Forums » Forum musculation

    • 5 messages
    June 30, 2010 6:00 PM CEST
    Bonjour à tous,
    Alors voila, j'ai commencé la musculation il y a pas longtemps et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme :

    le voici:

    lundi : pectoraux : 4 séries de 12 répétitions de Butterfly
    4 séries de 12 répétitions de Butterfly (en faite, c'est pas vraiment le nom (je ne sais pas comment ça s'appelle) mais ça fait des cercle beaucoup plus large que le butterfly)
    Biceps : 4 séries de 12 répétitions de tirage vertical
    3 séries de 12 répétitions de chaque bras de curl machine
    Abdos 30 minutes : bas, haut, gainage,obliques

    mardi : Repos

    mercredi : Triceps : 4 séries de 12 répétitions de presse
    Epaules : 4 séries de 12 répétitions de presse
    Abdos 30 minutes : bas, haut, gainage,obliques

    jeudi: Repos

    vendredi : Quadriceps: 4 séries de 12 répétitions de Leg extension
    4 séries de 12 répétitions de Presse à cuisse
    Adducteurs/ischios : 4 séries de 12 répétitions de adducteur machine
    4 séries de 12 répétitions de Leg curl assis
    Abdos 30 minutes : bas, haut, gainage,obliques

    samedi: Repos
    dimanche: Repos

    Faut savoir aussi que c'est pas une super salle donc pas beaucoup d'appareil intéressant (manque développé couché par exemple) (je devrais changé l'an prochain) et donc j'essaye d'utilisé les machines suivant les explications données sur les groupes de muscle travaillé pour pouvoir m'entrainer.
    J'aimerai avoir vos avis aussi sur le nombre de répétitions à faire , nombres de séries,... .
    Et enfin, j'aimerai savoir pour les poids je les augmente toutes les deux semaines, tous les mois ,... ?

    je vous remercie d'avoir lu mon message et des futures aides que vous me proposerez

    bonne journée

    Christophe

    ps : désolé pour les fautes d'orthographe
    • 632 messages
    June 30, 2010 9:06 PM CEST
    il faut tou revoir :mrgreen:

    pour les pecs,cuisse,dos je te conseille 3 exercices avec entre 8 et 12 reps
    pour les bras,epaules,triceps 2 exercices entre 8 et 12 reps (les epaules tu peut essayer 3 aussi,tout depend de ton ressentit)

    je te conseille de faire un programme de le suivre dans un format comme sa :

    sur chaque exercice vise 8 reps max(la 9e ne doit pas passer)

    donc sa sera 8,8,7,6 reps,la seance d'apré (8,8,8,7),ameliore d'au moins 1 reps par seance,il faut que tu porgresse,une fois que tu est a 8,8,8,8 passe a 9,9,9,9 etc..,si aprés plusieurs seance tu stagne,change l'exercice

    une fois arriver a 12 reps,tu augmente la charge,

    je te conseille de chercher sur le net les exercice de base

    par exemple pour les pecs:

    1er exos :base
    2e exos base
    3e exos isolation

    pour les bras:
    masse
    masse

    fait ton programme et on t'aidera quand sa n'ira pas
    • 29 messages
    July 2, 2010 5:14 PM CEST
    Il est clair que tu n'ira pas loin au niveau des pecs avec 4 série de butterfly ^^' faut faire le couché ou de l'incliné pour prendre un minimum de masse. LE butterfly c'est un exercice de finition je crois.
    • 5 messages
    July 5, 2010 11:44 AM CEST
    oui mais comme je vous l'ai dit , c'est une petite salle il n'y a pas grand chose et donc pas de développé incliné , et couché (par exemple pour les pecs) bref il manque beaucoup de machine. L'an prochain je change de salle mais pour l'instant je ne peux utiliser que les machines qui sont dispo :). C'est pour cela que je vous ai demandé votre avis et de l'aide.
    • Modérateur
    • 6499 messages
    July 5, 2010 4:33 PM CEST
    Y a pas un banc avec des halteres ?

    Sinon fais au moin des dips avec grosse inclinaison vers l avant.

    @+
    • 5 messages
    July 5, 2010 4:55 PM CEST
    chez moi j'ai un banc avec des haltères sinon oui pourquoi pas faire des dips. Il y a un banc mais pas d'haltères :s (à la salle)
    • 102 messages
    July 13, 2010 1:28 AM CEST
    Alternativement, s'il y a peu de matériel, les pompes restent un bon exercice de pectoraux, pour varier un peu ta routine.

    Pour augmenter le poids, effectivement, il faut que tu montes le poids quand l'exercice sera devenu trop facile : c'est à dire quand tu pourras faire tes 12 répétitions en ayant encore du jus !