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Remise à plat de ma façon de m'entraîner ....

    • 359 messages
    October 1, 2010 5:51 PM CEST
    Voilà, j'essaie d'adopter une réflexion de fond et de forme :)

    Se remettre en question, c'est progresser :)

    Je poste ici pour que vous donniez vos avis, j'ai mis les trucs les plus exotiques qui me sont venus à l'esprit, et mes plus grosses interrogations.

    Merci pour vos remarques !

    Remise à plat de mon programme d'entraînement :

    Méthode :

    Semi-pyramidal, supersets à l'occasion.

    Actuellement :

    Entraînement sur 4 jours, voire 5 (par report en cas de difficulté dans le programme pour effectuer la séance), le midi et en fin d'après-midi.

    Durée d'une séance :

    1 groupe avec 3 ou 4 exercices= 45/55 minutes

    Temps de repos entre chaque série :

    1 minute 30, voire 2 minutes (maximum absolu) en cas de fatigue vers la fin. En période de régime, j'ai un mal fou à garder 1 minute 30 en récupération.

    Equipement :

    Hormis pour le dos et les cuisses, travail uniquement en poids et haltères.

    Cardio :

    Je n'en fais plus (pas le temps ni le goût).

    Groupes musculaires en retard :

    Pectoraux, Cuisses, Abdos, Mollets

    Groupes sacrifiés en cas d'impossibilité (déplacement pro, congés …) :

    Ceux en retard (évidemment :-s). Ont été pas mal sacrifiés ces temps-ci.

    Suivi alimentaire :

    Perfectible, mais raisonnable (j'essaie vraiment de m'y tenir, même au restau), en 6 repas.

    Compléments alimentaires :

    Protéines de whey, Glucosamine, Vitamines, Créatine, BCAA

    Répartition :


    Jour 1[/i:535c58e262]

    Pectoraux (3 exercices 12-10-8-6 reps)

    Abdos (2 exercices, 5x10)

    Mollets (1 exercice, 5x10)

    Jour 2[/i:535c58e262]

    Cuisses (3 exercices , 12-10-8-6 reps) le midi

    Epaules (3 exercices, 12-10-8-6 reps)

    Jour 3[/i:535c58e262]

    Repos

    Jour 4[/i:535c58e262]

    Dorsaux (4 exercices, 12-10-8-6 reps)

    Triceps (3 exercices, 12-10-8-6 reps)

    Jour 5[/i:535c58e262]

    Biceps (3 exercices, 12-10-8-6 reps)

    Jour 6[/i:535c58e262]

    Repos

    Jour 7[/i:535c58e262]

    Repos

    Interrogations et intentions :

    - Un jour où j'ai peu de temps pour m'entraîner car je rentre tard, vaut-il mieux sacrifier un groupe sur les deux par exemple, ou plutôt s'entraîner quand même, quitte à faire juste 2 exercices de chaque ?

    - Je pense repasser à des séances plus exclusivement semi-pyramidales, mais avec au moins un exercice sur trois, ou deux sur quatre, en linéaire. Est-ce une bonne idée ?

    - J'avais songé, même si ça peut paraître bête, à faire un seul groupe musculaire par jour, tous les jours s'il le faut, mais ça ne me semble pas sérieux.

    - J'ai un peu une sorte de remise en question sur les poids, j'ai envie de prendre moins lourd et de faire mes exercices lentement, mais m'appliquer beaucoup plus. C'est difficile malheureusement, et ridicule de penser comme ça mais bon, d'envisager de repartir vers « moins lourd ».

    - La plus grande question de cette équation, c'est le nombre d'exercices …. J'ai fort envie de passer à 4 exercices pour TOUS les groupes, d'un autre côté je me demande si j'en tirerai un bénéfice réel, ou si je redescends à 3 exercices partout, voire encore je reste à 3 exercices pour les « petits » groupes, et 4 pour les gros.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    October 2, 2010 12:29 PM CEST
    bon allez je vais arreter de flooder un peu partout et me concentrer un peu....

    les temps de repos : 2 minutes je veux bien pour les séries 10 8 et 6 sinon le reste 1m30 point barre non négociable...tu n'as qu'a baisser les charges et garder une éxécution tres propre..

    cardio : ne plus en faire est un tres grosse connerie...c'est toi qui voit...10 minutes en entame de séance et séance dédiée lors des journées repos...

    groupes en retard : cuisses abdos mollets .....normal...il faut parfois 2 a 3 fois plus de travail sur ce groupe pour les memes résultats visuels que d'autres groupes....donc plus de travail plus de fréquence...pour les pecs revoir le programme...je m'en occupe plus bas...

    suivi alimentaire :c'est la base du truc donc prend quand meme le temps de proposer ta copie ici pour te faire un peu malmené par nos amis....

    créatine ???? pourquoi
    pas de glutamine et pense aux acides aminés en plus des bcaa

    répartition

    j1 pecs
    4 exos : 2 dev 1 écarté dernier exo a toi de voir pour choper une bonne congestion
    1er 12 10 8 6
    2 3 et 4 en 3 séries de 10 a 12

    abdos 2 exos de 5 séries de max
    mollets 2 exos de 3xmax

    j2
    quadri 3 exos de 3 séries un squat, une presse et un leg....le 1er en 15 12 10 8 et les autres en lineaire
    epaules 3 exos de 3 séries...1 dev 1 écarté 1 shrug
    abdos 2 exos de 5 séries de max

    j4 dorsaux
    le top a mon avis c'est de commencer par des tractions prise large tirage menton et pas nuque...4 fois max
    apres vu que tu n'as que barre et halteres ca va limiter les exos donc que du rowinc ceci ou cela et de l'oiseau....

    ischios : leg curl si tu peux avec chares aux chevilles 4 séries de 12

    abdos toujours pareils
    mollets 2 exos de 5 séries

    j5
    bras
    pas de superset dans l immédiat
    meme format pour les 2 muscles
    3 exos de 3 séries
    1série 15 12 10 8
    2 et 3 linéaire mais avec des executions tres propres...

    voila la base de départ a faire évoluer en cours de séance ou a court terme...

    apres tu sembles avoir des problemes de timing alors la bonne solution c'est le superset je pense avec des charges moindre mais le meme format

    ridicule tu penses etre et bien au contraire dans le vrai tu es mon ami.... :wink:

    commence d'abord et modifie en cours de trajet...reste a l'ecoute de ton corps...pense a l'éxécution plus qu'a la charge....

    et dis nous
    • 359 messages
    October 4, 2010 1:33 PM CEST
    Merci d'avoir pris le temps de me répondre !

    Donc, à la louche, on reste à 3 exercices par groupe musculaire, de 3 séries au lieu de 4, sauf pour les pecs et le dos.

    La créatine, c'est pour la force, la glutamine me semblait facultative ? Je vais me documenter sur cette piste ainsi que les acides aminés en plus des BCAA.

    En fait, mon temps de repos s'est passablement fait malmener depuis que je suis au régime, je pense que je récupère moins vite.

    Pour le cardio, j'attends que mon épouse ait accouché, et je reprendrai avec elle une activité commune, ça nous motivera tous les deux.

    Je vais mettre le détail alimentaire plus tard, en gros je suis à 2.5 g de protéines par kilo de poids de corps, mais je vais mettre ces infos ici avec le menu type :)

    Bref, quand c'est possible, il faut toujours essayer de savoir si on ne pourrait pas travailler mieux avant d'envisager de travailler plus.

    Merci pour tes idées et ton avis !
    • 225 messages
    October 14, 2010 12:44 PM CEST
    Spear a écrit :
    Pour le cardio, j'attends que mon épouse ait accouché, et je reprendrai avec elle une activité commune, ça nous motivera tous les deux.


    toutes mes félicitations (d'avance) et bienvenu au club !! :)

    mon ptit bonhomme a 2 semaines et a cause des nuits qu'il nous fait je n'ai pus reprendre la muscu qu'hier soir. et "reprendre" est un bien grand mot car je n'ai pas pus aller en salle (trops claqué pour faire les 10 bornes en vélo pour y aller) et n'ai pus faire qu'une petite séance de 30 min a la maison car la fatigue rattrape vite :)

    avoir un enfant, tout le monde disait "tu verras, ce n'est que du bonheur", perso, même si avec un sourire il arrive a gommer toutes les misères qu'il nous mène, je dis profite bien de tes derniers instants de répits :)