Forums » Suivi des performances, mensurations

• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  8 février 2011 17:31:40 CET

  Bonjour à tous ! Je me présente , ChuckInZeDark ( le probable pseudo qu'aurait chuck norris s'il jouait au poker ). Ca fait un moment que je surf le forum. J'ai décidé de faire un recap de ma progression , alimentation.
  
  Parce que voilà. J'ai atteinds mes 3 années de musculation. Mes objectifs sont d'atteindre un niveau de performance optimal par rapport à mon ratio Poids/Taille.
  
  Je vous explique mon parcours. J'ai commencé il y a 3 ans à 72kg. L'année dernière , je suis arrivé à 86kg ( donc au bout de 2 ans ).
  Suite à un régime ( je vais pas appeler ça une sèche pour les tatillons ;) ),
  j'ai atteinds mon poids actuel de 80/81kg pour 1m89.
  J'ai donc perdu 5 kg sur l'année , mais j'ai conservé les mêmes performances , voir progressé sur plusieurs exercices.
  
  
  Mes mensurations ( corps relâché ) :
  1m89 81 kg
  Tour d'épaules : 116 cm
  Tour de "poitrine" : 105cm
  Tour de taille : 84cm
  Tour de hanche : 95 cm
  Tour de bras : 34/35cm
  Tour de poignet : 17cm
  Tour de cuisse : 52 cm ( pourtant , je les martèles ! )
  Tour de mollets: 37cm
  
  Voilà je crois que c'est tout.
  Je suis actuellement en système d'entrainement Split 3x/semaine
  
  Seance Vendredi DOS/BICPS
  Echau.
  DOS
  
  Traction pronations large avant : 4x16xPDC
  Tirage Poulie pronation large avant : 1x8x75KG et j'enchaine sans repos 1x15x40kg. ( Ceci 4 fois ).
  Traction Prise serrée : 4x12xPDC
  SDT : 4x10x70kg
  
  Je pause 4,5 Min et je fais 1x100x40kg à la poulie pronation large arriere de la nuque.
  
  
  Biceps
  Curl barre libre : 3x10x30kg
  Curl sur le banc façon Arnold : 3x10x12kg
  
  
  
  SEANCE Ce MARDI
  PEC/TRICPS
  Echauff.
  PEC
  DC : 4x8x80Kg ( la dernière série , calée à 7 rep ).
  DC Incliné : 4x8x65kg
  Ecarté Haltere : 4x10x16Kg
  Dips : 4x15xPDC
  
  Triceps
  
  Barre Front : 4x10x26kg
  Tirage Poulie avec la barre : 1x8x40kg + 1x12x30kg + 1x20x20kg => 4 fois.
  Tirage Poulie avec la corde : 4x10x40kg.
  
  
  Voilà , à suivre Jeudi pour les jambes.
  
  
  A la vue de mon programme actuelle , trouvez vous qu'il s'agit d'un entrainement propice à de la prise de musculature sèche sur le long terme ?
  
  Bonne journée à tous.
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  8 février 2011 18:18:55 CET

  Bienvenue !!
  
  ca vas surtout ce jouer au niveau de l'alimentation ! ;) !
  
  a première vue ce qui m'accroche dans ton programme, est le travail de tes triceps, déja qu'ils travaillent énormément dans les mouvements de pec
  
  peut-être remplacer 1 exo tricep par 1 exo épaule ;) !
  
  mais en même temps ca dépend de ta séance du jeudi ^^
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  8 février 2011 19:09:27 CET

  Le jeudi en général , je fais les jambes complètement. Quand j'ai le temps derrière , je fais du développe militaire. Environ 2fois sur 3. C'est pas systématique.
  
  Disons que je ne les cibles pas , je les fais travailler avec les autres exercices.
  
  Concernant ma nutrition , apart quelques jours atypique elle reste assez réguliere.
  
  
  Matin :
  
  4 blancs d'oeufs cuit.
  2/3 tranche de pain de mie complet grillé + beurre 20% + confiture légere.
  1 café
  1 jus de fruit.
  
  10h:
  
  2 tranche de blanc de dinde.
  
  Midi : Repas
  
  Légumes,Viande,Féculents ( En general , c'est du andives , poisson , pâtes ) en quantité suffisante , de quoi être presque incapable de rentrer le ventre ! ;) . ( Je dois tourner à environ 150 g de poisson , 1 andives et 200/250 g de pâtes cru ).
  
  
  16h : en general , rien ou un petit truc. je suis pas trop fan des encas de 16h.
  
  20h : Repas identique à celui du midi , avec légèrement moins de quantités. ( 1 andive , 150 g poisson ou steak 5% , 150 g de pates crues ).
  
  
  
  Tu en penses quoi ? Je prends aussi par période du fromage blanc 0% vers 22h. Mais actuellement , j'en ai fais overdose. Donc je stop , tant pis pour le muscle ;) !
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  10 février 2011 23:40:01 CET

  Séance Jambe Jeudi 10/02/2011
  
  
  SQUAT :
  
  1x40x20kg
  1x20x40kg
  1x12x60kg
  2x10x70kg
  1x12x60kg
  1x20x40kg
  
  15 min de vélo à forte intensité => env 10Km
  10 min de course
  
  
  
  ca semble leger , mais en sortant , j avais bien la dalle
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  11 février 2011 13:48:26 CET

  salut
  
  ça marchera jamais pour tes jambes, vu ton poids / taille ...
  
  1/ tu mets trop léger sur la barre pour tes squats. Vu que t'arrives à faire 10x70 deux fois après t'être complètement crevé, je partirais sur un essai à 8x80, si ça passe alors fait le autant que tu veux mais ne descend pas plus les charges ...
  
  je ne suis pas contre les séries longues mais il faut y mettre le poids !
  
  2/ tu bousilles tous tes efforts en ajoutant derrière le vélo. Ne mélanges pas les types d'exercice c'est totalement contre productif. A la place mets de la presse à cuisse par exemple.
  
  voilà, à mon avis tu vas voir VITE la différence :p
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  11 février 2011 17:44:54 CET

  Ok je pensais justement faire un entrainement hybride. je sais qu'à la base , c'est contre productif ce type d'exercice. Mais tu as raison , je vais attribuer un jour au velo/course , puis un jour musculation pure.
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  11 février 2011 19:54:31 CET

  pour la nutrition le matin ca manque cruellement de protéine ;) !
  
  prend 4 oeuf entier a la place des 4 blanc d'oeuf !
  
  sinon augmente ta quantité de viande pour le midi et soir a 200 gr de viande ;) !
  
  
  pour les cuisses je suis d'accord ne redescend pas en poids
  
  

  Citation:
  tu bousilles tous tes efforts en ajoutant derrière le vélo. Ne mélanges pas les types d'exercice c'est totalement contre productif.

  
  
  sa par contre, ce n'est pas nécessairement contre productif, si tu es capable d'aligner 15 minute de vélo et 10 min de course, ca veut dire surtout que tu as été relax sur le squat :mrgreen:
  
  et pour le squat, concentre toi a avoir une excellente forme !, si tu as la possibilités de filmer, ca serait l'idéal !, c'est un mouvement complexe et rare ceux que je voit le faire comme du monde ;) !
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  12 février 2011 00:25:37 CET

  Hum , pour les oeufs. Les blancs contiennent env. 8g de protéines chacun.
  Le jaune en possède aussi , mais de façon moindre , et contient en plus pas mal de lipide et du cholestérol.
  
  Es tu sur que sur un plan diététique , il est intéressant de manger 4 oeufs entier ( donc blanc+jaune ) ???
  
  D'ailleurs si un blanc contient 8g. de protéine environ , 8x4 = 32g.
  
  Je suis dans les 30g de protéines assimilable par le corps humain. ( sachant qu'il ne peut en théorie pas assimiler plus de 30g/3h ).
  
  Je pensais être dans le bon à ce niveau là. Si je fais fausse route , j'aimerais bien en apprendre un peu plus. parceque ça fait 2 ans que je suis sur que mon apport protéique du matin est irréprochable ! ;)
• Tommyboy

  

  • Modérateur
  • 5321 messages
   

  12 février 2011 01:06:07 CET

  Je crois vraiment pas que t ai 8g de prot pour 1 blanc
  et la testo est synthétisé a partir du cholestérol donc
  le jaune en est une mine :wink:
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  12 février 2011 01:10:46 CET

  le jaune est une mine de nutriment au bon fonctionnement du corps humain !, et faut surtout pas ce priver de ses lipides ! (lipides joue un role important au bon fonctionnement du corps humains) (bonne source de lipide seulement bien sure ;) !)
  
  
  

  Citation:
  Je suis dans les 30g de protéines assimilable par le corps humain. ( sachant qu'il ne peut en théorie pas assimiler plus de 30g/3h ).

  
  
  totalement faux...
  
  
  pour le blanc d'oeuf il faut environ 250 gr pour 30 gr de protéine.. c'est le jaune qui en contient plus !, donc ca fait plus que 4 blanc d'oeuf ;) !
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  12 février 2011 08:59:47 CET

  woooo foke!!!! xD
  
  Vous venez de détruire 2 ans de ma vie nutritionnelle ! xD
  
  
  Bon alors !!!! Je me suis bien renseigné !!!
  
  Composition d'un oeuf calibre gros => Il y a 5g de protéine dans un blanc d'oeuf de calibre gros. ce qui veut dire que je suis sensé doubler ma consomation en blanc d'oeuf le matin. ( passer de 4 oeuf calibre normal à 8 ). Fiou. Je vais devoir acheter du premier prix. !
  
  
  Concernant le jaune , il ne contient que 2g de protéine , mais effectivement , il contient des lipides , qui comme vous l'avez , est important au niveau hormonal.
  
  Cependant , je tiens à la dire. Pour l'instant on est jeune , donc ça n'influe pas vraiment , sauf si on est sujet au cholestérol , mais gare tout de même !
  
  La prévention française en question nutrition , conseil fortemment de ne pas dépasser 2 jaunes d'oeuf par semaine ( concernant le cholestérol ).
  
  4 / j , me semble un peu abusé. Je vais donc , faire 6blanc+1jaune par jour. ca devrait le faire ! ;) Merci en tout cas ! :D
  
  
  Je vous tiens au courant sur mon évolution ! :D
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  15 février 2011 11:40:57 CET

  Séance du Lundi 14 Fevrier. Jambes.
  
  Squat ( echaffement 1x20x20Kg + 1x15x40kg + 1x10x60 kg ).
  
  1x12x70kg
  2x8x80kg
  1x12x70kg
  
  Presse Incliné :
  4x8x120kg
  
  Leg Ext :
  4x10x50kg
  
  Ischios Ext :
  4x10x35kg
  
  Molets:
  4x15x60kg ( exercice consitant à se mettre sur la pointe des pieds ).
  
  Solaires:
  4x15x50kg
  
  J'ai effectivement pas eu trop de soucis à soulever les 80kg comme tu me l'avais indiqué Seb , j'aurais pu les pousser facilement en série de 10 , mais je ressens mine de rien , pas mal de tensions. A l'époque , je ne descendais pas aussi bas en squat ( je suis pas loin du squat complet, je descends un peu plus bas que le 90° ).
  
  J'ai des effets de chevilles et articulations qui craquent après avoir fait une série à 80kg. Chose que je ne ressens pas en série de 70Kg.
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  15 février 2011 13:00:10 CET

  comment ça craquer ? à part les chevilles qu'est-ce qui craque ?
  attention à tes pompes, faut vraiment que les pieds soient à plat et stables ... les chaussures style Course à pied sont galbées et très instables latéralement.
  
  je virerais les séances à 70, si tu peux faire 80, 70 est une perte de temps ...
  
  ps : pourquoi tu prends pas de whey ? ça serait plus simple
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  15 février 2011 14:02:28 CET

  SebMadrid a écrit :
  ps : pourquoi tu prends pas de whey ? ça serait plus simple

  
  
  entièrement daccord, je me vois mal perso me préparer mes oeufs le matin ^^, pas le temps :mrgreen:
• Chuckinzedark

  

  • 54 messages
   

  16 février 2011 10:45:52 CET

  Je prends des oeufs , parceque j'adore ça le matin. J'ai commencé par contrainte et puis maintenant , un matin sans oeuf , c'est comme un matin sans café. Donc je vois pas l'intérêt direct de prendre de la whey si ça ne me pose pas de soucis de manger des œufs.
  
  De toute façon , au mois de mars/avril , je compte racheter bcaa/protéines/jack3d( à voir ).
  
  Mais je préfère rester sans compléments ( + de 6 mois maintenant ) et pousser uniquement avec ce que je mange.
  
  
  Séance d'hier soir/ MARDI 15 Fevrier. DOS/EPAULES
  
  DOS :
  Tirage Poulie Traction avant : ( echauff.)
  1x12x70kg
  1x10x85kg
  1x8x90kg
  1x6x95kg ( max de la machine , en mode kake ^^ ).
  
  Tirage Poulie Traction Nuque (arriere )
  4x12x70kg
  
  Tirage Sol
  4x8x70kg
  
  Tractions pronations écartés (env.110°) PDC avant :
  4x12xPDC
  4x10xPDC
  
  ( Dur les tractions en fin de séance dos , je ne l'avais jamais fais , mais j'ai constaté que ça termine bien le dos ! ).
  
  
  
  EPAULES.
  
  DM Arriere : 5x15x30kg
  DM Avant : 4x10x50kg
  DM Haltères : 2x8x18kg + 2x10x18kg ( assisté )
  Soulevé de barre pour les trapèze : 4x10x30kg
  
  300 abdos.
  
  
  
  Ça faisait longtemps que je n'avais plus travaillé les épaules indépendamment ( env. 2mois peut être ). Je me suis levé ce matin sans courbature , plutôt bon signe.
  
  
  
  
  => J'ai repris 1kg env. poids à 80.7 kg ce matin. A savoir que j'ai pas mal mangé ces 4,5 derniers jours.
  
  Y'a pas de secrets , en ayant bien mangé, même si j'étais un peu plus "lourd" que d'habitude , je suis content de mes performances. Notamment au dos. C'est les pâtes complètes ça ;) !
  
  
  
  
  
  
  
  PS SEB : Pour mes pompes , j'ai des chaussures avec semelles régulières ( pas de reliefs comme les running ). Cependant je met des petites cales sous mes talons pour éviter le déséquilibre.