Forums » Alimentation, régimes ...

• challenger

  

  • 21 messages
   

  3 août 2010 19:34:43 CEST

  Bonjour à tous,
  
  Etant depuis quelque temps en train de m'organiser pour faire un programme de sèche (achat de matériel de sport, vetement sports, menus, planning etc...) je viens vers vous afin de m'aider/de me conseiller sur un de mes principal problème qui est : le menu...
  Je compte pratiquer l'endurance 3x/sem (lundis, mercredis, vendredis)=> programme Asics pour ceux qui connaissent, de la muscu (pas du lourd) les mardis et jeudis.
  Voici mon menu :
  
  Matin : 410Kcal, Prot = 27 , Gluc=56.6, Lip = 7
  -Café noir + 1 sucre 80ml
  -Jus d'orange 100ml
  -bol flocon avoine+lait DE
  -200g fromage blanc 0% (collation)
  
  Midi : 295 Kcal, Prot = 46.3, Gluc=19.6, Lip = 4.6
  -Poulet 200g
  -eau petillante/plate
  -yaourth 0%
  -fruit (pomme/poire)
  -200 g fromage blanc 0% (collation)
  
  Soir : 520Kcal, Prot=65, Gluc =47, Lip=7
  -Lentilles + Dinde
  -fromage blanc 0%
  
  Ce qui fait un total de 1225 Kcal
  Prot = 138.25 => 49.4%
  Gluc = 123.2 => 44%
  Lip = 18.6 => 6.6%
  
  Je trouve que ça fait peu (niveau calorique)... car j'ai calculé mes besoins caloriques (sans prendre en compte le sport que je compte faire) et je suis à plus de 3000 Kcal... D'un autre coté, ce que je mange la journée est proche de ce menu...
  
  Un grand merci à ceux qui liront ce post, mais un énorme à ceux qui pourront m'aider :)
• Tommyboy

  

  • 5321 messages
   

  3 août 2010 22:27:08 CEST

  Faudrais manger plus souvent 6 fois par jour
  c est bien.
  Commence par aller te présenter dans le
  forum intitulé
  Les membres se présentent.
  
  @+
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  3 août 2010 23:16:15 CEST

  comment t'arrives à plus de 3000 sans compter le sport ?
  il ne faut pas tenir compte de la graisse quand on demande le poids dans les tables, donc mets ton poids ideal que tu avais moins quelques kilos à toi de juger en fonction de ton niveau de bidon que tu avais à l'époque :D
  
  quoiqu'il en soit, niveau calorie journalière c'est beaucoup trop peu, tu peux facile monter à 1800 voir 2000/2200 si tu fais beaucoup de sport, et figure toi qu'il y a fort à parier que tu maigriras plus ... c'est comme ça :-)
• challenger

  

  • 21 messages
   

  4 août 2010 12:25:20 CEST

  Citation:
  comment t'arrives à plus de 3000 sans compter le sport ?

  
  J'ai trouvé ce site, après je ne sais pas si c'est crédible ...
  http://www.mag-nutrition.com/nutrition/prendre-du-poids-6.htm
  
  

  Citation:
  à toi de juger en fonction de ton niveau de bidon que tu avais à l'époque

  
  Quel niveau ? en foot ou en muscu ? Il faut savoir que la muscu était un complément de mon activité principale, en l'occurence le foot.
  
  

  Citation:
  quoiqu'il en soit, niveau calorie journalière c'est beaucoup trop peu, tu peux facile monter à 1800 voir 2000/2200 si tu fais beaucoup de sport, et figure toi qu'il y a fort à parier que tu maigriras plus ... c'est comme ça Smile

  
  Oui je sais que je vais mourir de faim si je fais du sport, je vais essayer de revoir mon menu, y ajouter des repas et respecter les rations/rapports.
  Si vous avez des conseils/critiques n'hésitez pas.
  
  Merci
  
• challenger

  

  • 21 messages
   

  4 août 2010 17:00:48 CEST

  ptit déj (7-8h): 504.7Kcal, Prot = 17.8, Gluc=84, Lip = 11
  -Café noir + 1 sucre 80ml
  -Jus d'orange 100ml
  -bol flocon avoine (100g)+lait DE (200ml)
  
  Collation (10-11h): 100Kcal Prot=14, Gluc =9, Lip= 0
  -200g fromage blanc 0% (collation)
  
  Déjeuner : 742.5 Kcal, Prot = 58.5, Gluc=132.95, Lip = 17.25
  -Poulet 150g+riz(150g)
  -eau petillante/plate
  -fruit (pomme/poire)
  
  Collation (15-16h): 100Kcal Prot=14, Gluc =9, Lip= 0
  -200 g fromage blanc 0% (collation)
  
  Soir : 464.5Kcal, Prot=56, Gluc =45.5, Lip=5.5
  -Lentilles (200g) + Dinde (150g)
  -fromage blanc 0%
  
  Ce qui fait un total de 1912 Kcal
  Prot = 160.3 => 33.8%
  Gluc = 280.45 => 59.1%
  Lip = 33.75 => 7.1%
  
  Je pense que c'est un peu plus équilibré, on note au niveau de la répartition des nutriments 1/3 de protéines, près de 2/3 de glucides, le reste (7%) de lipides. c'est un menu pour un jour, mais je veillerai à ce que le menu soit compris entre 1800/1900.
  Je l'adapterait, au fur et à mesure de mon activité physique. Pour l'instant c'est ceci :
  Lundi: endurance 45min.
  Mardi: Muscu/abdos
  Mercredi: endurance 45min
  Jeudi: Muscu/abdos
  Vendredi: endurance 45min
  
  Il faut que je trouve des exos à faire en muscu, mais je pense que dans mon cas, mieux vaut privilégier le footing, abdos, series longues DC... Je ne sais pas trop quels exos faire pour privilégier la sèche.
  
  Qu'en pensez-vous ? Merci pour vos conseils/astuces.
• Tommyboy

  

  • 5321 messages
   

  4 août 2010 18:01:35 CEST

  Ptit déj
  Ca te prend une source de proteine,oeuf ?
  Vire le jus,mange 1 fruit a la place.
  
  Au coucher tu peux manger un ptit quelque chose
  aussi contenant des proteines.
  Ajoute du bon gras , huile olive/colza et des oméga 3.
  
  @+
• challenger

  

  • 21 messages
   

  4 août 2010 18:11:41 CEST

  Citation:
  Ptit déj
  Ca te prend une source de proteine,oeuf ?
  Vire le jus,mange 1 fruit a la place.
  
  Au coucher tu peux manger un ptit quelque chose
  aussi contenant des proteines.
  Ajoute du bon gras , huile olive/colza et des oméga 3.
  
  @+

  
  
  Merci pour ta réponse TommyBoy. Ok pour l'oeuf mais omelette ? oeuf dur ? oeuf cru ? lequel est le plus gras/moins gras ?
  
  Ok mais j'ai mis fromage blanc... pour le coucher.
• Tommyboy

  

  • 5321 messages
   

  4 août 2010 18:15:23 CEST

  Ok c est bon pour le fromage au coucher.
  Pour les oeufs le meilleur a ce que j ai lu
  c est le blanc cuit et le jaune liquide.
  
  @+
• challenger

  

  • 21 messages
   

  4 août 2010 18:17:44 CEST

  Citation:
  Pour les oeufs le meilleur a ce que j ai lu
  c est le blanc cuit et le jaune liquide.

  
  
  Ok mais combien d'oeufs ? J'avais entendu dire que deux oeufs étaient le max à prendre par jour, sinon trop gras...
• Tommyboy

  

  • 5321 messages
   

  4 août 2010 18:20:17 CEST

  Naa c est n importe quoi :wink:
  
  Au mieux ci tu t entraine tu en ajoute 1 a ton repas
  apres training avec ton plus gros repas de la journée.
  
  @+
• challenger

  

  • 21 messages
   

  4 août 2010 18:39:00 CEST

  Citation:
  Naa c est n importe quoi Wink
  
  Au mieux ci tu t entraine tu en ajoute 1 a ton repas
  apres training avec ton plus gros repas de la journée.

  
  
  Ok :mrgreen:
  On va essayer ça. Merci je vais mettre à jour.
• challenger

  

  • 21 messages
   

  6 août 2010 16:41:12 CEST

  Salut à tous,
  
  Est ce que je dois ajouter un/des repas supplémentaires avant/apres ma séance de sport (cf derniers posts) ? ou dois-je me contenter de ma collation, et pourquoi pas prendre de l'eau ?
  
  Merci pour vos réponses.
• challenger

  

  • 21 messages
   

  11 octobre 2010 15:15:40 CEST

  Salut à tous,
  
  Voila (enfin), après avoir essayé de mettre en place un menu "sans gras"...
  je viens de passer sous la barre des ... 100 Kgs.
  je suis actuellement à 99kg et passe par la meme occasion d'un IMC de 34 à 32.
  ça été long, c'est vrai, mais je suis plus régulier au niveau de mes repas (prise de calories). Durant ce laps j'ai alterné entre périodes "light" et périodes "stabilisation" afin de ne pas craquer...
  J'ai encore beaucoup de chemin à parcourir... et je pense qu'au plus j'avance, au plus ça deviendra difficile.
  On va dire qu'au niveau mental, je n'ai plus besoin/envie de manger toutes ces cochonneries telles que glaces, chips, sodas, sauces etc... cela est désormais banni (même si qq fois j'ai du en mangé chez des amis etc...pas évident de refuser).
  La seule boisson est l'eau, si envie de soda je prends de l'eau pétillante. L'alternative aux sauces (ketchup et autres) sont les épices, en effet cela évite d'avoir la sensation de manger "fade"... cuisiner avec des épices permet de mieux apprécier une cuisine plus diet'.
  
  Espérons continuer mon challenge (perdre encore 18 à 20 kg...), j'ai déjà réussi à faire 1/3 du chemin environ.
• ragnvald1

  

  • Retour au sport
  • 497 messages
   

  11 octobre 2010 15:57:21 CEST

  Bonjour Challenger !
  
  Et bravo !!! sincèrement, je te souhaite un mental "IRON MIND" !
  Pour persévérer dans "ta" voie, va jeter un œil ici et là sur les petits plats qui te permettent tout en ayant un rapport Bas en lipides et glucides, de garder un intérêt pour le coté joyeux du plat !, il y a plein de recettes possibles, comme ça ton moral reste au beau fixe.
  
  N'hésite pas à agrémenter tes plats avec Tabasco, Purée de piment et autre, en effet la Capsaïcine (C18H27NO3) qui est contenue dans le piment possède une effet léger sur les récepteurs de stockage de la graisse abdominale, c'est un plus.
  
  Pour le soir n'hésite pas à te faire un "gros" plat à base d'une boîte de Thon, une tomate, une échalote et quelques feuilles de salade, ça cale bien et ça contient peu de lipides.
  
  Un bon filet de poisson blanc avec citron, aussi de temps à autre, un super tournedos (sans sauce...) etc... etc..
  
  Continue, c'est la bonne voie !!!
  
  A+
  ragnvald le Motivateur :wink:
• ragnvald1

  

  • Retour au sport
  • 497 messages
   

  11 octobre 2010 16:05:41 CEST

  challenger a écrit :
  J'ai trouvé ce site, après je ne sais pas si c'est crédible ...
  http://www.mag-nutrition.com/nutrition/prendre-du-poids-6.htm

  
  
  Le résultat est ce que tout le monde attends, vu que la formule de calcul est basée sur des statistiques de Mr Tout le Monde.
  
  Le "Vrai" calcul de ton métabolisme basale ne peut se déduire que par la voie empirique de l'expérience. il faut noter au jour le jour ta dépense et ta nutrition, vérifier ta courbe de PDC et sa tendance, ensuite tu diminue progressivement la ration de calorie sans rien changer à ta dépense habituelle et quotidienne jusqu'au jour ou la courbe de tendance s'inverse vers la perte de poids, ensuite tu ré-introduit quelques aliments gras et sucrés comme avant pour retrouver la tendance à la hausse.
  
  Et par conséquent, ton MB se trouve au point d'équilibre, là ou rien ne se passe, ça peut être 800, 1000, 1200, 1500 ou plus selon chaque individu et sa situation de dépense quotidienne et son gabarit.
  
  A+
  ragnvald le Motivateur :wink: