Forums » Suivi des performances, mensurations

• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  27 novembre 2011 11:01:48 CET

  Oui, pour réaliser ton max, il faut etre frais, donc en début de séance.
  Bon je vais etre généreux, et te donner un outil très utile, le calculateur de 1 Rm :sm18:
  Il t'aidera en sachant ta série max, à calculer ta meilleure répétition !
  Voila l'article :
  
  
  La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, repésente la charge que l'on ne peut porter, tirer, soulever qu'une seule fois. Prélude à la mise en place d'un plan d'entraînement, le calcul de la 1RM peut s'effectuer par extrapolation, à partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale. Je vous propose ici une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la 1RM.
  
  Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement.
  
  Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM. Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).
  
  
  1RM -> 100%
  2RM -> 96.9%
  3RM -> 93.1%
  4RM -> 89.8%
  5RM -> 87.4%
  6RM -> 85.8%
  7RM -> 82.9%
  8RM -> 80.4%
  9RM -> 78.6%
  10RM -> 76.2%
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  29 novembre 2011 20:10:25 CET

  Salut salut !
  
  J'ai donc tenté le 110kg (109,8 précisément...) aujourd'hui, j'ai fais avant deux séries de chauffe à 44kg + échauffement épaules pour ne pas me faire mal.
  J'ai fais deux reps 8O , la 3ème était bien partie mais il a fallu m'aider pour remonter totalement. Donc l'autre fois c'est bien les séries d'avant qui ont faussé le test.
  
  Avec les données de Minami mon nouveau maximum théorique serait vers 115kg, je sais pas si je vais essayer de suite, parce-que ma séance pec n'a pas été au top aujourd'hui après ça, mais bon c'est pour m'aider à mieux connaitre ma bonne charge de travail.
  
  En touts cas on la sent passer dans les poignets et les bras cette charge 8O
  
  
  Mis à part ça, je compte faire 1 mois de HIT en janvier pour changer (et pour essayer), j'espère que ça sera pas trop dur ^^
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  29 novembre 2011 21:00:45 CET

  Effectivement, c'est bien 2 répétitions à 110 kgs, tu dois pouvoir faire une à 115 kgs je pense.
  Tant que tu échauffes tes épaules et que tu fais quelques petites barres pour préparer ton corps à l'effort de développé, ça devrait aller.
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  29 novembre 2011 23:39:03 CET

  J'essayerais d'ici 2 semaines alors pour éviter de pré-fatiguer les pecs plusieurs séances de suite. Merci :)
  
  Sinon les épaules maintenant j'échauffe tout le temps à toutes les séances, parce-que je m'étais fait bien mal un jour, avec une belle gène pendent 1 semaine... J'ai retenu la leçon :P
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  6 décembre 2011 00:30:16 CET

  Pour la première fois je test les dips lestés et ça donne pas mal ! :)
  
  Dos :
  
  Tirage Nuque
  10x77kg
  12x67kg
  10x72kg
  8x72kg
  
  Tirage horizontal prise large (je le fais rarement autant dire que les perfs n'ont rien avoir avec ma prise serrée :? )
  10x57kg
  12x52kg
  12x52kg
  12x47kg
  
  Tirage poitrine
  12x49kg
  10x49kg
  8x49kg
  8x42kg
  
  Tractions (bon c'était pas top de faire les tractions après tout ça)
  8xPDC-26
  8xPDC-26
  10xPDC-30
  8xPDC-30
  
  
  Triceps :
  
  Dips
  12xPDC+10kg
  12xPDC+10kg
  8xPDC+12.5kg
  10xPDC+10kg
  
  Extension triceps poulie haute
  15x43,5kg
  12x43,5kg
  8x53,5kg
  10x48,5kg
  
  Répulsion triceps à la machine
  Bon à vrai dire j'ai pas vraiment regardé les poids j'ai fais 4 séries entre 10 et 15 à l'échec en tout cas.
  
  Extension triceps poulie haute (1 bras)
  15x13,5kg
  12x16kg
  12x13,5kg
  10x13,5kg
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  6 décembre 2011 06:37:38 CET

  Tu te défonces, c'Est bien continues :) Tirage poitrine c'est du tirage vertical à la poulie? J'aurais tendance à te conseiller de varier plus tes mouvements quand tu fais ton dos, parce que là ça se ressemble pas ma. Y'a le SDT, rowing haltère, rowing barre, tirage poulie bras tendus, ect. Les choix ne manquent pas. Mais tu sembles avoir un bon dos donc si les résultats sont là, ce qui semble être le cas, ne change rien ;) Par contre le jour où tu ne progresseras plus tu vas savoir quoi changer ;)
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  6 décembre 2011 12:24:59 CET

  dv1991 a écrit :
  Tu te défonces, c'Est bien continues :) Tirage poitrine c'est du tirage vertical à la poulie? J'aurais tendance à te conseiller de varier plus tes mouvements quand tu fais ton dos, parce que là ça se ressemble pas ma. Y'a le SDT, rowing haltère, rowing barre, tirage poulie bras tendus, ect. Les choix ne manquent pas. Mais tu sembles avoir un bon dos donc si les résultats sont là, ce qui semble être le cas, ne change rien ;) Par contre le jour où tu ne progresseras plus tu vas savoir quoi changer ;)

  
  
  Ah si justement j'ai un peu changé là :p Depuis hier je vise plus l'extérieur du dos parce-que j'aimerais bien l'élargir un peu, d'ailleurs j'ai quelques courbatures aujourd'hui :)
  Le tirage poitrine c'était vertical. Le rowing haltère je le fais encore souvent, à la barre j'ai jamais essayé. Pour le tirage poulie bras tendu j'arrive pas à bien le faire... y'a des exos ainsi :|
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  8 décembre 2011 21:10:30 CET

  Salut, je voulais savoir si c'était possible d'entraîner les pecs le dos et les biceps 2x semaine avec un split du genre ?
  
  Lundi : Dos/Triceps
  Mardi : Pec/Biceps
  Jeudi : Dos/Trapèzes
  Vendredi : Pec/Biceps
  Samedi : Jambes/Epaules
  
  Je pense qu'avec Pec et Dos 2x semaine + la séance de samedi les épaules et les trapèzes suivront et avec 2 jours de repos entre les groupes travaillés et deux jours de repos total dans la semaine il devrait pas avoir de surentraînement.
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  10 décembre 2011 00:09:59 CET

  Rien ne t'empêche d'essayer. THÉORIQUEMENT, tu ne devrais pas entraîner les pecs le lendemains des triceps, les biceps le lendemain du dos (mardi) et les épaules le lendemain des pecs (samedi). Mais j'ai appris avec le temps que la théorie est loin d'être vrai pour tout le monde (exemple j'en ai connu beaucoup qui s'entraînaient tout les jours et qui avaient de sacré résultats). Par contre t'as pas de courbatures aux lendemain de tes entraînements? Parce que moi presqu'à chaque fois que je fais mes triceps je suis courbaturé et je ne pourrais pas faire mes pecs le lendemain.
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  21 décembre 2011 18:24:19 CET

  Bah j'ai jamais eut de soucis en 6 mois à faire comme ça au niveau progression ou de la fatigue donc ça va.
  
  Mais bon aujourd'hui je me suis fait bien mal au dos donc je fais un break jusque lundi. Je faisais Pec/Biceps en plus, je transportais deux haltères de 12,5kg pour faire des écartés et là en marchant j'ai eut une sale douleur à l'insertion en bas du grand dorsal droit. Le pire c'est que lundi j'ai fais 3h de lutte + séance dos sans rien avoir et repos mardi. Maintenant quand je me penche ou quoi je le sens passer donc j'arrête quelques jours ça vaut mieux et puis j'avais prévus un break fin d'année de toute façons donc ça tombe plutôt bien même si je m'en serait passé . :P
• STEPHANE2007

  

  • 108 messages
   

  18 mars 2012 16:11:44 CET

  Salut, je viens poster des nouvelles après autant de temps je vais faire un petit résumé :p

   

  Je suis actuellement en sèche depuis fin janvier, où je pesais 87,5kg, actuellement je n'en fait plus que 83,6 :) J'ai toujours pas eut de chutes niveau perfs donc c'est bon signe.

  Mon max au DC est maitenant à 130kg malgré ça j'ai toujours ce retard aux pecs que je suis entrain de combler petit à petit, je fais ma séance spéciale pecs le jour de recharge et juste avant le week-end de repos. Et je continue à faire jambe 1x par mois :p

  Pour les mensus, faudrait que je retrouve mon mètre ruban ^^