Forums » Forum musculation débutant

• Zathanos

  

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  21 octobre 2010 20:26:28 CEST

  Tout d'abords , bonjours à tous !
  Je me présente , ex " en surpoid" de 15 ans , 1M90 pour 80 kilos . Je sais qu'il doit y avoir une multitude de topic similaires au mien mais j'en ai vu aucun qui atteignait les 1m90 a 14-15 ans . J'vais vous raconter mon histoire :
  Depuis tout petit , je suis en surpoid . A cause d'une alimentation excessivement riche je dirais . J'en ai beaucoup souffert , notamment à cause des remarques des autres . Il n'y a pas très longtemps , j'ai décidé de me mettre au régime ( Ce dernier été en fait ) Un jour j'ai levé mes grosse fesses de geek de mon pc , j'me suis regardé dans la glace et j'ai dit : STOP ! C'est plus possible , je DOIS maigrir !
  
  Alors j'ai commencé un régime draconien avec pour seule motivation un dvd de rocky que je gardais tout le temps avec moi . Régime de 1500 calories par jour , puis 1000 puis 800 ... J'ai oublié de dire , j'avais 95 kilos et je visais les 80 ! C'étais mon rève ! J'ai commencé a faire des pompes , je suis passé de une a 5 , puis 10 puis 15 puis 20 ... jusque 40 à la fin des vacances . Quand je suis rentré de celle-ci , c'étais a peine si les gens me reconnaisait ! C'étais merveilleux ! La musculation , j'ai fait un peu n'importe quoi , 20 pompes et 40 abdo avant de me coucher puis 100 pompes et 200 abdos .... Les kilos brulaient jour apres jour , J'étais de plus en plus heureux ... J'ai commencé à regarder des films d'action , Jean-Claude Van damme , Rocky , Jacky chan ect ( sans oublier Bruce Lee !!! ) Je me suis acheté des altères , des barres pour le developpé couché , j'ai regardé des programmes sur internet , ça a tourné a l'obsession , quand je mangeais j'étais rivé sur les calories des aliments , Non stop en train de me regarder dans la glace ... Puis j'ai fini par y arriver , a la fin des vacances je pesait 80 kilos pile . Enfin ...
  
  Mais je ne me suis pas arreter là , j'en veux toujours plus ! Voila pourquoi je suis içi , je veux me muscler sérieusement ! J'ai fait un programme de musculation qui est ceci :
  ( 20 flexions , 40 pompes , 40 abdo , gainage de 1 minutes ) x 5 puis 5 x 30 developé couché et puis je prenais la grande barre avec des poid de 30 kilos et je fesait 12 x 5 pour me muscler les biceps ( remonté et descente ) . J'ai essayé la méthode lafay mais j'ai pas asser de place en ce moment chez moi avec toute ma famille . Cela fait 2 - 3 semaine que j'ai stopé la musculation et j'commence a en ressentir les effets , j'arrive plus a faire aussi bien les pompes qu'avant ( j'dois en faire une trentaine a peine là ) . Autre chose , depuis que j'ai maigrit ma peau et devenu super elastique , sur le ventre quand je m'assoit j'ai comme des bourrelets vides ...
  
  Voila j'aurais donc besoin de conseils sur un programme de musculation ( en plus c'est les vacances là =) ) , a votre avis , ce serai intéressent de s'inscrire en salle ? Il y en a une pas loin de chez moi et mes parents sont d'accord =) . Sinon les protéines en poudres whey ect , ça serai bien d'en prendre ou pas ? J'me suis beaucoup documenté dessus mais j'aimerai avoir vos avis . On m'en a souvent parlé négativement . Bref , Bonne fin de journée , salut !
• malcy

  

  • Modérateur
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  21 octobre 2010 23:23:47 CEST

  bonjour on va te compter ca en présentation car tres complet...
  
  une petite engueulade soit dit en passant...
  ta maniete de faire ton régime a été trop brutal...tu as maltraité ton organisme...tu as de la chance qu il ne peut pas te parler il aurait des choses a te dire ...bref....te voila là !!
  
  et nous allons parler musculation...alors jusqu'a maintenant tu ne faisais pas de muscu..appellons ca de la mise ou remise en forme...la méthode lafay est une bonne méthode et tu pourrais t'en servir pour arriver a tes fins tu peux la mixer (je préfère fortement d'ailleurs)
  
  donc de combien de jours disposes tu pour tes séances...
  la salle c'est interessant pour te faire aider et conseiller par un prof pas par les gars de la salle.....mais jamais simple de """s'exhiber""" quand on n'est pas tres sur de soi et content de son corps...
  
  les proteines en poudre ne sont pas nécessaires si ton alimentation normale est assez riche et équilibré...
  
  que ceux qui t'ont en parlé négativement prennent le temps de t'expliquer leur crainte ?? c'est marrant souvent...
  voila a + pour continuer le dial
  
  ps : ca serait bien que tu ailles quand meme mettre un petite présentation dans le forum LES MEMBRES SE PRESENTENT....
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  22 octobre 2010 19:21:08 CEST

  Salut ! Déjà merci beaucoup de m'avoir répondu malgré le fait que je ne me sois pas présenté :oops:
  
  Ouais je sais que j'ai fait n'importe quoi mais j'm'y connaissait pas trop alors j'ai fait les choses comme je le sentais et comme les résultats étaient là , j'ai pas voulu m'arrêter ... Fin bref , passons .
  
  Pour mes séances , le seul obstacle c'est ma volonté ^^' Je peux m'entraîner asser souvent ( genre 3-4 voire 5 fois par semaines ) si j'ai un programme varié parce que sinon je m'ennuie a refaire toujours la même chose . La salle je sais pas , déjà ça coûte plutôt chère mais j'pensais qu'avec les machines et tout je pourrai me muscler plus vite , je sais pas ... Le regard des autres dans une salle j'm'en tape , j'viens pour moi pas pour eux ^^' donc j'ai toutes les vacances pour m'entraîner et elles viennent de commencer ! donc j'ai 15 jour + le reste de l'année ça change pas :) Les prot donc j'en prends pas , noté . Du lait en poudre c'est utile sinon ?
  
  Bref , bonne journée et merci d'avoir répondu =)
• ragnvald1

  

  • Retour au sport
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  22 octobre 2010 19:35:04 CEST

  Salut Zathanos,
  
  Vu que tu n'a que 15 ans et que tu dispose d'un gabarit fabuleux 1.90m, tu as donc devant toi le temps de bâtir une musculature monstrueuse si tu est motivé !
  
  En outre, mon conseil est de ne pas faire 2 choses à la fois, donc entre dégraisser et se muscler, il faut faire un choix. De toute façon il faudra bien se dégraisser un jour.
  
  Vu que tu est jeune et en pleine croissance, tu dispose d'un avantage indéniable vis à vis d'un adulte ayant terminé sa croissance, en outre, ta jeunesse est un défaut vis à vis des tentations de notre monde qui te feront perdre de vue ton objectif, il faut bien vivre aussi et s'amuser.
  
  Je pense que tu dois mettre à profit une période de réflexion sur ton organisation et ta logistique en fonction du possible en ce qui concerne l'étape de musculation à proprement parler.
  
  La période de dégraissage étant une période assez calme, l'esprit peut être mobiliser pour organiser ton futur plan de prise de volume musculaire. De plus en tant que débutant, tu n'est pas obligé d'aller en salle pour profiter des machines pour l'instant, garde ton argent et acquière plutôt le livre de Lafaye qui te donnera toutes les explications nécessaire pour une musculation à domicile à moindre frais.
  
  Si tu as des questions, n'hésite pas.
  
  A+
  ragnvald le Motivateur :wink:
• ragnvald1

  

  • Retour au sport
  • 497 messages
   

  22 octobre 2010 19:39:22 CEST

  Malcy ne me sort pas , please.....
  
  Oui, c'est brutal comme méthode mais c'est Ragnvaldien et j'aime ça !!! aux limites et au delà !!!
  
  A+
  ragnvald le Motivateur border-line :wink:
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  22 octobre 2010 20:00:54 CEST

  Salut Ragnvald1 et merci d'avoir prit la peine de me répondre :)
  
  Alors une période de dégraissage ? Tu veux dire une sèche ? Si oui alors j'ai plusieurs questions qui me turlupines :
  Une sèche , ça se fait pas après une prise de masse ?
  En outre , comme une sèche implique de maigrir et donc de perdre du muscle , vu que déjà j'en ai pas beaucoup je vais pas perdre trop ? J'vais pas ressembler à un squelette ? Je sais pas j'suis débutant donc je demande ^^ ce serai gentil de m'expliquer s'il te plait ^^
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  22 octobre 2010 20:57:54 CEST

  désolé mais de nouveau la méthode d'olivier se suffira pas seule dans le cas de notre ami ...cela ne me dérange nullement d'en parler mais avec un mix de charges additionnelles...
  
  si lui ou un de ses lieutenants lisent ça, ne perdez pas de temps a venir me contredire....
  
  ^s ; je crois que olivier va lancer ou a lancer un bouquin sur la dietetique, suis pressé d'en choper une copie pour le parcourir......sachant que tout a été dit et fait sur la nutrition........
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  22 octobre 2010 22:43:53 CEST

  Re :)
  
  C'est à dire mixé ac des charges additionnelles ? Pasque j'ai une barre pour les DC en tout ça pèse 25 kilos et j'peux acheter encore des poids au besoin . Vous avez pas un petit programme a me proposer sachant que je vise tout aussi bien la définition musculaire que la force ^^' ça m'intéresse pas d'être massive et pas sec ^^ Un 85 kilos sec voire 90 après plusieurs mois de pratique ce serai pas mal ( suis peut être trop rêveur ? ) . Alors , des idées ?
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  22 octobre 2010 23:22:15 CEST

  il te suffit de contruire un programme de muscu avec plutot un fullbody qu un split
  
  il ne faut surtout pas mélanger les genres....volume force séche.....
  faut faire un choix je pense que le bon c'est seche au niveau alimentation et volume ou plutot vascularisation sur un prog de séries longues.....
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  22 octobre 2010 23:59:34 CEST

  Vascularisation ? ça a un rapport ac les veines ou qqu chose du genre ?
  
  Sinon ouais , une sèche niveau alimentation mais j'risque pas de perdre du poids ? où la prise de muscle compense ? J'ai vu que pour la plus part des régime de sèche les protéines en poudre sont utilisées , c'est vraiment indispensable ? Sinon pour le programme , j'pensais faire un truc comme ça :
  
  Echauffement , étirement : 5 minutes .
  -5 séries de 25 pompe puis j'augmenterai au fur et a mesure que je retrouverai mes marques le nombre de répétition .
  -Abdo : Crunch avec 5 série de 30 rép avec un poids de 4 kilos environ sur le torse .
  - Gainage ect .
  - Développé couché avec les 25 kilos : 5 x 30 puis j'augmente là encore au fur et a mesure .
  Puis je travaille mes biceps avec " flexion biceps debout " avec les 25 kilos par contre là j'vais commencer par 12 x 5 pour commencer puis là encore augmenter .
  puis développé avant là encore 12 x 5 je crois .
  étirement et fin de séance .
  
  C'est asser ou bien trop peu ? j'dis ça de tête mais j'ai pas encore essayé . J'pense le faire Lundi , Mercredi , Vendredi , Dimanche . C'est trop ? 3 séances par semaine ce serai mieux ? Un entraînement cardio est-il nécessaire ? autre chose , j'dois augmenter le poids ou le nombre de répétitions ? Voila , merci d'avance ;)
• malcy

  

  • Modérateur
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  23 octobre 2010 11:49:31 CEST

  oui regardons un peu ensemble
  
  echauffement assouplissement....
  
  pec : dev couché tres bien 3 séries de 25/30 mais il faut que le poids que tu utilises te fasses galerer a la 25ieme sinon trop léger...l inverse est valable si tu n'arrives pas a 25...
  
  dos : rowing barre en pronation ou supination (recherche google) 3x25/30
  
  squat : 3 séries de 25/30 avec barre sur les épaules ou a vide pour commencer....
  
  epaules : elevations latérales 3x20/25
  biceps : curl classique supination 3x25/30
  triceps : barre front ou dcs 3 x 25/30
  
  et apres pour finir tu te tapes quelques pompes en 3 x max
  
  le nombre élevé de reps va habituer et préparer ton corps a la suite des évenements donc pour le moment molo tranquilou
  
  si tu dois tout faire avec barre a vide pas de soucis...il faut bien commencer...les temps de repos a 1m30 entre les séries et 5 minutes entre les exos...
  bien sur que le cardio a sa place une tres grande place meme....
  a+
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  23 octobre 2010 12:50:17 CEST

  Re , et merci !
  J'vais essayer ça tout à l'heure . Après ma séance , utile de prendre du lait en poudre ? ( écrémé , 100 gr avec 1 l d'eau ) y'a beaucoup de prot dedans mais aussi pas mal de glucides alors je sais pas ...
  Pour le cardio j'ai pas de machines chez moi donc gogo dans un parc ou qqu chose du genre , j'ai jamais fait de cardio sauf au collège donc j'appréhande un peu ^^ Bref merci et a+ !
  
  Ps : Ya aucun exercice pour les abdos ?
• malcy

  

  • Modérateur
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  23 octobre 2010 13:09:22 CEST

  les abdos sans charge additionnelle tu peux en tape tous les jours et jusqu'a plus soif pas de soucis
  
  sinon j'ai juste oublié de te dire dans l immédiat reste sur 3 fois par semaine avec 1 jour repos antre chaque séance
  viendra le temps d augmenter apres ......
• Zathanos

  

  • 11 messages
   

  23 octobre 2010 21:33:51 CEST

  Re !
  
  Voila , j'viens de finir ma séance ( hummm bonne douche froide <3 )
  Bah ça va j'ai pas tout foiré on dirait ^^
  Donc j'ai bien fait les échauffements , étirements ect puis j'ai attaqué les DC !
  - 30 x 3 avec 25 kilos . ( par contre j'ai pas trop sentis mes pecs travailler , c'étais surtout mes bras qui me brulait , pourtant l'exercice était exécuté correctement étant donné que vu que je n'ai pas de banc de muscu j'me suis servi de chaise et d'une petite table ... Peut être est ce dû au fait que j'utilise une barre de curl ou curl barre ? )
  -Le rowing barre ça va j'ai bien géré j'ai fait 1 x 30 et 2 x 25 il me semble . ( toujours avec 25 kilos )
  - Squat ... Là ça a bloqué ... J'ai du enlevé 4 kilos pour arriver à faire 3 x 25 ... un peu déçu sur le coup mais ça va s'arranger avec le temps =)
  - Curl classique assis sur une chaise là encore la barre ne pesait que 21-22 kilos environ j'ai fait 3 x 25
  - élévations latérales j'ai retrouvé qu'une seule de mes altères et du coup niveau équilibre comme c'était pas top j'ai préféré sauter l'exercice .
  Barre front : Toujours avec 21-22 kilos , 3 x 25 . ça ma bien brulé les triceps ^^
  J'ai pas fait de pompe par contre , trop fatigué ...
  Voila donc la séance à duré plus d'une heure je pense ( environ 1h30 , ptête un ti peu moins .) J'me suis donné à fond sur tout les exercices et je suis asser content en fait , j'avais peur de devoir faire les exercices avec la barre à vide . J'ai bien respecté le temps de repos , ptete grapilé 10-15 seconde en plus le temps de me mettre en place pour l'exercice . Voila donc après la séance j'ai pris 100 gr de lait en poudre écrémé avec 1 litre d'eau , c'est bien oupah ? ça fait environ 36 gr de prot pour 55 de glucides . Fin bref , j'voulais te remercier Malcy , le programme que tu m'a donné est super ! =) Pour le cardio train vu que c'est nécéssaire mais que j'en ai jamais fait j'pense courir vingt minutes demain ou ptete plus si je fatigue pas . Ah oui ! Autre question : Pour bien développé les abdos je sais qui faut le faire ac des poids mais à raison de combien de kilos ? cmb de serie et de reps ? Merci et a+ =)
• malcy

  

  • Modérateur
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  24 octobre 2010 02:22:25 CEST

  re
  ravi de pouvoir t etre utile...
  ne saute aucun exo..debrouille toi pour trouver une soluce
  pour le cardio, fais de la marche rapide plutot que de galerer a courir surtout si tu n'as pas de basket adequate..
  
  pour les abdos, au début sans charge additionnelle donc pas de soucis de reps et de séries, tu peux te lacher
  
  pour l elev laterale, tu peux alterner sans souci
  te prend pas la tete avec les repos, fais une bonne séance et apprend....