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Nikos57 a écrit :
Je travaille actuellement sur mon programme perso de muscu:
Lundi: Pectoraux/ Triceps
- Butterfly: 3 ou 4 (?) séries de 8 à 11 répétitions (20 kilos)
- Pull over: La même (25 kilos)
- développé assis: La même (60 kilos)
completement insuffisant....
essaie de faire un 10x10 sur un mouvement classique de dc/di barre ou halteres....
et tu y ajoutes pour les triceps des dips, du barre front et dudeveloppé halteres 3 exos de 3 séries a 12 reps maxi..[/color:12f416ef6d]
Mardi: Epaules/ Abdos
- Développé Haltere : 4 séries de 12 [/color:12f416ef6d]répétitions
- Elévation latérale: La même
- Elévation avant à la poulie basse inutile a mon sens [/color:12f416ef6d]
fais un oiseau plutot[/color:12f416ef6d]
fait plutot des shrugs ou d'autres exos trapezes[/color:12f416ef6d]
Pour abdos: 4 ou 5 Exos différents en série de 20 répétés 3 fois (?)
insuffisant si pas de charges additionnelles monte a 30 reps minimum
en cas d'utilisation de charges tu peux redescendre a des 15/20 reps[/color:12f416ef6d]
Mercredi: Dos/ Biceps
-45-60 minutes de natation
-3 Séries de 8 à 11 Tractions
-Tirage nuque, poitrine, poulie basse 3-4 séries de 8 à 11 répétitions
lol pourquoi 11 ?? sinon pense a des mouvements comme le rowing barre ou halteres..et fait en sorte d'arriver a une quinzaine de séries spécifiques dos[/color:12f416ef6d]
-Curl Haltere 3x12, pupitre 3x15, concentration 3 séries max[/color:12f416ef6d]
Jeudi: Dodo...
Vendredi: Cuisse/ Abdos
- 45-60 minutes de Natation
- Abdos (voir mardi)
direct le squat, sans ce genre d'exo pas grande chance de voir tes cuisses prendre du volume mais tu peux rester sur des 15 reps a 60% de ta charge max[/color:12f416ef6d]-Extension des jambes: 3-4 séries de 8 à 11 répét'
leg curl si tu peux le faire pour les ischios
et trouve 2 exos pour les mollets a ne surtout pas négliger...[/color:12f416ef6d]
Samedi, Dimanche: Dodo!
Voilà, c'est peut etre trop bourrin pour commencer? Pas assez?
Si vous avez des conseils (même niveau alimentation) je suis preneur ^^.
la chance du débutant est de pouvoir rapidement avoir des résultats en force de maniere immédiate et le volume au bout de 5 semaines a raison de 3 fois par semaine...
mais ton programme etait insuffisant a tout point de vue...
voila j'attend tes questions[/color:12f416ef6d]
ps : je ne réponds jamais en mp sur des sujets qui peuvent interesser le plus grand nombre :wink:[/color:12f416ef6d]
Nico.
no_snipe a écrit :
bonjour a tous je suis plus ou moins dans les meme conditions que nico ( point de vue corpulence )je fais entre 2 et 3 seances d'entrainement /semaine en plus de la pratique du foot (3x /semaine). ca fait quelques mois ( environ 6) que je m'entraine et la j'aimerai prendre en masse. donc avec tout ce qui existe sur le marché je ne sais pas quoi choisir parmis les mass gainer, whey ou autres proteines.. vous pouriez me donner votre avis svp? merci a vous :D