messages
   

  26 février 2010 14:21:28 CET

  Merci.
  Bon alors a se que j'ai comprit il faut que je continue a manger normalement.
  Pour se qui est de mon alimentation c'est très varié,c'est se que la maman fait a manger donc dans 1 semaine y'a souvent des legumes,poisson,patte,grattin,viande,salade avec plein de chose dedans...
  
  Pour le matin je me fais un grand bole de lait avec du café avec je mange des cereales et brioche avec un grand verre de jus d'orange (du vrai).
  Il m'arrive très souvent aussi de manger un yaourt Mixé.
  
  Pour l'aprème:
  (bon là c'est les vacances) mais normalement je mange a la cantine,c'est asser variès mais pas terrible:riz,patte,salade pour les lapins,fromage,fruit...
  Le 4h:
  c'est gateau au choccolat choccolat et toujour choccolat avec un grand verre de lait frais.
  Et enfin le soir:
  c'est bien souvent viande,grattin,salade,riz,patte,ratatouille...
  Avec beaucoup beaucoup de pain.
  
  Vers 22h j'aime bien aussi prendre un grand verre de lait.
  
  minamil:pour ton programme pour exemple le jour 1 : c'est travailler uniquement les pectoraux ?
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  26 février 2010 17:52:27 CET

  Alors, pour ton alimentation, je vois quelques petits trucs à virer comme le gateau au chocolat :lol: , mais bon vu ton physique sec, ça n'a pas l'air de te faire du mal spécialement donc bon, tu peux continuer (sans exces bien sur !!)
  
  je te montre ce que je prends la journée que tu te fasses une idée
  
  Matin : jus de fruits multivitaminé, thon en boite, kiwis, pain complet..
  
  Midi : Viande rouge (250 gr) avec riz ou pates, des fruits (pommes, kiwis etc..)
  
  16h00 : Fromage blanc 0 % et un fruit au choix
  
  Diner : Viande blanche, riz ou légumes (toujours des fruits)
  
  23h00 ou avant le couché : Fromage blanc 0 %, environ 300 gr
  
  En gros pas mal de protéines naturelles :D
  
  Sinon oui le jour 1 est uniquement pour le travail des pectoraux, je te file mon programme, il n'est pas parfait loin de la, mais tu peux piocher des exos, les remplacer etc..
  
  
  Jour 1 : pectoraux
  
  Développé couché : 5 séries de 10 répétitions
  Développé incliné haltères : 5 séries de 10 répétitions
  Ecartés couché : 5 séries de 10 répétitions
  
  Jour 2 : repos
  
  Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
  
  Traction pronation : 5 séries au maximum
  Rowing barre pronation : 5 séries de 10 répétitions
  Rowing haltère : 5 séries de 10 répétitions
  
  Shrugs : 5 séries de 50 répétitions
  
  Extansions des poignets à la barre : 5 séries de 30 répétitions
  
  Jour 4 : repos
  
  Jour 5 : épaules / jambes
  
  Développé militaire : 5 séries de 10 répétitions
  Oiseau : 5 séries de 10 répétitions
  Développé nuque : 5 séries de 10 répétitions
  
  Squat : 5 séries de 10 répétitions
  Ischio-jambiers à la machine : 5 séries de 10 répétitions
  Extansions des pieds avec haltères : 5 séries de 10 répétitions
  
  Jour 6 : biceps / triceps
  
  Curl barre EZ : 3 séries de 10 répétitions
  Curl haltère supination en alterné : 3 séries de 10 répétitions
  Curl concentration : 3 séries de 10 répétitions
  
  DC prise serrée : 3 séries de 10 répétitions
  Haltères au front : 3 séries de 10 répétitions
  Elevations haltère derrière la nuque : 3 séries de 10 répétitions
  
  Jour 7 : repos
  
  Voila, j'espère que ça t'aidera un peu a trouver l'inspiration, sinon la banque d'exos du forum est tres complete
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  26 février 2010 18:01:28 CET

  Je vais lire plus tard mais beau boulot ;)
  
  Par contre faut absolument mettre l'accent sur les pecs.
• Hegemon

  

  • 1488 messages
   

  26 février 2010 18:44:12 CET

  Minami tu devrais faire attention avec tes 250 grammes de viande rouge par jour : http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/articles/8767-viande-cancer.htm (moi j'mise sur le poisson ^^ )
  Quand à toi Nicow, je te souhaite la bienvenue, félicitation pour le boulot accompli et t'as vraiment des bons bras et des bonnes épaules !
  J'vais encore passer pour un chiant mais faut modérer le lait de vache aussi les gars :
  http://www.nature.com/bjc/journal/v98/n9/abs/6604331a.html => en gros si vous en consommez tous les jours vous augmentez de 32% votre risque de cancer de la prostate, pour les filles y a plein d'études en cours qui montrent que ça multiplie par 3 les risques de cancer du sein (par 7 pour les femmes plus âgées). Consommé en excès ça réduit même la masse osseuse et fragilise donc votre squelette, en augmentant bien sûr les risques d'ostéoporose (source : une de mes profs du département de cancerologie du CNRS). Il y a plein d'autres sources de calcium. Je le dit pas souvent parce que j'aime pas rabâcher, mais beaucoup des mérites de ce genre de produits sont des arguments marketing, faites pas les moutons et renseignez vous.
• Tommyboy

  

  • Modérateur
  • 5321 messages
   

  26 février 2010 18:50:44 CET

  Ta entierement raison heggy :wink:
  
  @+
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  26 février 2010 18:50:51 CET

  outch effectivement, enfin quant je dis 250 gr, c'est pas toujours le cas, parfois c'est un steack de 100/150 gr
  j'avais completement oublié le poisson, merci Hegemon pour cet ajout, le poisson c'est top niveau pour le sport :wink:
  
  Ca devient de plus en plus dur de bien se nourrir, on sait plus a quel sein se vouer sérieux :?
  
  En tous cas, pour notre jeune collegue, pas de tabac et pas d'alcool, chose indispensable pour le bodybuilding :D
• Wontolla

  

  • 1943 messages
   

  26 février 2010 20:22:05 CET

  Minami106 a écrit :
  Ca devient de plus en plus dur de bien se nourrir, on sait plus à quel sein[/color:ec5017b6d1] se vouer sérieux :?

  
  
  
  
  Je pense que tu peux te fier aux seins de toutes tailles :-)
  
  Quant aux autres saints, je n'en parle pas, laïcité oblige :?