22 mai 2010 02:05:05 CEST
Bonsoir :o
Bon j'ai un petit probléme avec mon programme c'est que je le trouve long et je m'ennuie vraiment maintenant a la salle ... ( je fais pas mal de cardio aussi donc ça fais passer le temps c'est sur) Au début c'etait génial et c'était vraiment éficace, maintenant c'est bof... J'aimerais le faire évoluer et surtout etre capable de le faire par moi même ...
Et pis surtout faire varier mes exercices au long de la semaine car j'ai l'impréssion de faire toujours les memes exos et cela m'ennuie encore plus. :mrgreen: l'idée de travailler en split m'attire pas mal mais j'ai peur de m'y prendre de la mauvaise façon...
J'ai fouiné un peu de partout depuis quelques temps mais je me sens quand meme un peu perdue je ne sais pas encore vraiment par ou comencer pour me faire un programme correct... Voila si quelqu'un a quelques petits conseils a me donner ou des exprériences a partager ce serait super sympa :lol: surtout en ce qui concerne les filles je vois beaucoup de trucs pour les gars mais nous coté muscu on est vraiment pas gaté ( pas forcément sur le forum mais de partout on dirait que les mots muscu et fille vont avec abdos fessiers lol ) ... enfin bref en tout cas tou conseil sera trés bienvenue
:oops:
Merci D'avance
Rica
22 mai 2010 22:28:57 CEST
Essaye de te faire un programme, et on t'aideras à l'améliorer. :wink:
23 mai 2010 00:34:26 CEST
D'accord je vais réfléchir et essayer de me constituer un programe( je suis en période d'examens donc c'est pas sur que je l'ai fait dans les jours qui quivent ^^)
En ce qui concerne mes objectifs pour l'instant je ne cherche qu'a secher a m'affiner je sais que la muscu ce n'est pas tout a fait pour mais c'est une partie qu'on ne peut pas négliger je trouve et a me renforcer.
Je vais vous metre le programe que je fais en ce moment aufait j'en ai 2 que j'alterne dans la semaine... j'en fais minimum 5 fois dans la semaine ( lundi au samedi le jeudi c'est cardio abdos )
séance 1 ( lundi mercredi et vendredi )
*cardio ( course 30 a 45 min )
*abdos ( environ 30 min )
*tirage nuque 4*15 ( 30 kg)
* devellopé assis 4*15 ( 25 kg )
fessier ( 40, 45, 50 kg ) + fentes avec step et lestées ( 11 kg chaque main ) + exercice de la chaise avc charge max temps ===> le tout je fais 3 séries de 20 pour chaque exercice
* 30 min cardio
* je refaits le circuit fessiers avec 2 séries seulement
* je finis par cardio ( toujours entre 45 min et 1 h )
séance 2
mardi et samedi
* cardio 45 min
*abdos 30 min
*butterfly 4*15 a 25kg
*tirage horizontal 4*15 25kg
* presse a cuisses 4 * 20 60 kg
*adducteurs ( max reps a 45/ 50 kg ) + squat large charge 12 a 15 kg ( 10 gdes reps + 10 petites jusqu'a la brulure ) ===> 4 x
*abducteurs 4 x ( 20 reps + 20 secs statiq) )
* cardio 30 min
* muscu :j'alterne les 2 jours soit les 2 premieres machines soit les 2 derniers exos
* Cardio 45 min a 1h
jeudi environ 1h abdos et 2 heures ou + cardio *
j'essaye de compléter le tout en nageant en semaine un peu quand j'ai le temps
23 mai 2010 19:36:39 CEST
ok merci :D je vais le faire des que je peu ... pour le cardio je l'avais jamais vu comme ça en globalité vu que c'est coupé c'est un mixte de plaisir et culpabilité si le fais pas lol ... on me l'avais conseillé de le découper et de le repartir dans sa scéance de muscu mais je me demande sil y a un interêt vraiment ?... je préfererais faire 1h30 ou 2 h par jour d'un coup et la muscu avant ou aprés ...
23 mai 2010 22:09:44 CEST
Moi ce que je veux c'est de la perte de poids pour l'instant donc oui le cardio reste quand meme ma priorité ...je pense que je vais tout mettre avant la muscu car en mélangeant le tout j'ai l'impréssion de ne pas betre a fon sur ni l'un ni l'autre :|
et pour le post dans "Suivi des performances, mensurations" :oops: :oops: :oops: j'avoue je lai commencé mais je ne sais pas exactement quoi mettre dedans javais limpréssion que c'etait un peu inutile d'y mettre tt le temps la meme chose .... mais jles fais mes scéances ça c'est sur lol je vais m'appliquer promis :mrgreen:
23 mai 2010 23:18:26 CEST
entendu :D je vais m'y mettre
24 mai 2010 00:14:25 CEST
Je disais juste ça comme ça (si ça peut t'apporter un plus), mais je ne t'oblige à rien :wink:
24 mai 2010 02:31:14 CEST
Bon alors aprés de longues heures de réfléxion j'ai réussi a mettre en place quelque chose qui doit ressembler a une espéce de brouillon programe :lol: maintenant j'ai 2 fois plus de doutes aha
Normalement il doit ressembler a ça :
Lundi
Cardio 1h30 a 2h
Abdos +/- 30 min
Tirage nuque 4* 20
Tirage poulie prise serrée 4*20
Tirage assis horizontal 4*20
Devellopé droit a la machine 4*20
Devellopé incliné avec altéres
Extension buste au banc
Mardi
Cardio 2h
Abdos+/- 30 min
Squat classique 4*15
Fessier alterné 5 * 20 reps
Adducteur machine 5 fois max reps + squat ouvert ( 10 graneds reps+ 10 petites jusqu'à brulure)
Mercredi
Cardio 1h30 a 2h
Tirage nuque 4* 20
Tirage poulie prise serrée 4*20
Tirage assis horizontal 4*20
Devellopé droit a la machine 4*20
Devellopé incliné avec altéres
Extension buste au banc
Jeudi
Cardio 2h plus 1h abdos
Vendredi
Cardio 1h 30
Abdos 30 min
Extension jambes 4*20
Presse a cuisses 4*20
Flexion ischios jambiers 4*20
Fente avant avec step et lestées + chaise 4*20
Extension chevilles presse a 45°
Samedi :
Cardio 2h
Abdos+/- 30 min
Squat classique 4*15
Fessier alterné 5 * 20 reps
Adducteur machine 5 fois max reps + squat ouvert ( 10 graneds reps+ 10 petites jusqu'à brulure)
Suite a ça j'ai tout plein de questions :
1) si déja c'est pas du gros n'importe quoi ? lol
2) si pour l'ordre des exercices c'est correct ou pas du tout ?
3) je n'ai aucune notion si c'est trop ou pas assez.. mais je pense quil faudrai que je teste déja pour savoir
4) dans le cas ou ce brouillon est possible de metre en place , pendant conbien de temps? et je fais quoi qand il commencera a ne plus avoir d'effets?
Je suis désolé je sais que c'est chiant mais j'ai tellement de questions :oops: :oops: je vous remercie infiniment en tout cas :D
24 mai 2010 02:49:22 CEST
Tu devrais finir tes trainings avec les abdos
et ensuite le cardio.
30 minutes de cardio en interval est amplement suffisant.
Tu gardes les exos tant qu il y a progression :wink:
Ci tu stagne 2-3 semaines tu changes juste l exo
en question.
@+
