Forums » Suivi des performances, mensurations

• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  18 juin 2010 18:59:57 CEST

  Bon allez je me lance dans le suivi des perfs!
  
  Pour la petite info, j'ai 23 ans, je suis ectomorphe je mesure 1m80 pour 74 kilos.
  J'ai commencé la muscu en Avril 2009, je faisais à l'époque 61 Kg.
  J'ai complètement bloqué à 72 kilos, j'avais beau manger, manger et encore manger, impossible de prendre du poids!
  J'ai donc décider de m'aider de compléments car mon objectif serait d'atteindre 80 Kilos! J'ai acheté un gainer que je prends en collation entre les repas (vers 10h30 et 16h30) + une dose supplémentaire juste après l'entrainement (très important à ce qu'il parait!).
  Je viens aussi de me mettre aux acides aminés, je les prends les jours d'entrainements uniquement 5 comprimés avant et 5 comprimés après. Enfin, je prends également 5 comprimés de Kré alkaline, qui sont censés me booster et me permettre de soulever plus lourd, ce qui devrait accéler ma prise de masse.
  
  J'ai donc décidé de publier mon suivi de performance afin de vous faire de mon ressenti sur ces différents compléments.
  
  
  Je travaille en split sur des séances de 1h30 environ, avec 1min 30 de repos entre chaque série. Je mets des charges assez lourdes afin de ne pas pouvoir faire plus de 10 répétitions.
  En ce qui concerne mon alimentation, j'ai beaucoup de mal à manger le matin (pas bien je sais :s)
  En général le midi je mange souvent des pates ou du riz (en grosse quantité) avec 2 steaks hachés, et pour le soir, féculents avec volaille ou viande de boeuf ou encore du poisson, le tout avec un peu d'huile d'olive.
  Je rajoute de temps en temps des oeufs à mes plats
  
  Voilà vous savez tout :)
  
  Je vais faire une séance d'entrainement ce soir, je publierai donc mon entrainement et mon ressenti après :D
  
  P.S : N'hésitez pas à me faire part de vos remarques et questions :wink:
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  18 juin 2010 20:16:03 CEST

  Citation:
  Je travaille en split sur des séances de 1h30 environ, avec 1min 30

  
  
  trop de série
  
  ta besoin de revoir les bases, surtout pour l'alimentation, pas pour rien que tu prend pas de poids
  
  tu t'entraîne en salle ?
  
  tu as le total control sur ta bouffe ?
  
  tu t'entraîne quel heure ?
  
  
  
  sinon bienvenue ;)
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  18 juin 2010 22:24:30 CEST

  Pour répondre a LordWolfz oui je travaille en salle et je m'entraine la plupart du temps de 18h a 19h30!
  
  Voici par exemple mon programme d'aujourd'hui :
  
  DOS :
  Tirage vertical nuque : 4x10 => 60 kilos
  Tirage vertical devant : 4x10 =>45 kilos
  Tirage horizontal : 4x10 => 55 Kilos
  + 1 série de 7-8 tractions entre chaque exos
  
  Rappel : PECS
  Développé couché : 1x12 => 40 kilos (échauffement)
  4x10 => 70 kilos (poids de la barre compris)
  
  TRICEPS
  Barre au front avec la "barre ovale" : 4x10 => 12 kilos de chaque coté
  Tirage à la corde : 4x10=>20 Kilos
  
  + ABDOS et GAINAGE
  
  ça fait trop???
  
  Que pensez-vous du système de "rappel", perso j'aime bien car ça permet de travailler les gros muscles deux fois par semaine.
  Voilà à part ça je ne suis pas très satisfait de ma séance, je suis un peu fatigué mais ça ira mieux demain après une bonne nuit. En plus j'ai perdu pas mal de sous en pariant sur l'Allemagne :cry: donc ça m'a un peu plombé le moral.
  
  Sinon qu'est ce qui ne va pas dans mon alimentation? Faut dire que je suis assez difficile aussi... Je précise que j'ai pris 12 kilos de muscles, mais que là g commencé stagner, d'ou le choix du gainer.
  
  Les photos arrivent bientot!
  
  Merci pour vos remarques et commentaires :wink:
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  18 juin 2010 22:48:36 CEST

  Voilà pour commencer
  
  http://img443.imageshack.us/img443/31/imag0206q.jpg
  http://img692.imageshack.us/img692/4671/imag0214.jpg
  http://img709.imageshack.us/img709/7091/imag0218e.jpg
  
  Bon voilà c'est pas transcendant mais bon comparé à comment j'étais avant c'est déjà plus que bien!
  Et etant ecto c'est vraiment très dur! meme en y mettant toute la volonté du monde!
  Voilà j'écoute vos remarques/critiques/propositions mais soyez pas trop méchants quand meme
  :mrgreen:
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  18 juin 2010 23:26:32 CEST

  Pour info, ce soir je mange 2 blancs de poulets avec des pates, de l'huile d'olive, et du fromage rapé. En dessert un gervais à la fraise.
  C'est pas bien? :mrgreen:
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  19 juin 2010 23:07:07 CEST

  Séance du 19 JUIN 2010[/i:dc4e7e4fde]
  Entrainement de 16h a 17h10 (1min30 de repos entre les séries)
  
  EPAULES
  Elevations laterales : 2x12=>10Kg et 2x10=>11.5Kg
  Elevations "devant" : 4x11=>11.5 Kg
  Développé militaire haltères : 4x10=>17Kg
  Shrugs : 2x25=> 26 Kilos et 2x25 28 Kilos
  
  
  Rappel de JAMBES
  Leg Press (sans compter le poids de la machine):
  1x12=>100 Kg
  2x12=>120 Kg
  1x12 => 130 Kg
  
  Legs Extension :
  1x12 => 50 Kg
  1x12 => 60Kg
  2x11=> 65Kg
  
  Tractions en supi + abdos et gainage!
  
  
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  20 juin 2010 15:41:13 CEST

  bienvenu, tu es très bien je trouve.
  si tu es ecto baisse la durée de tes séances et tu va grossir tout seul crois moi.
  fait plus de séances pour tout bien faire quand même, laisse tomber les rappels et dépasse pas 1h de training (le mieu c'est 45 min)
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  20 juin 2010 15:50:18 CEST

  Merci gege!
  Je vais essayer de suivre ton conseil!
  Aujourd'hui c'est séance de bras!! :wink:
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  21 juin 2010 00:30:37 CEST

  Séance du 20 juin 2010[/i:fb7b374f2b]
  
  Alors aujourd'hui j'ai essayé de suivre les conseils qui m'ont été donné, et j'ai donc réduit la durée de ma séance.
  Je me suis entrainé 1h, de 17H30 à 18H30.
  J'ai fais uniquement les bras :
  
  BICEPS
  Curl alternatif avec haltères :
  4x11 => 14.5 kilos par haltère
  
  Curl barre droite debout :
  4x10 => 10 kilos de chaque côté de la barre
  
  Curl assis avec haltères :
  4x10 => 11.5 kilos par haltère
  
  + 2 séries de tractions en prise supi
  
  TRICEPS
  Barre au front (barre ovale)
  4X11=> 12 kilos de chaque coté de la barre
  
  Tirage corde :
  2x12=>20 kilos
  2x10 25 kilos
  
  + 3 séries de DIPS à la chaise romaine
  
  +ABDOS ET GAINAGE
  
  Voilà pour ajourd'hui :wink:
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  21 juin 2010 10:12:01 CEST

  Poids au réveil :
  74.1Kg
  :cry:
  
  ça ne monte plus!
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  21 juin 2010 13:42:06 CEST

  Salut,
  
  A 10h30 et 16h30 tu prends que du gainer?
  Le matin tu manges quoi?
  Quand tu dis féculents c'est quel poids de pâtes/riz?
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  21 juin 2010 13:56:56 CEST

  Bonjour,
  
  Alors oui a 10h30 et 16h30 je ne prends que le gainer car je suis au boulot!
  Le matin je mange des cereales et quand j'ai le temps je me fais un oeuf au plat.
  Au niveau des féculents, j'en consomme 200-250 grammes par repas, la plupart du temps avec deux blancs de poulet ou deux steaks hachés!!
  
  Voilà tu sais tout!
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  21 juin 2010 14:09:51 CEST

  Et bien je pense que tu pourrais remplacer ton gainer par 2 tranches de pain de mie complet avec une tranche jambon et de la salade, ainsi qu'une banane par exemple, le matin c'est clairement insuffisant à mon avis alos que c'est le moment le plus important de la journée (perso le matin je tourne à 1000 kcal (soit 2 oeufs, 100g de pain complet, du muesli, un fruit).
  Tu mange quoi comme céréales le matin?
• nowhere_59

  

  • 199 messages
   

  21 juin 2010 15:46:43 CEST

  Disons que...
  Je suis assez difficile niveau alimentation... Je ne mange pas de salade ni de bananes (j'aime pas ça). Tu penses que le gainer n'est pas assez calorique?
  Je te donne la teneur en nutriment :
  
  Pour 100 Grammes :
  Protéines : 20.95 gr
  Glucides : 70.82 gr
  Lipides : 3.79 gr
  Valeur énergétique : 401.19 Kcal
  
  Sachant que je prends 100 grammes par prise.
• TheGame

  

  • 1007 messages
   

  21 juin 2010 15:56:09 CEST

  Si, c'est juste que c'est souvent composé de maltodextrine, ce qui ne représente pas non plus la panacée niveau qualité de glucides...
  Sinon, je pense que tu devrais te concentrer aussi sur la qualité de ta prise de poids plus que sur la balance. Si tu veux juste prendre du poids, va à macdo 5 jois par jour et tu vas grossir... Mais c'est pas le but. Sachant que tu dois être dans les 15/20% de MG, concentre toi plutôt sur l'entrainement en stabilisant ton poids, tu vas perdre de la MG et gagner du muscle. Sinon, je rajouterais des calories au p'tit dej, à 10h30, avant et après l'entrainement mais je virerais des calories le soir. De plus, concentre toi sur tout ce qui tourne autour de ton entrainement niveau alimentation.
  Enfin, fais des cycles avec ton entrainement (force, masse, volume, dégressif, séries longues...), change toutes les 3 semaines ton training et ne regarde plus trop ta balance
  Voilà voilà ;)